Правильне харчування для схуднення: основні правила

264

Сьогодні поговоримо про основні правила, яких потрібно дотримуватися, якщо ви вирішили перейти на правильне харчування. Отже, почнемо.

Зміст:

  • Сніданок — всьому голова
  • Їжте частіше
  • Перекушуйте з розумом
  • Пийте більше води
  • Правило п’яти порцій
  • Скажи насиченою жирами немає
  • Про цукор і солі
  • Не забувай про холодильник
  • Пам’ятайте про правила гігієни
  • Контролюйте свої погані емоції
  • Їжте з почуттям і задоволенням
  • Сніданок — всьому голова

    Обов’язково снідайте. Сніданок заряджає вас енергією на цілий день, тому це дуже важливий прийом їжі. Правильний сніданок покращує концентрацію уваги і пам’ять. Він підвищує стресостійкість, і сприяє гарному настрою. Якщо ваш ранок проходить в метушні і зборах на роботу, то намагайтеся придумувати нескладні сніданки, на приготування яких піде не більше 10 хвилин. Це може бути вівсянка з фруктами і молоком, омлет або тост з помідорами і сиром.

    Не встигаєте поснідати вдома, візьміть сніданок з собою і з’їжте його відразу як прийдете на роботу.

    Тільки не пропускайте сніданок і не залишайтеся голодними в обід, адже це призведе до того, що ви будете переїдати в інші прийоми їжі.

    Їжте частіше

    Їжте частіше.Це дозволить вам постійно розганяти метаболізм і дасть сили на весь робочий день. Дробове харчування — найкраща профілактика переїдання і відмінний спосіб контролю над величиною порцій. Ви ніколи не будете сильно голодні, якщо станете харчуватися п’ять разів на добу, так як рівень цукру в кровоносному руслі у вас буде завжди в нормі.

    Перекушуйте з розумом

    Якщо ви відчули днем втому і занепад сил, значить, ваш організм потребує підживлення енергією і настав час перекусити. Пам’ятайте, що перекус — це не основний прийом їжі і він повинен бути некалорійним і легким. Постарайтеся вписатися в 150-200 ккал. Для того щоб перекуси були правильними, готуйте їх будинки і беріть з собою на роботу.

    Нехай під рукою завжди буде контейнер зі свіжими фруктами або ягодами, горіхами, сухофруктами, нежирний йогурт або порізані овочі.

    Пийте більше води

    Зневоднення організму може викликати втому і головний біль. Протягом дня випивайте достатню кількість чистої негазованої води, приблизно 30 мл на кожен кілограм ваги тіла. Завжди при собі тримайте пляшку з водою. Іноді у воду можна додати сік лимона або лайма з м’ятою.

    Читайте також:Дієта Дюка: опис етапів і меню на тиждень

    Правило п’яти порцій

    Керуйтеся правилом «п’ять і більше». Це означає, що в день треба з’їдати п’ять порцій овочів і фруктів. У них багато вітамінів, мінералів, клітковини і антиоксидантів. Зверніть особливу увагу на те, як ви готуєте овочі. Смажені овочі, густо политі магазинним соусом, — не найкраща ідея для правильного харчування. Краще всього готувати овочі на пару, варити їх, запікати в духовці або на грилі. Якщо ж ви не любите овочі, постарайтеся поліпшити їх смак за допомогою пряних трав. Не відмовляйтеся від заморожених овочів і фруктів. Вони допомагають економити час на приготуванні їжі. Вже краще з’їсти суп, приготовлений із заморожених овочів, ніж булочку з повидлом або -хот-доги з найближчої кнайпи. Намагайтеся, щоб овочі і фрукти у вашому раціоні були максимально різноманітними. Це дозволить внести в раціон різні вітаміни і мінерали, а також не дасть вам відчути одноманітність правильного харчування.

    Постійно пробуйте нові овочі і фрукти.

    Можливо, деякі з них ви не їсте лише з тієї причини, що не знаєте, наскільки вони смачні. Тримайте вдома фрукти в красивій вазі на видному місці. Це буде вам нагадуванням, що їх треба їсти, поки вони свіжі.

    Скажи насиченою жирами немає

    Відмовтеся від їжі з великим вмістом насичених жирів. Якщо ви не знаєте, скільки жирів в конкретному продукті, прочитайте його етикетку. Віддавайте перевагу пісному м’ясу, не дуже жирним молочних і кисломолочних продуктів. Не додавайте зайвий жир під час приготування їжі, зрізайте його з м’яса. Намагайтеся відварювати, запікати, тушкувати або готувати на грилі, а не смажити. Якщо ж смажите, то смажте без масла, в антипригарній посуду. Не зловживайте вершковим маслом. Перестаньте є маргарин і майонез. З правильних жирів вживайте в їжу оливкової або лляне масло, а також рибу, горіхи і авокадо.

    Про цукор і солі

    Дотримуйтесь заходів вживання цукру та солі. І того й іншого краще їсти якомога менше. Обмежте споживання солі до 5 г в день, цукор кладіть тільки в рідкісних випадках, наприклад в чай або каву, а краще замініть його на стевію.

    Зверніть увагу на те, скільки ви їсте солодощів — їх повинно бути небагато.

    Не забувай про холодильник

    Дотримуйтесь умови зберігання продуктів та готових страв. Поставте блюдо в холодильник не пізніше ніж через 3 години після його приготування, інакше в ньому почнуть розмножуватися шкідливі бактерії.

    Читайте також:Все про правильне схуднення

    Пам’ятайте про правила гігієни

    Ретельно мийте руки перед тим, як почати готувати. Також добре мийте овочі та фрукти перед готуванням або їжею. Тримайте в чистоті посуд і обробні дошки. Зберігайте всю їжу в холодильнику харчових контейнерах з кришкою. Готові страви зберігайте окремо від сирих продуктів. Частіше мийте холодильник і всі його полички.

    Контролюйте свої погані емоції

    Якщо ви схильні заїдати негативні емоції, нудьгу або невдачі смачною, калорійною їжею, то прийшов час взяти свої емоції і настрій під контроль. Не забувайте, що звичка переїдати рідко пов’язана з реальним фізичним голодом. Найчастіше причиною є емоційний голод. Ведення щоденника харчування допоможе вам відстежити залежність того, що ви їсте і в якій кількості, від ваших емоцій і настрою. Якщо ви помітите, що намагаєтеся з допомогою їжі вирішити якісь свої емоційні проблеми, то не відкладайте на потім. Навчіться заміщати їжу іншими чуттєвими задоволеннями. Сходіть на сеанс масажу, до косметолога, подивіться цікавий фільм. Відвідайте театр або на виставку, почитайте книгу або улюблений журнал. Поспілкуйтеся з друзями, погуляйте в парку чи сквері, проведіть час за активними захопленнями.

    Влаштуйте собі шопінг. Не заїдайте свої проблеми, а постарайтеся їх якомога швидше вирішити.

    Їжте з почуттям і задоволенням

    Навчіться є не під телевізор або перегортання смартфона, не на ходу, не під час роботи, а зосереджено. Насолоджуйтесь кожним шматочком їжі, смакуйте, відчуйте весь смак страви, його колір, текстуру.

    Їжа повинна приносити вам задоволення.

    Чудово, що ви перейшли на здорове харчування. Ці прості правила допоможуть вам легко дотримуватися принципів правильного харчування. Удачі вам!

    Читайте також:

    • Принц Гаррі перейшов на дієту для зачаття
    • Дієтолог розповіла, як схуднути вдвічі без дієт
    • Поради зірок: прибираємо живіт за 4 тижні

    Фото: Рexels, Depositphotos