Гармонійний зовнішній вигляд людини зазвичай пов’язують з підтягнутою фігурою, і відсутністю зайвих кілограмів. Однак якщо подивитися, які люди зустрічаються на вулиці, стане зрозуміла тяга до багатьох схудненню. Нормальна вага – це не тільки краса тіла, але й показник здоров’я, тому досягти оптимальної ваги дуже важливо. Для цього можна дотримуватися дієти, давати собі підвищене фізичне навантаження. Але є ще один метод – рахувати калорії. При цьому важливо вирахувати, скільки калорій потрібно споживати в день, щоб йшов процес зниження ваги.
Зміст:
Таке важливе слово «калорія»
Для того щоб зрозуміти, як підрахунок калорій призведе до схуднення, потрібно знати, що являє собою калорія. Термін з’явився дуже давно, ще в XVIII столітті. Їм стали позначати енергію, необхідну для того, щоб нагріти 1 мл води на 1 градус. Це фізичний термін, але для вимірювання енергії у фізиці частіше застосовують іншу одиницю – джоуль. В калоріях ж стали вимірювати енергетичну цінність їжі. Кожен шматочок їжі, який ми кладемо в рот, має енергію. Завдяки її вступу людський організм виконує всі свої функції.
Наша їжа складається з трьох елементів: вуглеводів, білків і жирів. У кожному з них є певна кількість калорій. Для зручності підрахунок ведеться в кілокалоріях (одна кілокалорія -1000 калорій). В одному грамі вуглеводів і білків міститься 4 кілокалорії, а жирів – 9 кілокалорій. Ці цифри визначені за допомогою спеціального приладу – калориметра . Поміщаючи в неї їжу, її спалювали і вимірювали тепло, яке при цьому виділялось.
Прихід і витрата: чого повинно бути більше?
Людина не тільки поглинає енергію з продуктів, але і витрачає її. У нас постійно працює серце, кров рухається по тілу, процес дихання теж не припиняється. В організмі формуються нові клітини. На все це потрібна енергія, але в певних межах. Підраховано, що для нормального протікання процесів життєдіяльності людині в середньому потрібно близько 2000 кілокалорій на день. Хоча це число індивідуально для кожного, але про це нижче.
Поки ж потрібно зрозуміти основний принцип: вживати в день стільки їжі, щоб її калорійність відповідала витраті енергії, тобто прихід повинен бути дорівнює витраті.
Але не в тому випадку, коли людина хоче схуднути. Тут працює інше правило: витрата повинен перевищувати прихід. Тоді почнуть зникати зайві кілограми, адже організму доводиться витрачати накопичені запаси. Жир, який так негармонійно виглядає під шкірою, і є склад калорій.
Розрахункові нормативи калорій
Тепер розглянемо, скільки калорій в день потрібно людині. На це впливають наступні фактори:
- підлога;
- вік;
- стиль життя (наскільки він активний).
Жінки
|
Стиль життя |
Вік |
Кількість калорій у день) |
|
Малоактивний |
19-25 |
2000 |
|
26-50 |
1800 |
|
|
понад 50 |
1600 |
|
|
Помірно активний |
19-25 |
2200 |
|
26-50 |
2000 |
|
|
понад 50 |
1800 |
|
|
Активний |
19-30 |
2400 |
|
31-60 |
2200 |
|
|
понад 60 |
2000 |
Чоловіки
|
Стиль життя |
Вік |
Кількість калорій у день) |
|
Малоактивний |
19-30 |
2400 |
|
31-50 |
2200 |
|
|
понад 50 |
2000 |
|
|
Помірно активний |
19-30 |
2600-2800 |
|
31-50 |
2400-2600 |
|
|
понад 50 |
2200-2400 |
|
|
Активний |
19-30 |
3000 |
|
31-50 |
2800-3000 |
|
|
понад 50 |
2400-2800 |
Як худнути за допомогою підрахунку калорій
Коли відома денна норма, ми маємо основу, від якої можна відштовхуватися. Щоб схуднути, необхідно зменшувати калорійність споживаної їжі на 10 або 20 % від нормативу. Це доведено науково, тому сумніватися не варто. Дієтологами навіть виведені такі рекомендації:
Читайте також:
Красиво і смачно: які торти їдять діти зірок
Конкретний приклад
Тепер розглянемо на конкретному прикладі, як це працює. Припустимо, жінці виповнилося 35 років і їй потрібно схуднути. Вона веде помірно активний спосіб життя, і зайвих кілограмів у неї не так багато. Звернемося до таблиці нормативів. Для цієї жінки денна норма 2000 ккал. Оскільки вага не такий великий, досить від цієї норми відняти 10 %, тобто 200 ккал. Таким чином, для схуднення кожен день їй слід вживати їжу з загальною енергетичною цінністю 1800 ккал. Більше не можна, так як вага буде залишатися на місці або навіть збільшуватися (якщо кілокалорій буде більше 2000). Менше можна, але в розумних межах, адже організму потрібно підтримувати життєдіяльність. Ось так кожен може легко розрахувати кількість кілокалорій, яке необхідно споживати для схуднення. Однак у даному разі не враховуються деякі критерії, зокрема вага і зріст. Існує більш точний підрахунок.
Спеціальна формула
У 2005 році група лікарів з США вивів спеціальну формулу для точного розрахунку добової норми калорій. Дослідженнями керували доктора Сан Жеор і Миффлин, тому формула отримала назву Міффліна – Сан Жеора. Це найсучасніша розробка, повністю враховує індивідуальні характеристики людини. Формула має такий вигляд:
Коефіцієнт активності вказано в наступній таблиці:
Розберемося, як застосовувати цю формулу, для цього знову звернемося до нашого прикладу. Отже, жінці 35 років. Додамо їй індивідуальності:
- вага – 75 кг;
- зріст – 170 см;
- середня активність, тобто тренування два-три рази в тиждень.
Тепер рахуємо за формулою:
Як бачите, результат вийшов більше, ніж був (1800). Однак з’явилося безліч факторів, які не враховувалися в попередньому підрахунку. Причому ми взяли коефіцієнт 1,38 – наявність тренувань. Якщо б взяли 1,2 – мінімальна навантаження, то результат був би ближче до попереднього – 1771,8. Таким чином, розрахунок за формулою Міффліна – Сан Жеора повністю індивідуальний. Її можна застосовувати для всіх від 13 до 80 років.
Як підраховувати калорії
Коли визначено, яка повинна бути добова калорійність їжі для того, щоб схуднути, настає найбільш важливий етап – підрахунок калорій в тій їжі, яку ви вживаєте за день. Це скрупульозний процес, тому що потрібно враховувати все до найменших інгредієнтів. Для цього в інтернеті існує безліч таблиць. Наприклад, така:
У цій таблиці вказано кількість кілокалорій в 100 грамах певних продуктів. Знаходимо те, що з’їли, і підраховуємо. Для цього потрібно знати вагу з’їденої їжі. Якщо це збірний варіант типу борщу, значить, вважаємо всі за складовими шляхом додавання. Може здатися, що це занадто складно. Дійсно, процес не простий, якщо рахувати вручну. Але завдяки спеціальним програмам він стає набагато простіше. Знайти їх в інтернеті нескладно, причому вони розроблені і для мобільних пристроїв.
Головне – вести облік всього, що надходить у шлунок, а ще краще заздалегідь прорахувати калорійність тих страв, які збираєтеся готувати. Тоді ви точно будете з’їдати не більше покладеного.
Також існують програми, підраховують, скільки калорій в день ви спалюєте, наприклад крокоміри. Дуже зручно, вирушаючи на прогулянку або пробіжку, включити таку програму. Вона покаже не тільки кількість кроків і пройдених метрів, але і скільки на це пішло калорій. Така програма стане в нагоді, якщо ви не втрималися і дозволили собі з’їсти зайве, тим самим перевищивши норму калорійності, необхідну для схуднення. Тоді доведеться дати собі зайву фізичне навантаження. Для того щоб дізнатися, скільки потрібно витрачати калорій, просто подивіться на цифру перевищення норми. Наприклад, для схуднення потрібно 1800, а у вас вже 2000, значить, 200 кілокалорій треба терміново витратити. Коли почнете займатися, програма покаже, чи вдалося вам це чи потрібно продовжувати заняття.
Висновок
Ми познайомили вас з двома варіантами підрахунку того, яка кількість калорій потрібно в день, щоб схуднути. Використовуючи їх, ви визначите добову норму калорійності саме для себе. Цей метод схуднення дозволить зменшити масу тіла, не вводячи в організм стресовий стан, адже вживати можна буде будь-яку їжу, навіть смачні солодощі. Головне – не перевищувати норму.
Читайте також:
- «Не хочу, не буду!» Чому діти відмовляються від їжі?
- Смачно чи дивно? Котики і їжа в одній тарілці!
- Огляд: як вибрати стільчик для годування
Фото: Рexels
