Як розвинути увагу – 5 ефективних способів

435

Багато людей не з чуток знають, що таке неуважність, складність запам’ятовування інформації і неуважність, які заважають продуктивної трудової діяльності. У даній статті ми розповімо, як розвинути увагу і посилити свої здібності до концентрації думок. На просторах мережі можна зустріти масу інформації щодо даного питання, а також корисні вправи для досягнення бажаного ефекту.

Зміст:

  • Розвиток пам’яті як тренування м’язи
  • Причини, що впливають на нашу увагу
  • Порада №1. Дайте можливість вашим переживанням і думкам засвоїтися
  • Порада №2 Намагайтеся зосередитися на одній справі
  • Порада №3 Підтримуйте свій тонус
  • Порада №4 Навчіться розслаблятися
  • Порада №5 Позбавляйтеся від подразників
  • Як вчинити, якщо ви постійно на щось відволікаєтеся?
  • Підведемо підсумки. Самоконтроль, сила волі, увагу
  • Ми трохи розширимо межі теми і підійдемо до проблеми фокусування уваги з дещо іншої сторони, на яку не роблять акцент багато інформаційні портали. Але, в той же час, дана сторона проблеми – це істотна складова вміння концентрувати увагу.

    Розвиток пам’яті як тренування м’язи

    Багато хто думає, що увага являє собою подобу якоїсь ізольованої м’язи» і людина здатна в потрібний момент направити його в необхідну сферу і концентрувати його на ній. Або ж, навпаки, вона зовсім не розвинена, неможливо зосередитися на важливому моменті, людина постійно відволікається, і концентрувати увагу тривалий час не виходить. Так думають багато людей, і ця думка досить поширена. Люди, які бажають розвинути увагу, припускають, що їм лише треба постійно тренувати цю саму м’яз спеціальними вправами. Безумовно, розвиваючі увагу вправи це завжди добре, так як увага вимагає постійного тренування, але цього мало для досягнення бажаного успіху. У нашій статті ви дізнаєтеся, що потрібно робити, і ми пропонуємо «новий» погляд на проблему уваги, підхід з іншого боку.

    Причини, що впливають на нашу увагу

    Як розвинути увагу і від чого воно залежить? Насправді при поняття «увага» можна провести аналогію з м’язом, яка не працює сама по собі, а вимагає співучасті інших «м’язів». І коли інші м’язи не можуть похвалитися тонусом, то задіяти в роботі і напружити «м’яз уваги» досить проблематично.

    До того ж, на увагу впливають безліч зовнішніх чинників. Приміром, людина не зможеш сконцентруватися, якщо він засмучений, переживає, відчуває стрес або нервує. Якщо ви перебуваєте під впливом сильних емоцій і бажань, які відволікають від робочого процесу, коли навалилася втома, коли в голові стукає молоточком» невирішена проблема, заволоділа вашими думками і увагою – сфокусуватися на тому, що потрібно, навряд чи вийде.

    Увага залежить від маси речей, а не тільки від ступеня натренованості даної здібності. Щоб вирішити проблему неуважність, потрібен комплексний підхід – про це мова піде нижче. Щоб домогтися хорошої концентрації уваги, знадобиться дотримуватися певні умови.

    Порада №1. Дайте можливість вашим переживанням і думкам засвоїтися

    Кожному з вас знайома така ситуація: ранок вихідного дня, прокидаємося, робимо звичну розминку, приймаємо душ, снідаємо, і за чашкою кави читаємо книгу. Може бути, у книзі не такий захоплюючий сюжет, але, незважаючи на це, читається з ранку легко і невимушено, нічого не відволікає від процесу, ми зосереджені.

    Але якщо взятися за читання після заняття іншою справою, яка потребує зосередженості та розумового праці (наприклад, вів листування з колегою, коригував написаний диплом, грав у розвиваючі ігри, займався мовами), то якщо книга не особливо цікава, зосередитися буде складно.

    Безумовно, багатьом доводиться читати нудні книги, так як це може бути підручник з англійської, наукові статті для роботи, навчальна література. Ці книги складно назвати поганими через їх нудності, так як вони дуже корисні. Так чому ж ми зранку без праці читаємо наукову літературу і легко сприймаємо прочитане, а в інший час не можемо сфокусувати увагу на важливих питаннях? Секрет криється не тільки в тому, що вранці наш мозок після сну легкий і відпочив і готовий вбирати в себе тонни нової інформації.

    Причина в тому, що вранці наша голова вільна від якихось турбот, хвилювань і думок, і тому від діяльності, для якої знадобиться фокусувати увагу, нічого не відволікає. А от коли мозок вже приступив до роботи, і вже почав обробляти і аналізувати якусь інформацію, але не завершив цей процес, то ось ці самі переживання і «необроблені думки» будуть постійно лізти в голову і відволікати від роботи, читання книги та іншої діяльності.

    З цієї причини вам потрібно перед тим, як почати, наприклад, читати підручник англійської, після того як ви дві години перевіряли дипломну роботу, виділити для відпочинку 10-15 хвилин, щоб інформація встигла «перетравитися» і «розкластися по поличках». В іншому випадку, ви толком не зрозумієте про що йдеться в книзі, так як вас постійно будуть відволікати думки про те, що в дипломі треба переписати деякі розділи, що ось краще додати ще один пункт в опис, а ось там написано зайве і непотрібне і так далі.

    Безумовно, написання статей являє собою трудомісткий процес в плані розумових витрат, і коли людина пару годин витрачає на нього свої сили і увагу, то мозок перемикається в певний режим, який відповідає даній роботі. І щоб мозок вийшов з даного режиму, йому потрібен деякий час на обдумування і аналіз тих моментів, які не були вирішені в процесі створення статті. Тому мозок потребує відпочинку, щоб думки, які не переварилися», змогли «осісти», щоб можна було спокійно читати книгу і зосередити на ній свою увагу.

    Якщо в голові «стрибає» необроблена інформація, ви перебуваєте в полоні пригнічених емоцій, вас турбують «завислі» проблеми, на які ви не виділили необхідний час, то сконцентруватися на якомусь процесі у вас просто не вийде. Величезна кількість людей, що живуть в режимі постійного стресу і аврального роботи, які рідко можуть бути одні і не дозволяють собі відпочити і розслабитися достатню кількість часу, стикаються з проблемою слабкої концентрації. І ця проблема з причини їх способу життя є постійною. Їм часто доводиться стикатися з величезними потоками інформації, які мозок не в змозі переварити і засвоїти з тієї причини, що йому просто не дозволяють це зробити і не дають на це час.

    Тому ми радимо регулярно робити собі перерви в роботі, і цей час не забивати нічим, крім відпочинку і розслаблення від усього. Не потрібно під час перерви щось робити, повертатися до «необдуманим думок», прокручувати якісь нові завдання. Потрібно просто розслабитися. До вас самі прийдуть думки, які мозок хоче обміркувати, і які в подальшому можуть створити вам проблеми з фокусуванням уваги.

    Аналогічне можна сказати і про емоції. У разі тривоги і занепокоєння, постарайтеся розібратися, звідки дме вітер» (причина вашого стану) і нейтралізувати проблеми, що заважають спокою. В іншому випадку пригнічені переживання будуть відволікати вас, турбувати і заважати концентрувати увагу на важливі речі. Якщо ви усвідомлюєте, що вирішити проблему відразу не вийде, виберіть для неї деякий час. Це потрібно зробити для того, щоб емоції, що прокинулися всередині вас, трохи вщухли, і замість того, щоб відразу заховати їх вглиб, відвернутися від них і постаратися переключитися, дайте їм трохи часу.

    Якщо якісь бажання і емоції так і не хочуть залишати вашу свідомість, просто сядьте і постарайтеся розслабитися. Поки ви сидите, зробіть все можливе, щоб ці бажання усвідомити, але при цьому не дозволяйте їм повністю заволодіти вами. Приміром, у вас виникло сексуальне бажання до певного людині. І щоб ви не робили по роботі, і як би ви не намагалися думати про поставлені завдання, на вашу думку будуть постійно лізти всякі картинки пікантного характеру і думки будуть забиті еротичними фантазіями. І тут багато роблять грубу помилку – женуть від себе ці думки, намагаючись переключитися на щось інше. Це в корені не правильно! Ви навіть не помітите, як ці думки знову і знову будуть долати вас і стануть ще більш нав’язливими. Замість того, щоб заганяти їх « в комори пам’яті», дайте їм вихід, і поспостерігайте за вашими бажаннями зі сторони. Але не потрібно сильно занурюватися у фантазії і глобально думати про це. Просто подивіться, як сексуальне бажання з’явилося і поступово згасає. Виділіть для нього деякий час, приділіть цим думкам свою увагу, але не піддавайтеся їм повністю, і вони самі по собі покинуть вашу свідомість.

    Безумовно, часом зробити це не так-то просто. Часто трапляється так, що ми, замість того щоб працювати і далі і намагатися зосередитися, трохи відпочивши, переключається на що-то: балакаємо в скайпі з друзями, переписуємося в соціальних мережах і займаємося всякими непотрібними речами, забирають час. При цьому купа справ так і залишаються невирішеними, а робота не зрушиться з місця ні на крок. Ясна річ, що мозку потрібна перепочинок, але з незрозумілих причин він сам не завжди хоче відпочинку. Таке відчуття, що робота в інтенсивному темпі вводить наш мозок в певний ритм, і він сам хоче перебувати в цьому ритмі і продовжувати поглинати величезну кількість інформації, промінявши все це на необхідний відпочинок.

    Якщо такий момент настав, рекомендується вирвати себе з цього хаосу, в який занурюєшся, як у вир. Якщо ваша робота пов’язана з комп’ютером, то встаньте з-за столу, вийдіть з кабінету, пройдіться трохи, розімніть болю шию, глибоко подихайте і розслабтеся, щоб мозок зміг перейти в стан спокою і спокійно засвоїти всю інформацію.

    Коли ви розслабитеся і трохи відпочинете від інформаційної навантаження, приступайте до навчання або роботи, і сконцентрувати увагу стане набагато простіше, ви це самі усвідомлюєте. Не витрачайте свій дорогоцінний час на «необроблені» думки, бо в іншому випадку у вас не залишиться часу і сил на важливі справи. Що від вас вимагається, так це приділяти їм зовсім небагато часу щодня, не відштовхуючись від них.

    Для того щоб зробити концентрацію уваги набагато сильніше, рекомендується займатися медитацією, так як, практикуючи її, ви допоможете собі зробити «м’яз уваги» більш тренованої.

    Безумовно, користь медитації для фокусування уваги полягає не тільки в тренуванні уваги. Коли ви медитуєте, то робите все можливе, щоб не думати ні про що, але думки все одно лізуть в голову. Багато людей припускають, що у медитації є головна мета – в повному обсязі позбавити себе від усіляких думок. Але це не відповідає фактом. Вище ми вже говорили, що в сучасному світі людина кожен день живе напруженій обстановці шумного мегаполіса, де на нього постійно обрушуються тонни інформації. І часто мозку просто не вистачає часу, щоб опрацювати і засвоїти дану інформацію. Саме тому навіть у періоди відпочинку і розслаблення, вам в голову все одно лізуть різні думки, і в цьому немає нічого протиприродного.

    Ясна річ, що вам було б простіше викинути всі думки з голови, якби ви жили в монастирі або в природному глибинці, де немає ні телевізора, ні мобільного зв’язку, ні інтернету, ні людей, і на вас би не нападав щодня потік інформації, планів, турбот і стресу. Але сучасне життя диктує свої умови, і інформації дуже багато, тому викинути всі думки з голови не вийде. Але з допомогою медитації ви допомагаєте мозку засвоїти великий пласт емоцій, переживань і вражень. І якщо ви міський житель, якому в момент медитації приходить маса думок, то вважати це чимось поганим не слід.

    Часом такий діалог «всередині вас» є звичайним шумом «неперетравленої інформації», яка в цю мить «перемелюється» і позбавляє ваш мозок від себе. Тут як ніколи підходить порівняння з характерним «потріскуванням» комп’ютерного жорсткого диска, коли система, щоб завантажити будь-який додаток, звертається до нього.

    Тому медитація виконує багатогранну роль в тренуванні концентрації уваги. На першому етапі вона тренує вашу «м’яз» концентрації, а потім дає можливість мозку переробити отриману інформацію.

    Якщо ваша голова забита іншими думками, і ви ніяк не можете сконцентруватися на важливих завданнях, потрібно відволіктися на медитацію і подарувати їй 10-15 хвилин. Після цього спробуйте сфокусуватися на ділі ще раз. Ось тут ви зрозумієте, що процес піде набагато простіше.

    Порада №2 Намагайтеся зосередитися на одній справі

    Багато міські жителі постійно живуть в умовах багатозадачності, представляє собою процес, при якому людина повинен одночасно займатися вирішенням комплексу завдань. Так ось, вчені довели, що мультизадачність шкодить виконання кожного процесу окремо, що входять в комплекс поставлених перед людиною завдань.

    Приміром, водій за кермом маршрутного таксі, який розмовляє по телефону з кимось, допускає набагато більше помилок, ніж той водій, який цього не робить при перевезенні пасажирів. Дослідження показали, що людина буде виконувати кожну роботу менш ефективно і витратить набагато більше часу, якщо буде намагатися одночасно виконувати безліч завдань. Тому ви глибоко помиляєтеся, якщо думаєте, що набагато швидше впораєтеся з купою завдань, якщо будете одночасно вирішувати їх.

    Мультизадачність може негативно позначитися на концентрації уваги. Трапляється, що мозок не може зосередитися на якомусь завданні, тому що йому воно не приносить задоволення і навіває нудьгу, а не з тієї причини, що у нього слабо розвинена фокусування уваги. Більшість з нас, бояться занудьгувати, тому слухають музику при занятті спортом, розмовляють по телефону за кермом, а на роботі з головою занурюються в соціальні мережі для спілкування з друзями. Для їх мозку мультизадачність стає звичним станом, і їм доставляє ще більше труднощів сфокусуватися на довгий час на якійсь одній задачі.

    Щоб не втрачати концентрацію уваги, потрібно привчити свій мозок перестати відчувати страх перед нудьгою. Якщо ви будете регулярно «стрибати» з однієї справи на іншу, або займатися ними одночасно, то в період спокою ви не зможете зануритися в стан спокою, і мозок буде намагатися «завантажити» на повну котушку вільний «вікно для інформації», яке утворилося.

    Але якщо ви будете приймати нудьгу як вона є, то вона незабаром не буде для вас такий «нудною», і тоді на нудних процесах ви зможете спокійно концентрувати свою увагу, не відчуваючи при цьому якогось дискомфорту. І ніякі думки не будуть вас відволікати від процесу.

    Це справа дисципліни і звички, тому краще кинути всі вашу увагу на один якийсь процес. Коли ви тренуєте увагу, не слід дивитися телевізор або слухати музику. Потрібно привчити ваш мозок до того, що коли він відчуває нудьгу, відволікатися на щось інше, щоб заповнити «порожнечу», не слід.

    Якщо ви взяли книгу в руки, то насолоджуйтеся лише читанням протягом декількох годин, і не переривайте процес на розваги в соціальних мережах. Ставте собі чіткі часові рамки на робочі процеси. Приміром, приступивши до роботи, запрограмуйте себе, що в найближчі 3 години ви будете тільки працювати, не відволікаючись ні на що. Але якщо ви захочете зробити перерву, то ви встанете з-за комп’ютера, разомнетесь і вийдете подихати свіжим повітрям на вулицю.

    А ви знаєте, що нудьгу можна перетворити на вірного союзника вашої уваги? Присядьте, розслабтеся і нічого не робіть. Через деякий час вашого дозвілля виникне інформаційний голод, і ваш мозок буде вільний для нової інформації, тому вивчення мови або читання наукової літератури стане для вас продуктивним і цікавим заняттям. Тренуйтеся концентрувати свою увагу на одній справі, постійно усвідомлюючи, чим ви займаєтеся і на чому зосереджені. Коли ви обідаєте, концентруйтеся на смакових відчуттях, не відволікаючись на перегляд телевізора або роботу за комп’ютером. Коли ви займаєтеся спортом, фокусуйтеся на тому, що відчуває ваше тіло, робіть все можливе, щоб, хоча деякий час, не пускати на свою голову сторонні думки. Намагайтеся знаходитися зараз і в цьому моменті. Приміром, під час пробіжки концентруйтеся на своєму диханні, роботі м’язів, на те, як рухаються ноги, як тіло напружується, як працюють легені.

    Не забувайте про медитацію, що дозволяє навчитися насолоджуватися спокоєм, душевною рівновагою, тиші всередині вас – всі ці відчуття багато людей відштовхують від себе, так як просто бояться їх! Тому кожен день наповнюють своє життя турботами, справами, нескінченним потоком думок, а все тому, що намагаються втекти від спокою і внутрішньої гармонії.

    Порада №3 Підтримуйте свій тонус

    Не забувайте про те, що дуже важливо підтримувати в тонусі власне тіло, і для цього треба частіше гуляти на свіжому повітрі, займатися по можливості спортом, медитувати. Щоб добре концентруватися, потрібно добре себе відчувати і підтримувати тіло в тонусі.

    Порада №4 Навчіться розслаблятися

    Якщо ви навчитеся розслаблювати ваш мозок і тіло, то вам легше буде фокусувати свою увагу на якійсь одній справі. Втома, напруженість, стрес, сильні емоції, переживання заважають концентрації уваги. Вчіться позбуватися від стресу і розслаблятися. Коли ви усвідомлюєте, що постійно відволікається і не в змозі зосередитися на робочому процесі, встаньте з-за комп’ютера, глибоко подихайте животом. Зробіть кілька глибоких видихів і вдихів животом, однакових за часом, і в процесі концентруйтеся на процесі дихання, на те, як кисень надходить у ваші легені і як виходить з нього. Вважайте, скільки секунд займає вдих і видих – такі маніпуляції налаштують ваш мозок на концентрацію і приведуть ваші нерви в норму.

    Поспішати нікуди не треба, так як перш, ніж заново приступити до роботи, краще відпочити якийсь час. Якщо ви почнете роботу раніше, то вас чекає неуважність і неуважність, і толку від процесу не буде. А коли ви дасте собі деякий час на відпочинок і розслаблення, то робота піде набагато швидше і ефективніше. Досить 10-15 хвилин розслаблення, щоб відновити нормальну концентрацію. Це час, витрачений на відпочинок, потім обернеться продуктивною роботою. Інакше ви це час просто вб’єте безладної млявою трудовою діяльністю з низькою ефективністю.

    Порада №5 Позбавляйтеся від подразників

    Людський мозок потроєний так, що він постійне відволікається, так як ми постійно знаходимося в умовах зовнішніх дратівливих чинників. Щоб позбутися цього стану, максимально позбавляйтеся від подразників. Коли ви працюєте, вимкніть скайп, соціальні мережі, електронну пошту.

    Як вчинити, якщо ви постійно на щось відволікаєтеся?

    Фахівці радять фокусувати свою увагу на якійсь конкретній задачі, зберігати усвідомленість під час занять спортом і під час прийому їжі. Але це не так просто, як може здатися на перший погляд. Вас постійно щось буде відволікати, але це не є чимось поганим. В такі моменти нагадуйте собі, що ви відволіклися і повертайте увагу на почату справу. Таким чином, ви через час зробите свою увагу більш тренованим. Безумовно, все одно ви періодично будете відволікатися, але ви будете це оперативно помічати і знову зосередитися на виконуваній роботі.

    Наприклад, ви насолоджуєтеся читанням, але різні думки постійно лізуть вам в голову. Краще відволіктися на деякий час і вирішити їх, подумати над цим, ніж засовувати їх на дальній план і пригнічувати, щоб повернутися до читання. Інакше з прочитаного ви нічого не зрозумієте, бо будете постійно повертатися до неспокійним думкам. Якщо мозок так і продовжують атакувати думки і швидко позбутися від них не вийде, то розслабтеся за робочим місцем, закрийте очі і відпочиньте п’ять хвилин. Подивіться на ці думки як спостерігач з боку. Якщо і це не принесло результату, заново зануритися в читання, нехай мозок відволікається, як йому хочеться. Не лайте себе, що не виходить зосередитися, а просто повертайте розум в колишнє русло. Саме це ми робимо, коли медитируем.

    Поступово, через деякий час ваш мозок налаштуватися на «режим концентрації уваги», і не буде відволікатися на сторонні думки. Але для досягнення такого результату треба запастися терпінням. Якщо ви не можете сфокусуватися, не кидайте відразу розпочату справу. З часом до вас прийде увага і концентрація.

    Багато хто, коли починають, наприклад, писати статті, займатися важливою справою, відчувають сильний спокуса кинути почате і відволіктися на перегляд картинок в соціальних мережах або цікаве спілкування з приятелем. Але якщо перебороти це бажання і втягнутися в процес, то концентруватися на ньому стане набагато легше. Головне завдання – подолати «опір старту».

    Підведемо підсумки. Самоконтроль, сила волі, увагу

    Як розвинути увагу? Ви повинні не тільки розвивати увагу, але і будь-якими методами підтримувати увагу, створюючи для нього сприятливі умови. Саме це найважливіша складова нашої статті, яку ми хотіли донести до читача. Концентрація уваги не завжди буде супутником вашого життя, так як на неї впливають безліч сторонніх факторів. Ви не досягнете результату ніякими вправами на фокусування уваги, якщо ваш мозок день за днем буде переповнений великим обсягом інформації, ви постійно стрибати з однієї задачі на іншу і не даєте собі відпочити і розслабитися.

    Безперечно, вправи на концентрацію уваги дуже корисні, але виконувати їх треба в стані релаксації і спокою. Ви повинні дотримуватися так звану «гігієну інформації, про яку мова йшла впродовж усієї статті. Ряд порад можна віднести до тренування пам’яті. Досить важко засвоїти необхідну інформацію, якщо відразу ж після її отримання, ви перестрибуйте на виконання нової справи і не даєте мозку її «проковтнути» і засвоїти. Уміння зосередитися на конкретній задачі – важливе вміння, і воно допомагає читати уважніше літературу і якісніше виконувати робочі завдання. Концентрація уваги передбачає уміння не загострювати увагу на сторонні завдання, емоції, думки, цілі і бажання.

    Якщо ви поставили перед собою завдання позбутися шкідливої звички курити, то тут важливо зосередити увагу на цієї мети. Тобто, очистити легені, поліпшити самопочуття, зміцнити здоров’я, позбавитися від залежності і т. д. Не потрібно відволікатися на складності, пов’язані з відміною нікотину, важке психологічного стану, погіршення самопочуття в цей нелегкий період і інші думки. Отгоняйте такі думки: «А може мені викурити всього лише пару сігареток в день?».

    Якщо ви виступаєте перед великою кількістю людей, потрібно навчитися концентруватися для того, щоб зосередити всю увагу на презентації. Вас не повинні відвідувати думки: «А що про мене подумає публіка?».

    Якщо вам подобається чоловік, і ви хочете завести з ним знайомство, не думайте про те, що вас може спіткати невдача, і вам страшно першим зробити крок. Потрібно думати тільки про кінцевої мети – знайомство.

    Всім вам знайомі такі поняття, як «самоконтроль» і «сила волі». Це і є свого роду здатності концентрувати увагу на конкретній задачі, відгороджуючись від всього непотрібного і стороннього. Дані поняття мають сильний взаємозв’язок один з одним. Добре розвинена концентрація дає можливість не відволікатися на бажання, що виникли в цю хвилину, а досягати результату на тривалий період. Ви зможете усвідомлювати не тільки власні емоції, але і настрій інших людей, глибше розуміти їх. Ви навчитеся мислити в перспективі, відсікаючи непотрібні думки і постійні турботи. Саме тому медитативні практики і вправи з управління увагою наділені таким різнобічним і серйозним ефектом. Так як увага – це все!