Диета является неотъемлемой частью хороших тренировок. Благодаря правильному питанию мы заботимся о восстановлении, об иммунной системе, обеспечиваем себе увеличение мышечной массы или уменьшение жировых отложений. Наблюдение за спортсменами и физически активными людьми позволило сделать вывод, что сытый спортсмен = лучший спортсмен. Другим выводом (к сожалению, неприятным) был тот факт, что мало кто из спортсменов (даже тот, кто находится на высоком уровне) знает основные правила питания или заботится о их соблюдении. Чувствительной спортивной группой являются культуристы (или любители наращивать мышечную массу), которые, принимая некоторые “диетические решения”, ставят свое здоровье на последнее место. Постараемся перечислить основные диетические рекомендации для бодибилдеров и энтузиастов силовых видов спорта, которые стремятся достичь правильного набора мышечной массы. Более подробную информацию по этому вопросу можно получить по ссылке https://smartnutrition.kz здесь Вы также узнаете о буколически активных добавка для быстрого и безопасного набора мышечной массы.
Гиперенергетическая диета
В процессе наращивания мышечной массы важно обеспечить больше калорий, чем наши потребности. Организм желаемый избыток потратит на восстановление разрушенных сопротивлением мышечных волокон. Чтобы прирост мышечной массы не шел рука об руку с избыточным приростом жировой ткани, рекомендуется увеличить калорийность рациона на ~ 10-20% выше „калорийного нуля” в межсезонье (среднее значение рациона составит ~42-48 ккал / кг). Продвинутым культуристам и людям, набирающим жировые отложения в избытке, рекомендуется использовать нижние вилки, неподготовленным и спортсменам сразу после стартов – верхние вилки. Количество блюд в течение дня должно составлять от 3 до 6 в соответствии с индивидуальными предпочтениями (трудно определить, какое количество блюд подходит). Предпочтительное увеличение веса составляет около 0,25-0,5% от веса тела в неделю.
Адекватное потребление белка
Чтобы имела место мышечная гипертрофия (увеличение мышечной массы), процесс синтеза мышечного белка (mps) должен проходить более плавно, чем процесс распада мышечного белка (mpb). Силовые упражнения являются стимулом для инициирования mps, однако увеличение мышечной массы может быть недостаточным при потреблении слишком небольшого количества белка .
Рекомендуемая вилка для потребления белка составляет 1,6–2,2 г / кг / день. Кроме того, важно, чтобы в каждом из приемов пищи количество белка составляло 0,40-0,55 г /кг. Особенно важны блюда за 1-2 часа до и после тренировки. Предполагается даже, что если тренировка сопротивления включала все тело и вес составлял ~75% rm (максимальный вес), стоит потреблять ок. 40 г белка до 1-2 ч после тренировки, чтобы максимизировать mps.
Обратите внимание, на то что высокое потребление белка (например, на уровне 3-4 г/кг/день) увеличивает насыщение, что может значительно затруднить потребление оптимального количества энергии.
Переходя к рекомендациям по качеству потребляемого белка, это может быть проблемой только в том случае, когда применяется нижний диапазон руководства (1,6 г, кг) или если используется диета, основанная только на растениях. В обоих случаях может быть полезно дополнить богатый белками источник лейцина и незаменимых экзогенных аминокислот (eaa). В зависимости от ваших предпочтений в питании это может быть, например, белковый кондиционер wpc / wpi или гороховый белок (или сбалансированная смесь растительных белков) – чтобы обеспечить ожидаемый ответ в виде повышенного mps.
Диетические жиры
На основании текущих доказательства, разумные может быть рекомендация, чтобы жиры пищевые составляли 20-35% калорий – в соответствии с рекомендациями американского колледжа спортивной медицины для спортсменов [2]- что в большинстве случаев равнялось бы примерно 0,5–1,5 г / кг / сут.
В дополнение к количеству также важно качество жира, особенно предложение омега-3 жирных кислот. Если есть возможность адекватного потребления этих кислот, нет необходимости дополнять их. Иногда, однако, это может быть проблемой, поэтому можно включить добавки (рекомендуется 2-3g epa + dha / день). Трудно получить четкие доказательства, указывающие на потенциал омега-3 для наращивания мышечной массы. Тем не менее, из-за их ряда свойств, способствующих укреплению здоровья, стоит позаботиться об их поставке.
Углеводы
Потребление углеводов играет важную роль в рационе культуристов как регулятор гормонов щитовидной железы и как фактор, способствующий удовлетворению потребностей в микроэлементах (минералы, витамины, клетчатка и др.). Кроме того, глюкоза, поставляемая с диетой, используется для производства гликогена, то есть запасного сахара, из которого мышцы получают энергию во время тренировки. Нет четких рекомендаций относительно количества углеводов, необходимых в вашем рационе. Кетогенные диеты (с содержанием углеводов<20-30 г/в день) не рекомендуются, но и диеты с очень высоким содержанием углеводов (>7 г/кг в день) не дают дополнительных преимуществ. Принято правило, что углеводы должны составлять остальную часть пула калорий после расчета потребности в белке (1,6-2,2 г/кг мс/день) и жирах (0,5-1,5 г/кг мс/ день), что в среднем будет составлять ≥3-5 г / кг / день.
Пищевые добавки
Среди добавок, рекомендованных для культуристов, перечислены креатин, кофеин, бета-аланин, цитруллин малат и, возможно, омега-3. Первые три дополнения мы рассмотрели в статье, Цитруллин малат потенциально действует как буферный агент, поэтому мы можем выполнять тренировку более интенсивно / дольше. Рекомендуется употреблять 8 г цитруллин малат примерно за 60 минут до тренировки, чтобы обеспечить достаточное поглощение.
