Спазми, здуття живота, невгамовний голод. Якщо перед менструацією ви почуваєтеся як розлючений зомбі, справа не в слабкій силі волі. Це – біологія. Лютеїнова фаза сильно б’є. Гормони різко зростають, а потім падають, змушуючи вас ганятися за порожніми калоріями або змушуючи почуватися надутою кулькою.
Голодні ігри
Ця фаза триває від овуляції (приблизно 15 день) до початку кровотечі або настання вагітності. Ваш організм готується до можливої вагітності. Це означає масштабні гормональні зрушення. Бажаєте чіпси? Можливо. Цілий торт? Також можливо.
Ось чому це відбувається.
Естроген різко падає. Зазвичай він пригнічує апетит. Коли його рівень знижується, за ним йдуть перепади настрою. За ними – голод.
Цей гормон стимулює апетит, ймовірно, щоб забезпечити організм енергією, якщо яйцеклітина дійсно імплантується. Він стає домінуючим у міру згасання естрогену.
Серотонін руйнується. Ми втрачаємо цей «гормон щастя». Тому ми шукаємо втіхи. Вуглеводи та цукор викликають тимчасовий сплеск серотоніну. Це приємно. На мить. Поки ПМС-blues не повернуться з новою силою, додавши втому та дратівливість.
Сигнали ситості дають збій. Грелін (голод) і лептин (ситість) поводяться неадекватно в цей час. Прогестерон та естроген заважають їм. Ви просто ніколи не почуваєтеся досить ситим.
Метаболізм трохи прискорюється. Базова швидкість метаболізму трохи зростає через підвищення температури тіла, спричиненого прогестероном. Ви спалюєте кілька зайвих калорій. Чи це багато? Ні. Ближче до авокадо або білкового батончика, ніж до сімейної пачки чіпсів Lay’s. Не використовуйте це як виправдання зривів.
Що є
Бажання при ПМС – це нормально. Так. Але ви можете впоратися зі здуттям та втомою за допомогою певних нутрієнтів. Мета над обмеження, а підтримки організму.
Намагайтеся:
- Стабілізувати рівень цукру в крові для покращення настрою
- Зменшити затримку рідини, щоб уникнути здуття
- підтримувати регуляцію прогестерону
- Природно підвищувати рівень серотоніну
Магній – справжній MVP (найцінніший гравець).
Він допомагає із затримкою рідини, спазмами, сном, тривогою та дратівливістю. Отримайте більше.
- Насіння гарбуза
- темний шоколад (не менше 70% какао)
- Шпинат та капуста калі
- Кешью та мигдаль
- Банани та авокадо
- Чорні боби та едамамі
Вітамін B6 – наступний за важливістю. Він допомагає виробляти прогестерон та серотонін. Він бореться із смутком. Їжте його.
- Пісний птах, індичка чи курка
- Риба, особливо лосось, палтус чи тунець
- субпродукти, якщо ви їх любите
- Солодка картопля, гарбуз та ямс
- Шпинат, манго, ананас
- Фісташки та насіння чіа
Кальцій та вітамін D. Низький рівень посилює ПМС. Дослідження підтверджують, що високе споживання знижує біль та перепади настрою.
Їжте молочні продукти, такі як йогурт та сир. Спробуйте едамамі, тофу чи мигдаль. Вітамін D складніше отримати із їжі. Допомагає сонячне світло. Або їжте лосось, сардини та яєчні жовтки. Добавки також допустимі.
Протизапальні страви
Життя не зупиняється через вашу менструацію. Робота продовжується. Дітям все ще потрібна вечеря. Вам потрібне паливо, яке бореться із запаленням і підтримує травлення (бо запори – це реально, спасибі, прогестерон). Змішуйте складні вуглеводи з білком та клітковиною.
Вівсянка, йогурт та насіння
Вівсяні пластівці довгого варіння (steel-cut) забезпечують повільне вивільнення вуглеводів. Вони стабілізують цукор у крові та підвищують серотонін. Грецький йогурт додає білка, щоб ви не перекусили через годину. Клітковина допомагає травленню. Додайте насіння чиа для омега-3. Трохи меду природно закриває потребу у солодкому.
Салат з тофу, едамамі та капустою калі
Готувати не треба. Купуйте заморожений едамамі. Очистіть його, запаривши гарячою водою. Видавіть вологу з тофу, наріжте кубиками. Масируйте капусту калі, щоб пом’якшити її – вона сповнена магнію і протизапальної сили. Заправте соусом. Легко.
Лосось з кіноа
Омега-3 можуть знизити рівень простагландинів, які спричиняють біль. Приготуйте лосось в аерогрилі. Додайте кіноа та водяну крес-салат. Простий білок підтримує почуття ситості.
Підсумок
Ваш організм прагне втіхи, тому що падає серотонін і росте прогестерон. У цьому сенс. Оброблені перекушування? Вони дають зворотний ефект. За стрибком цукру слідує падіння енергії.
Вибирайте поживну їжу. Їжте закуски, багаті на магній. Пийте воду. Місця для «комфортної їжі» теж є, звісно. Але тримайте її в межах розумного. В решту часу годуйте цикл. Не лише свої тяги.
Скільки ще ви боротиметеся зі своєю біологією, поїдаючи чіпси з вендінгового автомата? 🍫🥦
