Crampi. Gonfiare. Fame insaziabile. Se ti senti uno zombie famelico prima del ciclo, non è colpa della tua forza di volontà. È biologia. La fase luteale colpisce duramente. Gli ormoni aumentano e poi diminuiscono, lasciandoti a rincorrere calorie vuote o a sentirti come un palloncino.
I giochi della fame
Questa fase va dall’ovulazione (intorno al quindicesimo giorno) fino all’inizio del sanguinamento o alla gravidanza. Il tuo corpo si sta preparando per una potenziale gravidanza. Ciò significa enormi cambiamenti ormonali. Vuoi delle patatine? Forse. Una torta intera? Anche probabile.
Ecco perché.
L’estrogeno crolla. Di solito sopprime l’appetito. Quando diminuisce, seguono sbalzi d’umore. La fame li segue.
Il progesterone prende il comando. Questo ormone stimola l’appetito, presumibilmente per garantire che il corpo venga alimentato se un uovo si impianta. Diventa dominante quando gli estrogeni svaniscono.
La serotonina crolla. Perdiamo quel neurotrasmettitore “felice”. Quindi cerchiamo conforto. Gli alimenti ricchi di carboidrati e zuccherati innescano una temporanea scarica di serotonina. È bello. Per un minuto. Fino a quando il blues della sindrome premestruale non colpì più duramente con stanchezza e irritabilità.
I segnali di sazietà vengono confusi. La grelina (fame) e la leptina (pienezza) si comportano male durante questo periodo. Il progesterone e gli estrogeni li disturbano. Non ti senti mai abbastanza pieno.
Il metabolismo aumenta. Il tasso metabolico a riposo aumenta leggermente a causa di un aumento della temperatura corporea indotto dal progesterone. Bruci qualche caloria in più. È molto? No. Più vicino a un avocado o una barretta proteica che a un pacchetto di Lays formato famiglia. Non usarlo come scusa per l’abbuffata.
Cosa mangiare
Il desiderio di sindrome premestruale è normale. Sicuro. Ma puoi contrastare il gonfiore e la stanchezza con nutrienti specifici. L’obiettivo non è la privazione. È supporto.
Obiettivo:
- Stabilizzare lo zucchero nel sangue per un umore migliore
- Ridurre la ritenzione idrica per fermare il gonfiore
- Supporta la regolazione del progesterone
- Aumenta la serotonina in modo naturale
Il magnesio è l’MVP.
Aiuta contro la ritenzione idrica, i crampi, il sonno, l’ansia e l’irritabilità. Ottienine di più.
-Semi di zucca
– Cioccolato fondente (70% cacao minimo)
– Spinaci e cavoli
– Anacardi e mandorle
– Banane e avocado
– Fagioli neri ed edamame
La vitamina B6 è la prossima. Aiuta a produrre progesterone e serotonina. Combatte il blues. Mangialo.
- Pollame magro come tacchino o pollo
- Pesce, soprattutto salmone, halibun o tonno
- Carni d’organo, se ti piacciono
- Patate dolci, zucca e patate dolci
- Spinaci, mango, ananas
- Pistacchi e semi di chia
Calcio e vitamina D. Bassi livelli peggiorano la sindrome premestruale. La ricerca sostiene un’assunzione elevata per ridurre il dolore e gli sbalzi d’umore.
Mangia latticini come yogurt e ricotta. Prova l’edamame, il tofu o le mandorle. La vitamina D è più complicata dal cibo. La luce solare aiuta. Oppure mangia salmone, sardine e tuorli d’uovo. Anche l’integrazione va bene.
Pasti antinfiammatori
La vita non si ferma durante il ciclo. Il lavoro va avanti. I bambini hanno ancora bisogno della cena. Hai bisogno di carburante che combatta l’infiammazione e mantenga la digestione in movimento (perché la stitichezza è reale, grazie al progesterone). Mescola carboidrati complessi con proteine e fibre.
Avena, yogurt e semi
L’avena tagliata in acciaio fornisce carboidrati a lento rilascio. Stabilizzano lo zucchero nel sangue e aumentano la serotonina. Lo yogurt greco aggiunge proteine in modo da non fare uno spuntino un’ora dopo. La fibra aiuta la digestione. Aggiungi i semi di chia per gli omega-3. Un filo di miele colpisce naturalmente il punto debole.
Insalata di tofu, edamam e cavolo riccio
Nessun cuoco richiesto. Acquista edamame congelato. Sgusciarli in acqua calda. Premere il tofu per asciugarlo e tagliarlo a cubetti. Massaggia il cavolo riccio per ammorbidirlo: è ricco di magnesio e potere antinfiammatorio. Condire con il condimento. Facile.
Salmone con Quinoa
Gli Omega-3 potrebbero abbassare le prostaglandine, che causano dolore. Cuocere il salmone nella friggitrice ad aria. Aggiungi la quinoa e il crescione. Le proteine semplici ti mantengono sazio.
Il cibo da asporto
Il tuo corpo desidera conforto perché la serotonina diminuisce e il progesterone aumenta. Ha senso. Snack trasformati? Si ritorcono contro. I crolli energetici seguono il picco dello zucchero.
Scegli alimenti ricchi di nutrienti. Mangia gli snack ricchi di magnesio. Idrato. Il comfort food ha un posto, certo. Ma tienilo sotto controllo. Il resto del tempo, alimenta il ciclo. Non solo le voglie.
Per quanto tempo continuerai a combattere la tua biologia con i chip dei distributori automatici? 🍫🥦
