Вы ворочаетесь с боку на бок. На часах светится 3:00 ночи. Вы точно знаете, что нужно взять. Мелатонин.
Это не волшебное снотворное. Это самый распространенный миф. Керри Петерсон, врач из Нью-Йорка, объясняет просто: эпифиз в вашем мозге вырабатывает мелатонин, когда становится темно. Это естественный сигнал вашего организма о том, что время спать уже близко.
Прием добавки призван имитировать этот сигнал. Якобы это помогает быстрее засыпать.
«Это работает не у всех.»
Так Лесли Бонци, спортивный диетолог из Питтсбурга, закладывает реалистичные ожидания. Возможно, вам придется принимать его две недели, прежде чем вы почувствуете какой-либо эффект. И даже если он сработает? Это не гарантирует восемь часов крепкого сна. Иногда он просто позволяет немного дольше продержаться без сна. В другие разы вы принимаете его слишком поздно. Потом вы ждете. И снова ждете.
Проблема «костыля»
Безопасен ли он? Да. Даже сверхбезопасен. Вызывает ли зависимость? Нет.
Так почему же стоит колебаться?
Доктор Петерсон называет мелатонин «костылем».
Опора на него мешает вам научиться засыпать самостоятельно. Он должен быть вашим последним средством. А не nightly ритуалом. Прежде чем брать бутылочку с таблетками, проверьте свое окружение. Темно ли в вашей комнате? Прохладно? Повешены ли шторы блэкаут? Работает ли прибор для белого шума? Плотно ли укрыта ли вы утяжеленным одеялом?
Сначала исправьте эти моменты.
Также прекратите есть за три часа до того, как вы ляжете в постель. Никаких интенсивных тренировок за час до сна. Исключите кофеин после 13:00.
Если вы наладили эти основы, но все равно не можете уснуть, тогда мелатонин может помочь. Но организм к нему привыкает. Он лучше всего работает при краткосрочном хаосе. Например, джетлаг. Или работа в сменном графике. Ситуации, когда ваш цикл сна полностью сбит.
Берегите его для моментов, когда он действительно нужен.
Не принимайте каждую ночь.
Кому лучше воздержаться
Всегда консультируйтесь с врачом перед приемом гормонов. Мелатонин — это гормон. Если у вас есть проблемы с щитовидной железой или диабет, вы должны знать о потенциальных взаимодействиях. Лесли Бонци настаивает на этом разговоре.
Кто еще должен держаться подальше? Беременные женщины. И все, кому нет 18 лет. Научных данных просто еще нет. Мы не знаем долгосрочных последствий. Доктор Петерсон говорит, что нужно повременить, пока мы не узнаем.
Дозировка имеет значение
Если вы все же решили его принимать, начинайте с малого.
Очень малого.
0,5 миллиграмма. За один-два часа до сна.
Подождите месяц. Если ничего не изменилось, удвойте дозу.
Но остановитесь на этом. Не превышайте 5 миллиграммов. Более высокие дозы не помогают больше. Они просто вызывают головные боли, головокружение и сонливость на следующий день. Доктор Петерсон видит это постоянно. Если вы чувствуете затуманенность сознания, немедленно снижайте дозу.
Покупка качественного продукта
Рынок добавок — это Дикий Запад. Этикетки врут. Или просто не рассказывают полной истории.
Ищите тестирование независимыми организациями. Это доказывает, что в бутылочке содержится то, что на ней написано. Ничего лишнего. Ничего вредного. Лесли Бонци предупреждает против порошков «коктейль для сна» с проприетарными смесями.
Это лотерея. Скорее всего, низкое содержание мелатонина. Высокое содержание наполнителей. Вы платите за маркетинг. А не за науку.
Предпочитаете природные источники? Сок терпкого вишневого сока работает. А также грецкие орехи. Оба содержат естественные источники мелатонина.
Честно говоря, это frustrating. Вы пробуете все. В комнате темно. Расписание строгое. И все равно. Потолок смотрит на вас.
Вот тогда вы можете опереться на мелатонин. Но не позволяйте ему опереться на вас в ответ.
