Дієта Дюка: опис етапів і меню на тиждень

106

За останні 30 років вона здобула популярність у багатьох країнах і допомогла мільйонам людей з надмірною вагою. Основне правило – необхідно вживати лише дозволені продукти.

Дієта Дюкана розділена на кілька етапів, кожний з яких спрямований на досягнення конкретної мети.

Зміст:

  • Почніть спалювати жири з допомогою їжі
  • Дозволені продукти для здорового раціону
  • Продукти, які не дозволено вживати
  • Смачні рецепти для схуднення
  • Як почати дієту?
  • Тривалий «круїз» у здорове життя
  • Солодкі сюрпризи для смачного схуднення
  • Закріпіть досягнутий результат
  • Зробіть правильне харчування постійним
  • Почніть спалювати жири з допомогою їжі

    Першим етапом розробленої методики є «атака» на жирові запаси організму. Він являє собою обмеження лише на вигляд їжі, а не на кількість і час вживання. Це дуже важливо для людей, які не можуть швидко відвикнути від підвечірків і обмежити кількість продуктів на тарілці. Даний етап полягає в тому, що організм повинен витрачати багато енергії на перетравлення їжі, тому щоденне меню складається з продуктів з високим вмістом білків. Чим більше сил витрачається на перетравлення їжі, тим більше калорій спалюється.

    Якщо дотримуватися принципів харчування, то на першому етапі ви зможете схуднути приблизно на 3-5 кг за 7 днів.

    Друге обмеження першого етапу дієти – тривалість не більше 10 днів. Щоб не нашкодити власному здоров’ю, щодня людина має отримувати з їжею жири і вуглеводи, які на першій стадії практично виключаються з ужитку.

    Приблизний раціон для першого кроку:

    • сніданок – омлет з трьох білків, риба, кава або чай;
    • обід – шматочок вареної або запеченої яловичини, курки або індички;
    • полудень – морепродукти, сир;
    • вечеря – риба, нежирний кефір або йогурт, 1,5 ст. л. висівок.

    Щодня необхідно обмежувати споживання солі і пити не менше двох літрів води. Щоб не нашкодити своєму організму, пийте вітамінні комплекси, дотримуйтеся активного способу життя.

    Дозволені продукти для здорового раціону

    Методика цього схуднення пропонує великий вибір продуктів, які допомагають скинути вагу. Список включає більше 70 найменувань, які можна вживати в різному вигляді – вареними, печеними, тушкованими, приготованими на пару або грилі, смаженими без масла. Пропонуємо ознайомитися з переліком продуктів, які допомагають худнути і приносять задоволення гурманам.

    Дозволені продукти

    М’ясо

    Птиця

    Риба

    Морепродукти

    – вводяться поступово

    Знежирені молочні продукти – вводяться поступово

    Овочі

    Яловичина

    Курка

    Горбуша

    Мідії

    Йогурт

    Вегетаріанське м’ясо – сейтан

    Телятина

    Індичка

    Тріска

    Морські гребінці

    Кефір

    Тофу

    Кролик

    Перепели

    Дорада

    Креветки

    Сир

    Цибулю і часник як приправа

    Конина

    Страусине м’ясо

    Скумбрія

    Краби

    Плавлений сир

    Свинина – шинка – жирність до 4 %

    Субпродукти (серце, печінка, нирки)

    Кефаль

    Раки

    М’який сир

    Субпродукти (язик, печінка)

    Яйця (не більше двох-трьох жовтків у день)

    Оселедець

    Кальмари

    Сир тофу

    Палтус

    Восьминоги

    Хек

    Каракатиці

    Пікша

    Щоб урізноманітнити раціон, додавайте в рецепти зі смаком:

    • сік лимона;
    • соєвий соус;
    • імбир;
    • петрушку;
    • кріп;
    • бальзамічний оцет;
    • томатну пасту;
    • кардамон;
    • замінники цукру;
    • 1 ч. л. парафінового масла в салат.

    Підтримати питної баланс крім води допоможуть чай, кава, напій з цикорію, настої трав, бескалорийные напої, протеїнові коктейлі.

    Широкий асортимент разрешенныхпродуктов дає можливість готувати різноманітні і смачні страви на кожен день. Все ж слід пам’ятати, що будь-яка дієта має обмеження.

    Продукти, які не дозволено вживати

    Початковий етап – «атака» – накладає обмеження на продукти, що містять вуглеводи. Серед них:

    • м’ясо – свинина і баранина;
    • клітковина – фрукти, овочі (у тому числі гриби);
    • глюкоза – цукор, шоколад;
    • вуглеводи – каші, горіхи, випічку;
    • заправки – кетчуп, майонез.

    Тільки суворе дотримання цих правил дає необхідний результат і повертає здоров’я, зменшуючи навантаження зайвих кілограмів на організм.

    Читайте також:Ефективна дієта для схуднення. Топ 5 кращих дієт

    Смачні рецепти для схуднення

    Щоб худне не відчував тягаря дієти, дозволяється вживати перші, другі страви, солодке. З дозволених продуктів можна створити ароматні і смачні рецепти, які допомагають досягати позитивного результату. Пропонуємо варіанти рецептів для першого та наступних етапів дієти.

    Смачні та корисні страви

    Блюдо

    Компоненти

    Приготування

    Суп (час готування 35 хвилин)

    • 200 г яловичого або телячого фаршу;
    • 2 яйця – сире і варене;
    • 800 мл води;
    • спеції і зелень за смаком
    • змішайте сире яйце, фарш, спеції;
    • зліпіть фрикадельки і опустіть в киплячу воду;
    • через 30 хвилин всипте порізане варене яйце, зелень, варіть 3 хвилини

    Хліб (приблизно 1 година)

    • 2 ст. л. знежиреного сиру;
    • 2 яйця;
    • 2 ст. л. розпушувача;
    • 6 ст. л. висівок
    • в сирно-яєчну масу додайте розпушувач і висівки;
    • сформуйте хліб і відправте в духовку, розігріту до 200 градусів;
    • зберігайте в холодильнику

    Сирники (30 хвилин)

    • 300 г сиру;
    • 1 яйце;
    • 2 ст. л. висівок;
    • 4 таблетки замінника цукру;
    • ваніль, кориця
    • змішайте все в однорідну масу;
    • на застелений пекарської папером деко викладіть сирники і відправте в духовку мінімум на 25 хвилин; випікайте при температурі 180 градусів;
    • якщо готуєте на сковороді, то змастіть її невеликою кількістю масла

    Молочний десерт

    • 300 г сиру;
    • 1 стакан молока;
    • 10 г желатину;
    • ваніль, кориця, замінник цукру
    • у гарячому молоці розчиніть желатин;
    • у перетертий через сито сир додайте спеції;
    • влийте в сирну масу желатин і збийте блендером;
    • розклавши по ємностях, відправте десерт в холодильник застигати

    Дотримуючись рецептуру приготування, використовуйте лише дозволені продукти, тоді схуднення буде проходити корисно і смачно.

    Як почати дієту?

    Як згадувалося раніше, перший етап – «атака» – не може бути занадто тривалим. Його тривалість залежить від кількості зайвих кілограмів.

    Розрахунок тривалості першої фази дієти

    Зайва вага, кг

    Тривалість, днів

    Менше 5 кг

    1-2

    5-10 кг

    3-5

    Більше 10 кг

    6-7

    Понад 40 кг

    До 10

    Саме стільки днів знадобиться для ефективного запуску процесу спалювання жиру. Довше дотримуватися таких обмежень не можна, так як запаморочення, сухість у роті стануть вашими постійними супутниками і можуть призвести до ускладнень. Вражаючі результати дієти у друзів не повинні провокувати вас на збільшення тривалості першого етапу дієти, все повинно виконуватися строго за графіком. Також дана методика протипоказана, якщо є ряд порушень у роботі серця, печінки, нирок і якщо поставлені такі діагнози, як холецистит, панкреатит, гастрит або цукровий діабет.

    Розрахувавши терміни, вивчивши можливий раціон, починайте привчати свій організм до прискореного спалюванню жирів. Другим етапом стане поступове введення додаткових продуктів і продовження втрати ваги.

    Тривалий «круїз» у здорове життя

    «Круїз» – другий етап дієти Дюка. Для збалансованості режиму харчування необхідно продовжувати дотримуватися білкового меню, чергуючи його з вуглеводними продуктами, досить довго. Список обмежень тут набагато менше:

    • продукти з вмістом крохмалю (картопля, батат);
    • жири – вершкове мало, рослинна олія;
    • злаки – кукурудза, рис та інші крупи;
    • бобові – горох, чечевиця;
    • м’ясо дичини;
    • авокадо.

    Продукти, які додаються до білкової дієти:

    • овочі – капуста, огірки, томати, гриби, салат, редис, селера, баклажани, цибуля, гарбуз, спаржа, перець, кабачки, квасоля, обмежено буряк і моркву;
    • молочні продукти – знежирене молоко, йогурт, соєві замінники;
    • фрукти – лимони;
    • макаронні вироби – без калорій;
    • ракоподібні, молюски;
    • чай та кава;
    • нежирне м’ясо.

    На другому етапі залишається правило щоденного вживання вівсяних висівок і достатньої кількості води.

    Цей етап побудований на збалансованому режимі харчування і триває близько півроку. Один день – білкове харчування, інший – білково-овочеве. Подібне чергування приносить користь і відволікає від думок про заборони.

    Зразкове меню

    Прийом їжі

    Білковий день

    Білково-овочевий день

    Сніданок

    Знежирений йогурт і сир, омлет або яйце круто, кава або чай, шматочок курки або індички

    Омлет з овочами, овочевий салат, кава або чай

    Обід

    Суп з морепродуктів, салат овочевий з майонезом, трав’яний чай

    Тушковані овочі, грибний суп або борщ, кефір

    Вечеря

    Куряче м’ясо на грилі, чай зелений

    Капустяний салат, парові котлети курячі, трав’яний чай

    Цей етап дозволяє чергувати білкову та білково-овочеве меню кожні два дні, якщо так зручніше. Щоденна зміна раціону переноситься простіше, різноманітне харчування робить дієту менш жорсткою. Додатково стають доступними корисні та смачні солодощі.

    Читайте також:Все про правильне схуднення

    Солодкі сюрпризи для смачного схуднення

    Людина з надмірною вагою, швидше за все, раніше не обмежував себе в солодкому, тому рецепти десертів з дозволених продуктів стануть дуже корисними. Молочні продукти повинні бути знежирені або з низьким вмістом жирів.

    Рецепти десертів

    Блюдо

    Інгредієнти

    Спосіб приготування

    Конфітюр

    • 0,5 кг гарбуза;
    • 100 г замінника цукру;
    • лимон;
    • кориця
    • дрібно поріжте гарбуз натріть 0,5 лимона, додайте цукрозамінник і відправте в холодильник на 10 годин;
    • перекладіть в каструлю, додайте воду і варіть до м’якості;
    • додайте корицю, подрібніть масу блендером

    Рулети з повидлом

    • фруктовий конфітюр (можна використовувати з представленого вище рецепта);
    • 3 ст. л. сухого молока;
    • 3 яйця;
    • ½ Ст. л. кукурудзяного крохмалю;
    • 40 р замінника цукру;
    • 1 ч. л. розпушувача
    • збийте жовтки з цукром, білки збийте окремо;
    • змішайте збиті частини яйця, додайте інші інгредієнти для тіста;
    • випікайте в духовці при температурі 180 градусів;
    • змастіть готовий бісквіт конфітюром і скрутіть в рулет

    Сирний пудинг

    • 1 ст. л. вівсяних висівок;
    • 1 яйце;
    • 2 ст. л. йогурту;
    • 130 г сиру;
    • замінник цукру, сіль
    • змішайте сир, яйце, сіль, цукрозамінник;
    • готуйте 4 хвилини в мікрохвильовій печі;
    • полийте зверху йогуртом

    Экспериментируте зі смаками, змішуйте дозволені продукти – це допоможе зробити дієту менш складною.

    Використовуючи корисні інгредієнти, готуйте борщі, рибні і овочеві супи на м’ясному бульйоні, печіть хліб і печиво. Навіть під час самого важкого етапу – «атаки» — можна випічка і солодощі. Два перших етапи допоможуть позбутися від зайвих кілограмів, перейти на правильне харчування.

    Закріпіть досягнутий результат

    Людині, котра худне необхідно налагодити ритм харчування і продовжити є корисні продукти, дотримуючись невеликі обмеження. На третьому етапі – «закріплення» – шість днів в тиждень повинні бути білково-овочевими, один день –білковим. Тривалість цього періоду розраховується так: 10 днів на кожний кілограм ваги втраченого. Якщо ви скинули 10 кг на попередніх етапах, цей –етап складе 100 днів. Щодня необхідно вживати трохи фруктів, але обов’язково треба виключити з раціону:

    • банани;
    • виноград;
    • сухофрукти;
    • горіхи.

    На цьому етапі схуднення раз в тиждень дозволено їсти святкові страви, але тільки в першій половині дня. Обов’язковою умовою залишається активне фізичне навантаження (не менше 20 хвилин) і щоденне вживання висівок.

    Зробіть правильне харчування постійним

    Останній етап стабілізації має стати основою для формування раціону на все життя. Обов’язковими умовами є:

    • вівсяні висівки щодня;
    • 2 літри води в день;
    • основа харчування – білки та овочі;
    • один день в тиждень повністю білковий;
    • щоденні тривалі прогулянки.

    Поступово вводите в раціон продукти, що містять крохмаль, горіхи, сир, цільнозерновий хліб.

    Такий режим харчування дозволяє не шкодити здоров’ю, прискорити уповільнені процеси травлення, дізнатися смачні й корисні рецепти.

    Читайте також:

    • Кейт Міддлтон розкрила спосіб безкоштовного схуднення
    • Принц Гаррі перейшов на дієту для зачаття
    • Як сестри Кардашьян схудли після пологів?

    Фото: Рexels