З початком молодіжних спортивних турнірів тиск на юних атлетів, що вимагає від них максимальної продуктивності, зростає. Однак паливо, яке вони споживають, часто грає проти них. У той час як фаст-фуд і солодкі закуски забезпечують короткочасний сплеск енергії, вони часто призводять до млявості і поганої концентрації перед наступним свистком. Рішення полягає в збалансованому харчуванні: нежирні білки, корисні вуглеводи і свіжі інгредієнти, які підтримують рівень енергії протягом усього довгого дня на полі або в спортзалі.
План харчування на цей тиждень розроблений спеціально для такого високоенергетичного способу життя. Він пропонує гнучкі, ситні варіанти, такі як салати в листі салату з куркою в клубному стилі або бутерброди з індичкою, які легко брати з собою, можна їсти холодними і забезпечують тривале відчуття ситості. Незалежно від того, чи керуєте ви харчуванням одного спортсмена або годуєте сім’ю з чотирьох осіб, ці рецепти спрямовані на те, щоб підтримувати енергію у всіх від першого матчу до фіналу чемпіонату.
Як використовувати цей план
Це не жорстка дієта, а гнучке керівництво. Мета-надати структуру без обмежень. Ви можете легко замінювати рецепти, додавати закуски або коригувати порції залежно від ваших конкретних потреб.
-
-
- Орієнтир по калоріях: * * зазначені добові суми є відправною точкою. Більшість дорослих повинні прагнути до мінімуму * * 1500 калорій * * на день, хоча індивідуальні потреби змінюються залежно від віку, ваги та рівня активності.
-
-
-
- Гнучкість: * * не соромтеся додавати каву, вино, Додаткові фрукти або десерти, щоб досягти ваших особистих калорійних цілей.
-
-
-
- Ефективність: * * надано комплексний список покупок, щоб мінімізувати відходи, заощадити гроші та зменшити стрес від спонтанних покупок в останній момент.
-
- Порада: * * багато рецептів вечері розраховані на залишки, які призначені на обід наступного дня, що спрощує ваш процес готування в будні дні.
Меню на тиждень (11-17 травня)
План структурований так, щоб сніданки та обіди з Понеділка по п’ятницю розраховані на одну особу, тоді яквечері та вихідні страви розраховані на сім’ю з чотирьох осіб.
Понеділок (11 травня)
-
-
- Сніданок: * * запечена картопля з чеддером і шніт-цибулею + 1 чашка ананаса
-
-
-
- Обід: * * тунець в контейнері (стиль субмарин)
-
-
-
- Вечеря: * * бургери з чорної квасолі з чипотле і картопляним салатом ” Зелена богиня»
-
-
-
- Всього калорій: * * 1,162
-
Вівторок (12 травня)
-
-
- Сніданок: * * запечена картопля з чеддером і шніт-цибулею + 1 чашка ананаса
-
-
-
- Обід: * * тунець в контейнері (стиль субмарин)
-
-
-
- Вечеря: * * тако біррія з повільною плитою з салатом з чорної квасолі, авокадо, огірків та помідорів
-
-
-
- Всього калорій: * * 1,146
-
Середа (13 травня)
-
-
- Сніданок: * * запечена картопля з чеддером і шніт-цибулею + 1 чашка полуниці
-
-
-
- Обід: * * курячий салат з журавлиною на скибочках яблука
-
-
-
- Вечеря: * * * залишки * тако біррія з повільною плитою з салатом з чорної квасолі, авокадо, огірків та помідорів
-
-
-
- Всього калорій: * * 1,283
-
Четвер (14 травня)
-
-
- Сніданок: * * запечена картопля з чеддером і шніт-цибулею + 1 чашка полуниці
-
-
-
- Обід: * * курячий салат з журавлиною на скибочках яблука
-
-
-
- Вечеря: * * фрикадельки на деку з нутами, цвітною капустою та кабачком
-
-
-
- Всього калорій: * * 1,285
-
П’ятниця (15 травня)
-
-
- Сніданок: * * зелений смузі
-
-
-
- Обід: * * курячий салат з журавлиною на скибочках яблука
-
-
-
- Вечеря: * * паста з креветками і цукіні в легкому томатному соусі з брюссельською капустою по-римськи (Cacio e Pepe)
-
-
-
- Всього калорій: * * 1,263
-
Субота (16 травня)
-
-
- Сніданок: * * фріттата зі спаржею та швейцарським сиром із салатом з руколи
-
-
-
- Обід: * * тунець-мелт (рецепт подвоєний) + 8 маленьких морквин
-
-
-
- Вечеря: * * вечеря поза домом
-
-
-
- Всього калорій: * * 598 * (Примітка: Це більш легкий день, що дозволяє гнучкість у вечірньому прийомі їжі)*
-
Неділя (17 травня)
-
-
- Сніданок: * * вівсяна каша з арахісовою пастою на сніданок (рецепт помножений на 4)
-
-
-
- Обід: * * курячі флаути з аерогрилю з найкращим гуакамоле
-
-
-
- Вечеря: * * Свинина з трав’яним діжонським соусом і орзо з беконом, цибулею-пореєм, горошком, шпинатом і лимоном
-
-
-
- Всього калорій: * * 1,333
-
Чому цей підхід працює
Харчування часто сприймається як обмежувальний обов’язок, але для спортсменів та зайнятих сімей воно повинно бути інструментом для підвищення продуктивності та зручності. Визначаючи цілі продукти та плануючи заздалегідь, ви усуваєте невизначеність ” що на вечерю?”і забезпечуєте, щоб кожен прийом їжі сприяв стійкій енергії, а не цукровому спаду.
Цей план балансує між зручністю та поживністю, використовуючи повільні плити та лотки для мінімізації очищення, максимізуючи смак. Незалежно від того, готуєтесь ви до турніру чи просто намагаєтесь харчуватися здоровіше протягом напруженого тижня, ці страви пропонують практичний шлях до кращого здоров’я без шкоди для смаку чи часу.
** Готові почати?** Завантажте комплексний список покупок і почніть свій тиждень з упевненістю.
