Ходьба пішки: види, користь, рекомендації

76

Ходьба пішки – самий простий і ефективний тип фізичної активності, доступний кожній людині, незалежно від віку, статі, основної діяльності. Вона починається ще з перших кроків дитини і триває до глибокої старості. Варто розуміти, що ходьба є ефективним засобом скидання ваги, зміцнення м’язів і кісток, загального здоров’я, але займатися таким видом фізичної активності слід правильно.

Зміст:

  • Користь ходьби
  • Скільки ж енергії витрачається?
  • Види ходьби
  • Правила виконання вправи
  • Користь ходьби

    Користь ходьби пішки велика. Вона відмінно підійде для підтримки здоров’я скелета, а також серця тих людей, які ведуть сидячий спосіб життя. Таке навантаження має масу переваг:

  • Зміцнює загальне здоров’я і серцевий м’яз. Для цього потрібно ходити не менше п’яти годин на тиждень.
  • Спалює зайвий жир, тому людина худне. Особливо корисною така ходьба є, якщо замінити нею всі поїздки на міському транспорті, підняття на свій поверх на ліфті і ін.
  • Стабілізує артеріальний тиск.
  • Покращує витривалість.
  • Активізує кровообіг і мікроциркуляцію. При цьому всі тканини та органи, зокрема мозок, отримують достатню кількість кисню і можуть функціонувати на необхідному рівні.
  • Знижує ризик розвитку цукрового діабету.
  • Зміцнює кісткову тканину. Перевага в тому, що така вправа не є стресовим для організму, щільність кісток не знижується. Крім того, ходьба покращує рівновагу.
  • Налагоджує травлення. Причому якщо ходити після їжі, то поліпшується перистальтика шлунка і робота кишечника, процеси метаболізму; жирові клітини не так швидко осідають в тканинах.
  • Запобігає розвиток слабоумства і передчасного старіння.
  • Збільшує легеневий об’єм.
  • Усуває стрес і нервову напругу, підвищує настрій, покращує когнітивні функції.
  • Покращує процеси регенерації та відновлення.
  • Отже, чим корисна ходьба пішки, вже зрозуміло, але до заняття треба підготуватися. Людині потрібна зручне взуття і одяг, вода, енергетичний батончик (за бажанням). Оскільки гуляти можна навіть у дощову погоду, потрібно дощовик.

    Читайте також:Мінус 25 кг: секрети схуднення Поліни Гагаріної

    Скільки ж енергії витрачається?

    Всіх людей, які вирішили займатися таким видом фізичного навантаження, цікавить, скільки калорій спалюється при ходьбі пішки. Тут все залежить від швидкості пересування, місцевості, погоди, загального самопочуття.

    Усереднені дані можна подивитися в цій таблиці:

    Швидкість (км/год) / вага (кг)

    50

    55

    60

    65

    70

    75

    80

    85

    90

    3

    127

    138

    150

    163

    175

    187

    201

    213

    226

    4

    162

    179

    192

    209

    226

    240

    257

    270

    289

    5

    184

    202

    221

    239

    259

    276

    296

    312

    331

    6

    217

    238

    262

    283

    304

    326

    349

    369

    392

    7

    290

    321

    351

    378

    409

    438

    467

    496

    527

    8

    374

    410

    449

    487

    523

    562

    598

    636

    673

    9

    480

    532

    577

    626

    675

    724

    767

    819

    865

    Тепер зрозуміло, скільки спалює ходьба пішки, але таких показників можна домогтися, якщо виконувати вправи правильно.

    Види ходьби

    Взагалі, існує кілька видів ходьби, які корисні для здоров’я:

  • Оздоровча. Цей тип вправи прийнятний для всіх людей без винятку. Її темп буває повільний (для вікових людей або пацієнтів, які перенесли травму), середній (для нетренованого та слаборозвиненого фізично людини), швидкий (сприяє скиданню ваги), дуже швидкий (для людей, що займаються спортом). Тут кількість кроків в хвилину становить 60-130. Цієї ходьбою слід займатися регулярно, а починати поступово.
  • Скандинавська. Вона являє собою пересування з застосуванням двох спеціальних паличок (можна лижних). При цьому збільшуються довжина кроку і навантаження. Крім того, у вправі задіяні не тільки ноги, але і плечовий пояс, руки. Відбувається опрацювання практично всіх груп м’язів, при цьому ударна навантаження на суглоби зменшується, тому ризик розвитку деструктивних процесів в них знижується.
  • Спортивна. Тут людина повинна рухатися досить швидко. Така ходьба межує з бігом, але не переходить у нього. Кроки при цьому мають велику ширину, а ноги практично весь час випрямлені. Даний вид навантаження допоможе зміцнити скелет, а також придбати гарні форми.
  • Який тип ходьби буде обраний, залежить від самої людини: його цілей, самопочуття, уподобань. Проте всі вони забезпечують значний витрата калорій.

    Правила виконання вправи

    Спочатку не варто навантажувати організм занадто сильно. Тривалість прогулянки в перші дні не повинна перевищувати 20 хвилин, причому краще вибрати помірний темп пересування. З часом відстань, швидкість, а також тривалість виконання вправи збільшуються. При цьому необхідно контролювати самопочуття. Щодня слід проходити близько 3-4 км приблизно за 1,5-2 години.

    Крім того, існують і інші правила, при дотриманні яких людина зможе домогтися позитивного ефекту:

  • Під час виконання вправи слід варіювати швидкість пересування. Ходити краще по пересіченій місцевості або по не дуже рівній дорозі. Так швидше зміцниться тіло і витрата енергії буде більше.
  • Слід придбати крокомір. Він точно покаже, скільки кроків вже було зроблено. Крім того, як тільки людина помітить перші позитивні результати, такий пристрій буде мотивувати його робити більше кроків.
  • Під час ходьби голова повинна бути піднятою, спина рівна, а живіт підтягнутим і трохи напруженим. Опора робиться на п’яту. Відштовхуватися слід не всією стопою, а тільки носком.
  • Перед собою потрібно ставити досяжні цілі, поступово ускладнюючи їх. Не слід намагатися пройти 18000 кроків з першого дня. Навантаження потрібно збільшувати поступово, без шкоди для організму.
  • Намічене кількість кроків дозволяється пройти за кілька підходів. Наприклад, прогулянки можна робити вранці, вдень і ввечері.
  • Краще прогулюватися з хорошим другом. Таким чином, людині самому буде приємніше ходити, а користь буде не тільки для нього.
  • Не варто перенапружуватися. Частими ознаками неправильно обраного темпу навантажень є погане самопочуття і настрій, занепад сил, млявість, постійна втома і т. п. Якщо після регулярних занять спостерігаються такі симптоми, то слід знизити темп, можна дати собі відпочинок на кілька днів, а потім, відпочивши, відновити тренування.
  • Під час руху слід періодично пити воду. Якщо відчуваєте занепад сил, то можна з’їсти енергетичний батончик.
  • Одяг для прогулянок краще підбирати спортивний. Вона повинна оптимально підтримувати температуру тіла: у ній має бути не холодно і не жарко.
  • У період вечірньої прогулянки потрібно надягати одяг зі світловідбиваючими смужками.
  • Для посилення мотивації потрібно періодично заохочувати себе (кожен сам придумує, чим і за скільки навантаження слід балувати себе, наприклад, одне повноцінне тренування дозволяє почитати книгу протягом 30 хвилин або –два-три тренування стоять перегляду того фільму, який вже так давно хотілося подивитися).
  • Читайте також:10 фітнес-мам з Инстаграма, на яких варто підписатися

    Для того щоб досягти кращого ефекту, слід ходити по сходах пішки замість поїздки на ліфті, носити важкі речі, змінюючи руку (щоб не придбати викривлення хребта). Також можна більше пересуватися по будинку, частково (або повністю) відмовитися від громадського транспорту (якщо робоче місце не дуже далеко).

    Зверніть увагу: вагітним і годуючим жінкам, літнім і ослабленим хворобами людям піші прогулянки не протипоказані (виняток — загострення захворювань, серйозні патології та ін), а, навпаки, дуже корисні. Але буде краще, якщо правильну інтенсивність подібних тренувань, а також їх вид підбере кваліфікований фахівець.

    Також звернутися за консультацією не завадить людям, які замість припливу сил, бадьорості, гарного настрою та інших позитивних емоцій після прогулянок відчувають спустошеність і втому, а відчуття розбитості посилюється з кожним днем. Можливо, спочатку було задано неправильний темп фізичних навантажень або так себе виявляє прихований недугу.

    Піші прогулянки – найкращий варіант проведення вільного часу і оздоровлення організму. Година ходьби замінює повноцінний кардиотренировку в спортзалі, при цьому тіло не втомлюється так сильно. Після прогулянки можна дозволити собі повноцінно розслабитися: прийняти ванну, подивитися телевізор, почитати книгу. При цьому задоволення отримаєте вдвічі, адже будете горді собою за виконану роботу!

    Якщо регулярна ходьба пішки стане нормою життя, то результат не змусить себе чекати. Людина буде відчувати себе сильніше, бадьоріше, щасливішими, а тіло стане більш підтягнутим і струнким. А це, повірте, коштує витрачених зусиль!

    Читайте також:

    • Фітнес під час вагітності: поради Піппи Міддлтон
    • Як розвинути увагу — 5 ефективних способів
    • Піппа Міддлтон: про користь плавання і правильної рибі

    Фото: Depositphotos, Рexels