Все про правильне схуднення

123

Більшість людей страждають надлишковою масою тіла і прагнуть позбутися зайвих кілограмів, проте не всім це вдається.

Зміст:

  • Правильне харчування – запорука спортивної статури
  • Як правильно почати худнути без шкоди для здоров’я
  • Секрет правильного меню: худнемо зі смаком в домашніх умовах
  • Як зберегти накопичений результат: перехід зі спортивної дієти на звичайне харчування
  • Правильне харчування – запорука спортивної статури

    Популярним думкою вважається, що для схуднення необхідна сувора дієта, однак це не так.

    Організм людини повинен щодня отримувати необхідну кількість харчових макро – і мікронутрієнтів – корисних речовин, необхідних для повноцінного функціонування всіх систем і органів.

    У разі дефіциту необхідних харчових елементів організм переходить в режим енергозбереження. Кожне надходження їжі сприймається організмом як єдина можливість отримати необхідні нутрієнти, що змушує систему травлення акумулювати речовини, все більше збільшуючи прошарок вісцерального жиру.

    Пам’ятаєте! Жорсткі обмеження тільки погіршують ситуацію і завдають непоправної шкоди організму: розвантажувальні дні, дієти, які обмежують вживання в їжу будь-яких продуктів, і повноцінне голодування негативно позначаються на здоров’я внутрішніх органів і провокують передчасне старіння.

    Як правильно почати худнути без шкоди для здоров’я

    Оптимальним виходом з ситуації буде плавний перехід до правильного харчування, яке полягає в локалізованому споживання нутрієнтів: для повноцінного схуднення без шкоди для організму не допускається повністю виключати продукти. Для запуску процесів природного жіросжіганія необхідно переналаштувати метаболізм людини на організменної і клітинному рівнях, що досягається за рахунок правильного підбору об’ємів і виду продуктів харчування. Для правильної перебудови системи травлення та отримання жиросжигающего ефекту необхідно дотримуватися наступного зводу правил:

    • Основа раціону – фрукти і овочі, оскільки рослинна їжа, багата вітамінами і мінеральними солями, необхідними для повноцінної регуляції фізіологічних процесів всередині організму. Нестача вітамінів і мінералів приводить до порушення гормональних і метаболічних процесів, що безпосередньо позначається на стані здоров’я людини і сприяє набору зайвої ваги.
    • Більше чистої води. Для стабільного функціонування тіло людини повинно отримувати 30 мл води на 1 кг ваги на добу. В іншому випадку спостерігається ефект сгущивания крові і зменшення обсягу травного соку, що гальмує транспорт харчових елементів до клітин тіла і перешкоджає виведенню шлаків і токсинів з організму.

    Читайте також:Ефективна дієта для схуднення. Топ 5 кращих дієт

    • Не можна виключати жири і вуглеводи. В організм повинен надходити повний набір харчових нутрієнтів, зокрема часто заборонені прості вуглеводи і мононенасичені жирні кислоти. Недолік простих вуглеводів провокує депресивний стан і знижує енергетичний тонус організму, а ненасичені жирні кислоти в малому обсязі необхідні для стабілізації роботи серцево-судинної системи та імунітету.
    • Заборона на продукцію промислового виробництва. Консерви, ковбаси, фастфуд і страви швидкого приготування містять безліч харчових добавок, що перешкоджають природному жіросжіганію.
    • Табу на алкоголь і тютюнову продукцію. Вживання спиртних напоїв або сигарет перешкоджає стабільному функціонуванню гормональної системи та метаболізму, тому що організм людини змушений виводити токсини, витрачаючи фізіологічні ресурси, а після – відновлюватися.

    Для стабільного зниження маси тіла також необхідно дотримуватись правил дробового харчування: коли ми обмежуємо обсяг продуктів і поділяємо їжу на декілька прийомів, організм починає постійно отримувати харчові елементи.

    Дробове харчування дозволяє перенастроювати тіло людини на перетворення продуктів безпосередньо в енергію, яка буде передаватися до клітинним структурам, і знизити акумуляцію вісцерального жиру. Пам’ятайте, при постійному доступі до їжі організму не потрібно створювати резерви на випадок критичної ситуації, а обмеження в їжі провокує зворотний ефект.

    Секрет правильного меню: худнемо зі смаком в домашніх умовах

    Для ефективного жіросжіганія важливо правильно скласти план і меню харчування: максимальне зниження маси тіла спостерігається при низькокалорійному раціоні, різноманітності продуктів і достатній кількості необхідних макро – і мікроелементів в стравах. До складу жиросжигающего меню обов’язково повинні входити наступні продукти:

    • Злаки і крупи. Обов’язково наявність в меню гречки, пшоняної, вівсяної круп, а також гороху з розрахунку 300 г готового продукту на людину в добу. Урізноманітнити меню можна макаронними виробами з твердих сортів, у яких присутня велика кількість сироваткового білка і клітковини.
    • Кисломолочні продукти. До вживання обов’язкові натуральний йогурт, кефір, нежирний сир. Рекомендованою нормою є споживання кисломолочних продуктів від 300 г на добу, в результаті чого задовольняється потреба в мінеральних з’єднаннях і разноусвояемых білках.

    Читайте також:Як працює детокс-дієта принцеси Євгенії

    • Натуральне м’ясо. Допускаються всі нежирні сорти, яйця, птиця та риба, небажано вживати паштети, консерви та ковбасну продукцію. Для повноцінного функціонування організму щодня потрібно 1-1,5 г білка на 1 кг тіла, що забезпечує повне задоволення фізіологічних потреб в амінокислотах. При бажанні можна урізноманітнити меню спортивними добавками, однак не варто зловживати БАДами і заміщати ними їжу.
    • Фрукти і овочі. У день рекомендується з’їдати від 200 г рослинної їжі, що запобіжить дефіцит вітамінів і мінералів. Урізноманітнити меню можна натуральними соками або компотами, проте не допускається вживати концентрати або нектари через високий вміст цукрів.

    При розробці індивідуального раціону харчування необхідно врахувати, що основну частку вуглеводів рекомендується приймати в першій половині дня, а білки залишити на вечір. Для початку можна взяти готовий план харчування, після чого перебудувати меню під індивідуальні особливості організму. Схуднути за тиждень можна при дотриманні такого раціону:

    Сніданок

    Другий сніданок

    Обід

    Полуденок

    Вечеря

    Понеділок

    Галети або хлібці, ряжанка з шматочками фруктів

    Відварне м’ясо, овочеве рагу, компот

    Відварна індичка, фруктовий коктейль

    Нежирний йогурт, фрукт

    Відварна риба, рис на пару, відвар з фруктів

    Вівторок

    Каша з маслом і шматочками фруктів

    Макарони твердих сортів, котлета на пару

    Овочевий суп, запечене м’ясо, чай

    Салат з овочів, йогурт

    Кефір з печивом цільнозерновим

    Середа

    Омлет на пару, фрукти, чай

    Парові тефтелі, варена квасоля або спаржа, овочевий салат.

    Печена картопля, нежирний йогурт або ряжанка

    Фрукти, трохи горіхів і сир

    Суп з овочів, варене м’ясо, чай з м’ятою

    Четвер

    Салат із фруктів, трохи горіхів і сир

    Відварна риба або запечене м’ясо, коричневий рис.

    Відварне м’ясо, суп з овочів

    Злаковий хліб, сир, трохи натурального кави

    Запіканка з сиру або макаронів, сік або квас на вибір

    П’ятниця

    Нежирний йогурт, фрукт

    Сир, салат на вибір

    Відварне або запечене м’ясо, овочеве рагу

    Каша з олією, трохи горіхів

    Печена картопля, салат овочевий

    Субота

    Відварне м’ясо, салат з овочів

    Галети або хлібці, ряжанка з шматочками фруктів

    Тверді сорти макаронів, компот

    Омлет запечений, зелень, апельсин, чай

    Салат на вибір, трохи сиру

    Неділя

    Салат з овочів, чай

    Сир і трохи фруктів

    Овочевий суп, запечена риба

    Нежирний йогурт, фрукт

    Запечене м’ясо, каша на вибір

    При відчутті голоду або неподавляемом апетиті дозволяється з’їсти жменю горіхів, фруктове желе або випити кисле молоко в будь-який час доби незалежно від режиму харчування. Також у разі інтенсивного робочого графіка або в стресових умовах рекомендується додатково вживати мультивітамінний комплекс або збільшити об’єм їжі некалорійними фруктами.

    Як зберегти накопичений результат: перехід зі спортивної дієти на звичайне харчування

    Після закінчення періоду спортивної дієти важливо зберегти масу тіла і запобігти повернення зайвих кілограмів. Щоб не втратити досягнутий результат, важливо поступово збільшувати калорійність раціону харчування нівелюючи зайві калорії підвищеною фізичною активністю.

    Зверніть увагу! Процес жиросжигания проходить нерегулярно: на початку дієти маса тіла може різко зменшуватися за рахунок видалення зайвої вологи з організму, а під кінець ефект схуднення сповільнюється, що пояснюється зменшенням прошарку вісцерального жиру. У цей момент важливо не закинути спортивний режим, в іншому випадку тіло швидко відновить колишню вагу.

    У період переходу зі спортивної дієти на рядовий раціон харчування важливо підготувати організм до змін: правильно перебудований метаболізм зберігає високу швидкість засвоєння і транспорту харчових нутрієнтів незалежно від типу їжі, що дозволяє перетравлювати будь-які продукти без ризику повернути зайві кілограми. Для стабілізації системи травлення після спортивної дієти необхідно:

  • Дотримуватися режим дрібного харчування. Не варто порушувати черговість прийомів їжі і компенсувати пропущений прийом збільшеної порцією. При завантаженому графіку рекомендується розбивати прийоми їжі малими, але приватними перекусами – це дозволить зберігати високу швидкість метаболізму.
  • Регулярно займатися фізичною активністю. Недолік руху уповільнює анаболічні активність організму, що знижує ефективність роботи травної та гормональної систем. Зневага заняттями спортом швидко призведе до набору зайвої ваги.
  • Висипатися і не перевтомлюватися. Людині щодоби потрібно від 7 годин спокійного сну, за час якого організм готує шлаки і токсини для виведення з клітин і відновлює пошкоджені клітинні структури. Дефіцит сну або синдром переутомляемости уповільнюють швидкість відновлення організму і збільшують потребу в їжі, що призводить до підвищення апетиту і переробки енергії їжі в підшкірний жир.
  • Захистити себе від стресових факторів. Стрес провокує викид гормональною системою кортизолу, що негативно позначається на функціонуванні всіх систем органів людини і заважає правильному травленню. Також більшість людей мають шкідливу звичку «заїдати» стресові ситуації солодким, внаслідок чого швидко набирають зайві кілограми.
  • Для зниження зайвої ваги і зменшення жирового прошарку організму людини достатньо лише правильно функціонувати: збільшена маса тіла є наслідком шкідливих звичок і швидко нівелюється при дотриманні правильного раціону харчування і спортивного режиму.

    Пам’ятайте, кожна людина, незалежно від статури, графіка роботи та відпочинку чи достатку, може отримати міцне і рельєфне тіло без шкоди для здоров’я.

    Читайте також:

    • Ганна Цуканова-Котт поділилася дієтою годуючої мами
    • Вчені: горіхи збільшують шанси стати батьками
    • Як принцеса Євгенія худне до майбутнього весілля

    Фото: Рexels