Як схуднути на 10 кг за місяць в домашніх умовах

14

Організм людини має продуману фізіологію, функціональне призначення якої — підтримка життєвих функцій, незалежно від зовнішніх умов і факторів. Одним з найважливіших ефектів фізіологічної стабільності є ефект накопичення ліпідної прошарку, що дозволяє пережити недолік корисних речовин і брак енергії в критичних ситуаціях.

Зміст:

  • Проблема зайвої ваги: чому ми товстіємо з кожним днем?
  • Прощаємося із зайвою вагою без дієт і шкоди для здоров’я: секрет успіху простий!
  • Правильне харчування — основа рельєфного статури і стрункої фігури
  • Фітнес і спорт: вправи для ефективного жіросжіганія в домашніх умовах
  • Як підтримати свою форму і зберегти досягнутий після тренувань результат?
  • Проблема зайвої ваги: чому ми товстіємо з кожним днем?

    Процес акумуляції жирового прошарку полягає в перетворенні що надійшла в організм енергії, отриманої від переробки їжі і не витраченої на фізіологічні потреби. Для підтримання гомеостазу і фізіологічної стабільності організму жир накопичується в наступних місцях:

  • Навколо внутрішніх органів. Вісцеральна прошарок необхідна для роботи деяких систем органів, а також амортизації м’яких тканин при ударах або струсі. Наприклад, вісцеральний жир дозволяє знизити тиск на печінку і нирки при заняттях спортом, а серцю постачає необхідні жиророзчинні вітаміни магістральних трансфером.
  • Між шкірою і м’язовими волокнами. Підшкірний жир необхідний для збереження оптимальної температури внутрішніх органів, а також зміцнення імунної системи і регенерації тканин епітелію. Найбільший відсоток жиру в організмі міститься саме під шкірою.
  • Для підтримки спортивної статури в організмі повинен бути оптимальний обсяг жиру – надлишок або дефіцит ліпідної тканини порушують гармонійність фізіологічних процесів, провокуючи погіршення самопочуття та розвиток різних захворювань.

    Зверніть увагу! Головною причиною нестачі або надлишку жирової прошарку є неправильно налаштований метаболізм, з-за чого відбувається збій в гормональній системі і порушується робота внутрішніх органів.

    Проблеми із зайвою вагою починаються від неправильного харчування і малого об’єму фізичної активності, що призводить до дисбалансу в обмінних процесах і провокує затримку синтезу анаболічних гормонів всередині організму.

    На щастя, реабілітувати тіло до оптимального фізіологічного стану можна без шкоди для здоров’я і в домашніх умовах – головне знати, як це зробити і не нашкодити ще більше.

    Прощаємося із зайвою вагою без дієт і шкоди для здоров’я: секрет успіху простий!

    Більшість бажаючих привести своє тіло в порядок починають процес реабілітації організму з жорстких дієт або виснажливої фізичної активності, і в цьому є логіка: щоб схуднути, потрібно або зменшити обсяг споживаних калорій, або спалювати накопичені, проте все не так просто. Найчастіше такі спроби швидко забиваються в силу їх неефективності або досягнення обернено пропорційного ефекту: різка зміна режиму негативно позначається на стані організму, провокуючи викид деструктивних гормонів, що знижують анаболічні активність.

    Недолік харчових речовин і посилена потреба в енергії швидше погіршать ситуацію, змушуючи організм запасати всю поставлену енергію для виживання в критичних умовах , ніж призведуть до швидкого схуднення.

    Читайте також:Дієта Дюка: опис етапів і меню на тиждень

    Люди, у яких немає часу на регулярні заняття спортом і правильне регулярне харчування, мають невеликий зайву вагу, що дозволяє швидко відновити спортивну форму без необхідності використовувати екстремальні методи. Для того щоб привести своє тіло в порядок, треба скинути до 10 кг – цього буде досить для зниження обсягу жиру в організмі, зменшення обсягів тіла та нормалізації обмінних процесів.

    Єдиним безпечним способом схуднення є планова перебудова обміну речовин з поступовим нарощуванням фізичної активності, що дозволить зберегти високу анаболічні активність організму і запобігти секрецію катаболічних гормонів.

    Правильне харчування — основа рельєфного статури і стрункої фігури

    Запорукою рельєфної постаті і відсутності зайвих кілограмів є споживання повного спектру необхідних для організму макро — і мікронутрієнтів у достатній кількості – під час схуднення важливо правильно і повноцінно харчуватися, не обмежуючи обсяг харчових елементів.

    Пам’ятайте, голодування і відмову від їжі ніколи не наблизять організм до зниження ваги, однак можуть серйозно нашкодити здоров’ю. Для того щоб швидко і ефективно перебудувати організм на хвилю жіросжіганія, необхідно дотримуватись наступних порад:

  • Знизити обсяг солі і цукру. Дані харчові добавки, а також спеції негативно впливають на систему травлення, блокуючи раціональний синтез речовин і провокуючи затримку рідини, що гальмує метаболічні процеси. Знижуючи споживання солі і цукру, ви прискорюєте виведення шлаків і токсинів з організму, завдяки чому підвищується якість крові, збільшуючи швидкість трансферу харчових елементів до клітинних структур.
  • Забезпечити достаток харчових елементів. Організм повинен споживати в повному обсязі білки, жири і вуглеводи, в іншому випадку спостерігається дефіцит харчових елементів, необхідних для функціонування і регенерації клітин і тканин. Оптимальною кількістю для дорослої людини буде споживання на добу до 1,5 г білка, 1 г жирів і 2 г вуглеводів на 1 кг маси тіла.
  • Збільшити об’єм споживаної рідини. Недолік рідини в організмі призводить до уповільнення метаболізму, що провокує затримку токсичних речовин і елементів напіврозпаду їжі в крові та внутрішніх органах, викликаючи передчасне старіння клітин і погіршення самопочуття. Для того щоб ліквідувати дефіцит, необхідно споживати до 40 мл рідини на 1 кг маси тіла на добу, бажано чистої прісної води.
  • Стабілізувати прийом їжі. Для максимального розгону метаболізму рекомендується дробове харчування. Споживання невеликих порцій п’ять-шість разів на день дозволить повністю переробляти їжу в енергію для фізіологічних потреб, запобігаючи процеси акумуляції жиру. Також часті перекуси гарантують зниження апетиту, що сприятливо позначається на емоційному стані організму в період схуднення.
  • Забезпечити організму час для відновлення. Для стабільного функціонування тіла людини необхідний регулярний відпочинок, дозволяє провести регенерацію пошкоджених тканин і вивести вільні радикали з клітинних структур. Для того щоб швидко і ефективно знизити вагу тіла, необхідно змінювати фізичні та розумові навантаження, а також виділяти не менше семи-восьми годин на сон.
  • Це цікаво! Плавний перехід на роздільне харчування без обмежень в їжі і достатня кількість сну дозволять побачити перші результати вже через тиждень: тіло стане підтягнутим, пройде відчуття тяжкості в шлунку, і чи покращиться самопочуття. Через місяць при дотриманні режиму можна вільно скинути до 10 кг ваги і поліпшити фігуру без шкоди для здоров’я.

    Фітнес і спорт: вправи для ефективного жіросжіганія в домашніх умовах

    Фізичні вправи є невід’ємною частиною схуднення і зниження ваги, без них неможливо досягти видимих результатів. Пам’ятайте, що дієта без занять спортом є форменим знущанням над організмом, що має тільки негативні наслідки.

    Дорослій людині для підтримки м’язового тонусу потрібно не менше п’яти-семи годин інтенсивної фізичної активності на тиждень, чого вистачає на три повноцінні тренування в залі. Крім того, рекомендується чергувати з фітнес кардиоупреждениями, за 30-40 хвилин кожні два-три дні. Зразковий план тренувань для зниження ваги в домашніх умовах наступний:

    • Понеділок – розминка, віджимання від підлоги — три-чотири підходи, прес лежачи – три підходу, віджимання на брусах – три-чотири підходи, прес на боці (на косі м’язи) — три-чотири підходи, розтяжка.
    • Вівторок – кардіо, рекомендується легка пробіжка або тривала піша прогулянка.
    • Середа – розминка, жим гантелей сидячи — три-чотири підходи, тяга еспандера за головою – три-чотири підходи, жим гантелей на трицепс — три-чотири підходи, тяга еспандера на грудях – три-чотири підходи, підйом гантелей на біцепс — три-чотири підходи.
    • Четвер – відпочинок або вправи на розтяжку при бажанні.
    • П’ятниця – кардиоразминка, присідання з затримкою — три-чотири підходи, випади — три-чотири підходи, станова або мертва тяга з обтяженнями — два-три підходу, тяга ваги в нахилі — три-чотири підходи, гіперекстензії – три-чотири підходи, розтяжка.
    • Субота – кардіо, легка прогулянка на свіжому повітрі або берпи — три-чотири підходи по 20 разів.
    • Неділя – відпочинок або легкі вправи на будь-яку групу м’язів.

    Вправи проводяться по три-чотири підходи, кількість повторень за підхід залежить від фізичної підготовки. Кожне тренування рекомендується підвищувати обсяг повторень або вага снаряда по самопочуттю, однак при хронічній втомі або ознаки перенапруження організму рекомендується пропустити одне тренування або провести легку кардиоразминку на свіжому повітрі.

    Читайте також:Овочева дієта: переваги та недоліки

    Також під час занять важливо відстежувати пульс і артеріальний тиск, споживати достатню кількість рідини. Оптимальним варіантом буде придбання фітнес-браслета, який допоможе відслідковувати стан організму і аналізувати фізичну активність – з цим девайсом спортсмен зможе правильно коректувати час, необхідний для відновлення між підходами, і загальний обсяг вправ.

    Зверніть увагу! Для домашніх тренувань необов’язково купувати дорогий спортивний інвентар – майже всі упражненияпроводятся з власною вагою організму, а тренажери можна зробити з меблевої фурнітури. Наприклад, гантелі можна замінити наповненими пластиковими пляшками, що дозволить варіювати вага, а бруси можна спорудити з двох стільців. З спеціалізованого обладнання рекомендується придбати тільки скакалку, фітнес-гумку і еспандер для плечового пояса.

    Як підтримати свою форму і зберегти досягнутий після тренувань результат?

    Після досягнення бажаного результату важливо не закидати спортивний режим і фізичні навантаження: перебудований метаболізм може знову повернутися до старого формату функціонування. При сильної зайнятості або перенапруження організму можна дозволити собі відпочинок без виснажливих фізичних навантажень, але не більше трьох-п’яти днів, після чого повернутися до колишнього режиму або перейти до більш полегшеним графіком тренувань. Після зниження ваги також необхідно збільшити калорійність їжі за рахунок об’єму порції, щоб запобігти подальше зниження ваги і стрес для організму.

    Дотримуючись цих порад, можна в короткі терміни скинути зайву вагу і підготуватися до наступної фотосесії або відпуску без шкоди для здоров’я. Любіть своє тіло — і результат не змусить себе чекати!

    Читайте також:

    • Юлія Бордовських поділилася дієти, як схуднути після літніх відпусток
    • Правильне харчування для схуднення: основні правила
    • Не вправу і не дієта: Ляйсан Утяшева розповіла про найбільш ефективний спосіб схуднення

    Фото: Depositphotos, Pixabay