Ви повертаєтесь з боку на бік. На годиннику світиться три години ночі. Ви достеменно знаєте, що потрібно взяти. Мелатонін.
Це не чарівне снодійне. Це найпоширеніший міф. Керрі Петерсон, лікар із Нью-Йорка, пояснює просто: епіфіз у вашому мозку виробляє мелатонін, коли стає темно. Це природний сигнал вашого організму про те, що спати вже близько.
Прийом добавки покликаний імітувати цей сигнал. Якби це допомагає швидше засинати.
“Це працює не у всіх.”
Так Леслі Бонці, спортивний дієтолог із Піттсбурга, закладає реалістичні очікування. Можливо, вам доведеться приймати його два тижні, перш ніж ви відчуєте якийсь ефект. І навіть якщо він спрацює? Це не гарантує вісім годин міцного сну. Іноді він дозволяє трохи довше протриматися без сну. В інші рази ви приймаєте його надто пізно. Потім ви чекаєте. І знову чекаєте.
Проблема «милиці»
Чи безпечний він? Так. Навіть надбезпечний. Чи викликає залежність? Ні.
То чому ж варто вагатися?
Доктор Петерсон називає мелатонін «милицею».
Опора на нього заважає навчитися засипати самостійно. Він має бути вашим останнім засобом. А не nightly ритуалом. Перш ніж брати пляшечку з пігулками, перевірте своє оточення. Чи темно у вашій кімнаті? Прохолодно? Чи повішені штори блекаут? Чи працює пристрій для білого шуму? Чи щільно прикрита ви обтяженою ковдрою?
Спершу виправте ці моменти.
Також припиніть їсти за три години до того, як ви ляжете в ліжко. Жодних інтенсивних тренувань за годину до сну. Виключіть кофеїн після 13:00.
Якщо ви налагодили ці основи, але все одно не можете заснути, то мелатонін може допомогти. Але організм до нього звикає. Він найкраще працює при короткостроковому хаосі. Наприклад, джетлаг. Або робота у змінному графіку. Ситуації, коли цикл сну повністю збитий.
Бережіть його для моментів, коли він дійсно потрібний.
Не приймайте щоночі.
Кому краще утриматися
Завжди консультуйтеся з лікарем перед прийомом гормонів. Мелатонін – це гормон. Якщо у вас є проблеми зі щитовидною залозою або діабет, ви повинні знати про потенційні взаємодії. Леслі Бонці наполягає на цій розмові.
Хто ще має триматися подалі? Вагітна жінка. І всі, кому нема 18 років. Наукових даних ще немає. Ми не знаємо довгострокових наслідків. Доктор Петерсон каже, що треба почекати, доки ми не дізнаємося.
Дозування має значення
Якщо ви все ж таки вирішили його приймати, починайте з малого.
Дуже малого.
0,5 міліграма. За одну-дві години до сну.
Зачекайте на місяць. Якщо нічого не змінилося, подвайте дозу.
Але зупиніться на цьому. Не перевищуйте 5 міліграмів. Вищі дози не допомагають більше. Вони просто викликають головний біль, запаморочення та сонливість наступного дня. Лікар Петерсон бачить це постійно. Якщо ви відчуваєте затуманеність свідомості, негайно знижуйте дозу.
Купівля якісного продукту
Ринок добавок – це Дикий Захід. Етикетки брешуть. Або просто не розповідають повної історії.
Шукайте тестування незалежними організаціями. Це доводить, що у пляшці міститься те, що на ній написано. Нічого зайвого. Нічого шкідливого. Леслі Бонці попереджає проти порошків «коктейль для сну» із пропрієтарними сумішами.
Це лотерея. Швидше за все, низький вміст мелатоніну. Високий вміст наповнювачів. Ви сплачуєте за маркетинг. А не за науку.
Віддаєте перевагу природним джерелам? Сік терпкого соку вишневого працює. А також волоські горіхи. Обидва містять природні джерела мелатоніну.
Чесно кажучи, це frustrating. Ви пробуєте все. У кімнаті темно. Розклад суворий. І все одно. Стеля дивиться на вас.
Ось тоді ви можете спертися на мелатонін. Але не дозволяйте йому спертися на вас у відповідь.
