Працюєш над собою, працюєш, а форми все ще не ідеальні? у нас для тебе новини що треба. Нарешті знайшлася людина, яка повідала світу, як позбутися від останніх зайвих кіло. Запишіть в молескін ім’я-мішель бріджес. Саме вона, відомий австралійський тренер, розробила нескладний план харчування, який допоможе тобі впорхнути у вузькі джинси вже через чотири тижні.
Постійний експерт журналу, к. М. Н., керівник міжнародної клініки естетичної медицини “емеральд” маріанна трифонова не тільки схвалила заморську новинку, але і запропонувала свої варіанти харчування.
Для початку правила від мішель:
їжте регулярно
Під час сну метаболізм сповільнюється, а підбадьорюється він якраз під час ранкової підзаправки. Корисний сніданок вбереже вас і від шкідливих для фігури угод з совістю: «якщо я не співаємо вранці, то вдома вже точно зможу дозволити собі що завгодно».
А саме — ті, що допомагають прискорити обмін речовин. Давно відомо: чим більше енергії ви витрачаєте на перетравлення їжі, тим менше кілограмів прилипає до тіла. Отже, все просто. Швидкі вуглеводи перетравлюються за лічені хвилини і тут же відкладаються в засіки. Зате при обробці білків, цільнозернових продуктів, овочів і несолодких фруктів (останні їж в обмеженій кількості) організму доводиться неабияк попітніти.
пийте воду
Животворяща рідина не тільки знижує апетит, вона важлива для ефективної роботи печінки і нирок, які відповідальні за переробку і виведення з організму непотрібних речовин, утворених при схудненні. Так що в ваших інтересах зволожувати ці органи як слід. Не хочете пити? тоді ви сповільните весь процес. Важливо пити воду з розумом, додає маріанна. Пийте за півгодини до їжі і через годину після. Тим самим ви простимулюєте вивільнення ендогенної рідини з жирових відкладень. Після шостої вечора намагайтеся пити поменше.
поєднуйте силові тренування і кардіо
Аеробні вправи спалюють більше калорій за сесію-факт. Зате силові тренування дають цікавий ефект: ви вже отзанімалісь, сидите на роботі і складаєте звіт, а калорії продовжують спалюватися. І так від 3 до 16-ти годин. Так що, самі розумієте, одним видом вправ тут не відбутися.
Меню на п’ять днів
Ніяких відмовок і важких поглядів у бік фастфуду. Тільки корисні і смачні продукти.
понеділок
Сніданок: каша з кіноа, стакан молока 1,5 -2,5%-ї жирності, півсклянки журавлини, столова ложка ізюмаобед: 150 г копченого лосося, овочевий роллюжин: морський окунь зі спаржею, китайською капустою і грибами шиітакевсего ккал: 1140
вівторок
Сніданок: омлет з чотирьох білків, 120 г копченого лосося, 1 ст. Л. Зернистого сиру: тунець в перці з цикорієм і помідорами черріужін: дві курячі грудки (по 150 г), обсмажені на невеликій кількості масла, і 200 г відвареної цвітної капусти (одну грудку залиш до завтрашнього ланчу)всього ккал: 1200
середа
Сніданок: каша з кіноа, стакан молока 1,5 -2,5%-ї жирності, півсклянки журавлини, столова ложка ізюмаобед: салат з курки з м’ятоюужин: кебаб з креветок з кускусомвсего ккал: 1250-1350
четвер
Сніданок: яйце»в мішечок ” обід: 150 г копченого лосося, овочевий роллюжин: філе яловичини з сальсою з коріандру. Залиш шматок м’яса для завтрашнього ланчавсього ккал: 1200
п’ятниця
Сніданок: каша з кіноа, стакан молока 1,5 -2,5%-ї жирності, півсклянки журавлини, столова ложка ізюмаобед: залишки яловичини з учорашнього вечоруужін: каррі мадрас з цвітної капусти і селереявсего ккал: 1230
Ви, напевно, здивовані тому, що ми знову і знову пропонуємо втішити шлунок кіноа, в той час як навколо і так повно корисних злакових. Що ж, наводимо аргументи.
Кіноа містить унікальний набір амінокислот, жири з великим вмістом лецитинової кислоти, повно вітамінів (включаючи рідкісний рибофлавін), кальцій, цинк, фосфор, залізо і потужний антиоксидант селен. Білків в кіноа більше, ніж в будь — який інший крупі-від 16 до 20%.
«віддаю належне принадам кіноа, — каже маріанна трифонова. – але зауважу, що вівсянка, соя і льон в цілому не гірше. Так що можеш при бажанні замінити екзотичну крупу на більш звичну”.
Експрес-рецепти на замітку
каша з кіноа
170 г крупи залити двома склянками води, довести до кипіння, зменшити вогонь, накрити кришкою і готувати ще 10 хвилин.
овочевий рол
Викладіть на вірменський лаваш скибочку авокадо, гурток помідора, ложку тертої моркви, трохи руколи або шпинату, присипте рубаним кропом, присмачіть гірчицею, зверни рол.
салат з курки з м’ятою
Наріжте огірок, натріть соломкою маленький буряк, нарубати курячу грудку, що залишилася з вечора, і трохи м’яти, збризніть бальзамічним оцтом. Якщо не вірите в салати без масла, додайте чайну ложку оливкової.
Легкі рецепти для чотиритижневої дієти мішель бріджес
Меню, пропоноване мішель бріджес, не тільки виглядає апетитно, вважає маріанна трифонова, але і відповідає правилу поступального зниження ваги при раціоні 1200-1300 кілокалорій. Ви будете худнути і при цьому відчувати себе комфортно.
час приготування: 25-30 хв
що потрібно (на дві порції) :
-
100 р обрізаних стебел спаржі
-
100 г цикорію (салатного, кучерявого)
-
200 г помідорів чері, порізаних навпіл
-
1 ст. Л. Соку лимона
-
3 ст. Л. Оливкової олії
-
Мелений чорний перець
-
250 г свіжого тунця
-
2 ст. Л. Нарізаних листя базиліка
що робити :
1. Опустіть спаржу на 1 хвилину в киплячу, трохи підсолену воду. Остудіть, промокни паперовим рушником.
2. Закиньте в миску порваний руками цикорій, помідори і спаржу. З лимонного соку і 2 ст.л. Масла зробіть заправку, вилийте половину в салат, перемішайте.
3. Обваляйте тунець в чорному перці. Розігрійте масло, що залишилося на сковорідці з антипригарним покриттям, киньте на дно рибку і обсмажуйте її 2 хвилини, до тих пір поки не утвориться невелика скоринка. Усередині м’ясо повинно залишатися рожевим. Поріжте тунця на тонкі шматочки.
4. Збризніть салат залишилася заправкою, викладіть зверху рибу, присипте все базиліком.
харчова цінність однієї порції: 290 ккал, 14 г жиру (з них 3,8 насичених жирів), 3,5 г вуглеводів, 34 г білка, 93 мг натрію, 3 г клітковини.
філе яловичини з сальсою з коріандру.
час приготування: 25 хвилин
що потрібно (на дві порції) :
-
Кукурудзяний качан
-
2 нарубаних дрібними кубиками томата
-
1 нарізаний дрібними кубиками невеликий огірок
-
1 нарізаний дрібними кубиками маленький зелений перець
-
125 г кінзи (листя)
-
2 ст. Л. Соку лимона
-
2 ст. Л. Оливкової олії
-
1 подрібнений зубчик часнику
-
Мелений чорний перець
-
2 шматка яловичого філе (по 140-150 г)
-
Спрей з оливковою олією (бажано)
-
1 ст. Л. Суміші спецій каджун
що робити :
1. Зваріть качан в підсоленій воді (близько 8 хвилин). Висушіть паперовим рушником, розріжте на чотири частини.
2. У мисці змішайте помідори, огірок, зелений перець, кінзу, лимонний сік, 2 ст.л. Масла і часник. Приправте чорним перцем, перемішайте. Сальса готова.
3. Приправте стейки каджуном. Збризніть маслом сковорідку з антипригарним покриттям, нагрійте на сильному вогні. Обсмажте стейки, кожну сторону – 1-2 хвилини.
4. Викладіть на тарілки м’ясо, кукурудзу і сальсу.
харчова цінність однієї порції: 301 ккал, 17 г жиру (4 г насичених), 11 г вуглеводів, 33 г білка, 83 мг натрію, 4,5 г клітковини.
Каджун-це суміш приправ, поширена в сша. До речі, її легко виготовити і в російській глибинці. Візьміть по одній чайній ложці кумина( зіри), паприки, насіння коріандру, меленого або сухого часнику, чорного або білого перцю горошком, сухого чебрецю, сухого орегано і дві чайних ложки дрібної солі, все перемішайте і бережи в закритій банці.
Корисні дієтичні перекушування
Корисні перекушування-відмінна штука, яка допоможе тобі позбавитися від почуття голоду, не збільшуючи порції основної їжі. Кожен з снеків – 100-150 ккал. Якщо не знаєте, що і вибрати, спробуйте наші варіанти.
1 стакан свіжовичавленого апельсинового соку з льодом — 110 ккал
Стакан чорниці (250 г) – 90 ккал
2 великих листа салату» айсберг”, 100 гПодрібненого курячого філе, 2 ложки томатної сальси — 150 ккал
2 палички селери і 2 ст.л. Хумуса — 100 ккал
2 склянки попкорну без солі, масла і цукру (додай корицю або чилі) — 60 ккал.
