Elektromiostymulacja (EMS). Brzmi jak science-fiction. Mam wrażenie, że eksperyment naukowy się nie udał. Zakładasz specjalny garnitur, to cię szokuje, a twoje mięśnie drgają na komendę.
EMS powrócił teraz na szczyt popularności. I nie jest to niczym nowym: badacze przykładają energię elektryczną do mięśni od lat sześćdziesiątych XX wieku. Ale teraz technologia ta powraca do mody, wraz z treningami na bungee i trampolinach.
„Technologia EMS nie jest czymś nowym.”
Czym właściwie jest trening EMS? I co ważniejsze: czy warto tracić nerwy?
Wypróbowałam jeden taki trening w Alo Studio w Nowym Jorku. Oto szczera i nielakierowana prawda.
Jak elektromiostymulacja działa w praktyce
Wchodzisz na salę, zakładasz garnitur nabijany elektrodami. Trener spryskuje elektrody wodą. Woda przewodzi prąd, sucha skóra nie. Ten krok jest wymagany ze względu na bezpieczeństwo i skuteczność zabiegu.
Następnie akumulator jest mocowany do kombinezonu. Czujesz się jak cyborg. A może Scarlett Johansson jako Czarna Wdowa, tylko mniej stylowa i bardziej spocona.
Trener stoi na drugim końcu sali z tabletem. Kontroluje intensywność i decyduje, które grupy mięśni doznają „wstrząsu”. Chcesz mniej pieczenia mięśni brzucha? Zmniejszy to siłę uderzenia. Chcesz, żeby Twoje nogi były jak wata? Zwiększy to intensywność.
Wrażenia pojawiają się natychmiast. Wibracje. Dreszcz. Nie boli, ale jest bardzo intensywne. Masz wrażenie, że Twoje ciało kłóci się z maszyną i przegrywa dyskusję.
„Czułem się, jakbym doznał porażenia prądem lub jakiegoś dziwnego masażu”.
Kombinezon powoduje skurcze mięśni niezależnie od sygnałów mózgowych. Zwykle myślisz poruszaj się, a mózg wysyła sygnał. Tutaj kombinezon mówi „kurczy się”, a mięsień jest posłuszny. Alex Rothstein, fizjolog z New York Institute of Technology, wyjaśnia, że taki sztuczny skurcz może nauczyć mózg, aby umożliwić mięśniom mocniejsze kurczenie się.
Ale to dezorientujące. Podczas rozgrzewki mój oddech stał się płytki, ponieważ mięśnie brzucha za bardzo się trzęsły. Musiałem świadomie zmuszać się do oddychania. To trudniejsze, niż się wydaje.
Czego się spodziewać podczas 20-minutowej sesji EMS
Standardowa sesja EMS trwa około 20 minut. To jest ich główny atut. Marketing twierdzi, że 20 minut to dwie godziny tradycyjnego szkolenia.
Zacząłem od rozgrzewki. Przysiady do wyciskania nad głowę. Wykroki z ugięciem bicepsa. Regularne ćwiczenia. Ale w garniturze? To było okrutne.
Dlatego najtrudniejsza była rozgrzewka: nie byłem przyzwyczajony do takich wrażeń. Moje nogi były już zmęczone po poprzednim treningu. EMS pogłębił to zmęczenie.
Większość treningu skupiała się na rękach i wytrzymałości. W skład kompleksu wchodziły:
- Podnosi ręce do przodu obiema rękami z talerzem
- Przysiad z rotacją i wyciskaniem do przodu
- Przysiad izometryczny z cięciem drewna
- Podciąganie na klatkę piersiową i rozciąganie tricepsów
- Wyścig górski na jednej nodze
- Deska z uniesieniem kolana do łokcia na jednej nodze
Ładunki były lekkie. Bardzo lekki. Dla przeciętnego bywalca siłowni są to ciężarki rozgrzewkowe. Ale dzięki kombinezonowi EMS, który dodał mimowolne skurcze, opór był o 15 funtów większy niż rzeczywista waga płytek.
Po dwóch ćwiczeniach poprosiłem trenera o zmniejszenie intensywności. Moje mięśnie brzucha były zbyt zmęczone, aby utrzymać je na stabilnym poziomie. Deski zamieniły się w drżący bałagan. Kombinezon nie dba o to, czy jesteś zmęczony, czy nie. To po prostu powoduje porażenie prądem.
Na koniec położyłem się na pięć minut podczas schładzania. Wibracje były wówczas minimalne. To było jak terapia. Podobnie jak masaż tkanek głębokich, ale bez ludzkiego dotyku.
Czy EMS skutecznie pomaga zwiększyć siłę i schudnąć?
Oto pytanie za milion dolarów. Czy to działa?
Krótka odpowiedź: tak. Długa odpowiedź: to skomplikowane.
Badania przeprowadzone w ciągu ostatnich pięciu lat pokazują potencjalne korzyści. W 2023 roku w czasopiśmie PeerJ opublikowano badanie, w którym przez osiem tygodni obserwowano 28 dorosłych osób. Jedna grupa wykonywała codziennie trening EMS połączony z treningiem siłowym, druga natomiast wyłącznie trening siłowy.
Grupa EMS wykazała:
- Większa masa mięśniowa
- Zwiększona siła
- Niższy procent tkanki tłuszczowej
Wydaje się, że dodatkowa stymulacja powoduje głębsze skurcze niż ruchy dobrowolne. Rothstein zauważa, że może to prowadzić do adaptacji. Zyskasz trochę mięśni i staniesz się silniejszy.
Ale czy jest to lepsze niż zwykły trening siłowy?
W innym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Physical Activity and Nutrition wzięło udział 14 otyłych pacjentów z bólem kolana. Wykonywali ćwiczenia nóg z EMS i bez niego. Obie grupy wykazały podobną poprawę składu ciała i profilu lipidowego krwi. Jaka była różnica? Grupa EMS doświadczyła mniejszego bólu kolana i miała nieco większą siłę wyprostu.
Trzecie badanie opublikowane w czasopiśmie Medicine (2023) skupiało się na sile mięśni tułowia. 39 zdrowych dorosłych trenowało przez osiem tygodni. Grupa EMS i grupa bez EMS wykazały podobną wydajność fizyczną.
„EMS nie jest magiczną różdżką, która rozwiązuje wszystkie problemy.”
Więc o co chodzi? To wygodne. To jest nowe. Zmusza to do cięższej pracy bez obciążania stawów.
Ale to nie jest zamiennik. Rothstein zaleca stosowanie EMS dodatkowo do codziennych ćwiczeń, a nie zamiast tego. Nadmierne użycie zmniejsza zyski. Efekt nowości zanika. Ciało się dostosowuje.
Zagrożenia dla zdrowia i kto powinien unikać treningu EMS
To nie jest dla każdego. W rzeczywistości jest to niebezpieczne dla wielu osób.
Prąd elektryczny oddziałuje na układ nerwowy. Jeśli masz rozrusznik serca, miedzianą wkładkę antykoncepcyjną (domaciczną wkładkę antykoncepcyjną) lub inne wszczepialne urządzenie medyczne, nie powinnaś tego robić. Energia elektryczna może zakłócać działanie tych urządzeń.
Inne przeciwwskazania obejmują:
- Ciąża
- Wysokie ciśnienie krwi
- Choroby serca
- Choroby nerek
Nawet jeśli jesteś zdrowy, to doświadczenie może być przerażające. Kiedy podczas treningu moje łokcie zablokowały się, przez ułamek sekundy nie mogłem nimi ruszyć. Miałem wrażenie, że moje kończyny mnie zdradziły.
Cały czas czułam się niepewnie. Nie tylko ze względu na doznania, ale także dlatego, że nie wiedziałam o długoterminowych konsekwencjach. Czy wykonywanie tej czynności dwa razy w tygodniu jest bezpieczne? Codziennie? Badania wciąż próbują dogonić marketing.
Werdykt: Czy warto spróbować treningu EMS?
Jeśli lubisz nowości, tak. Spróbuj.
Poczułem się jak szczur laboratoryjny. Brakuje mi tchu. Moje mięśnie płonęły. Ale czułem też, że faktycznie zrobiłem coś w 20 minut.
To ciekawa interwencja. Miła odmiana od ustalonej rutyny. Zmusza do zaangażowania mięśni, które podczas zwykłych przysiadów możesz ignorować.
Ale nie oczekuj cudu. To nie jest droga na skróty do fitnessu. To jest narzędzie. Jak każde narzędzie, jest tak dobre, jak dobrze go używasz.
Spróbowałbym jeszcze raz. Następnym razem nie będę się tak bał porażenia prądem. Przycisnę mocniej. Spróbuję poradzić sobie z pełną intensywnością.
Czy próbowałeś elektromiostymulacji? A może myśl o doznaniu szoku sprawia, że uciekasz? W każdym razie przestudiuj informacje. Porozmawiaj ze swoim lekarzem. I może ubierz się wygodnie. Będziesz się pocić.
