Щасливе материнство затьмарює обвислий живіт, його не втягнути, він помітний під будь-яким одягом, крім светри oversize. Даний факт псує настрій і позначається на самооцінці. Як прибрати живіт після пологів – найпопулярніше питання на форумах молодих мам. Інформації з цього приводу багато, але все зводиться до одного: збалансований раціон, фізична активність – ось основні складові красивої фігури.
Зміст:
Будова жіночого тіла
Глобальною помилкою є фанатичне поклоніння дієт: між плоским животом і тотальним схудненням немає нічого спільного, безліч худеньких не в змозі продемонструвати рельєфний прес або просто плоский живіт. Ти мучиш себе голодом, кілограми йдуть, а живіт як висів, так і висить. Навіть при низькій вазі жировий прошарок може розподілятися нерівномірно: дівчатка, скажімо спасибі гормонального фону. Матінка-природа задумала жіночий живіт і жир на ньому як якусь комору організму на всяк випадок – а раптом голод або ще якісь неприємності, а тобі треба подбати про майбутнє потомство, ось «запаси» і осідають. Тендітна фігура багатьох жінок затьмарена жировими відкладеннями на сідницях, стегнах або «рятувальним колом» на талії.
Хорошим показником для молодої і здорової жінки є 20-25% жиру, близько 10-15% зібрані в області молочних залоз, на сідницях і внутрішній стороні стегна. Для порівняння: спортсменки, які тренуються три-п’ять разів на тиждень, мають лише 12-17% жиру на всьому тілі; правда, і пишними грудьми мало хто з них може похвалитися.
Жінка, що веде активний спосіб життя, але не займається професійно спортом, має 17-20%, причому нижче цієї позначки спуститися дуже важко – організм протестує. Відмітка у 15% вважається критичною, подальше зниження рівня жиру завдасть шкоди здоров’ю.
Початок занять після пологів
Важливо пам’ятати: красива талія не може коштувати здоров’я. Якщо ваш малюк з’явився на світ у природному процесі пологів, починати заняття можна через два місяці. При операції кесаревого розтину – через три-чотири місяці. В обох випадках до початку тренувань відвідайте лікаря-гінеколога: він повинен оглянути вас і сказати, чи можна займатися фізкультурою. Починаючи заняття раніше, ви піддаєте своє здоров’я небезпеці – шви можуть розійтися, від надмірної ваги виникає внутрічеревний тиск, який буквально виштовхує стінки піхви, провокуючи його випадання. Тому не поспішайте, а за той час, що організм приходить у себе після пологів, приділіть увагу раціону.
Простіше повернути колишню форму, якщо:
- ви набрали не більше 13 кг;
- це перші пологи;
- ви практикуєте грудне вигодовування.
Перший час вага може йти повільно – не переживайте: організм після тривалого стресу неохоче віддає накопичені запаси.
Від чого залежить плоский живіт?
Корсет з поздовжніх, поперечних і косих м’язів йде від ребер до тазу, вони відповідають за бажаний плоский живіт. А тепер уявіть стан цих м’язів після вагітності: – щоб надати місце для малюка, м’язи розтягуються вздовж і розходяться поперек після розродження. Вони розтягнуті, позбавлені тонусу, бовтаються, як здуту повітряну кулю. Звичайно, у міру зменшення матки і постановки внутрішніх органів на свої звичні місця живіт трохи добереться, але самостійно «добеременный» вигляд він не прийде. Помилково робити ставку тільки на заняття спортом, велику увагу варто приділити і харчування: жир йде тільки за умови, що ви витрачаєте більше енергії, ніж споживати калорій.
Раціон
Перше, що повинна запам’ятати жінка: годуючій мамі потрібно уважно стежити за своїм раціоном, голодувати не можна – це позначиться на кількості молока; досить дотримуватися обмеження в солодощах і борошняних виробах. Але і в період лактації цілком спокійно можна харчуватися без шкоди для фігури.
Формуючи меню на день, віддайте перевагу білків. Споживання тваринного жиру і вуглеводів зведіть до мінімуму.
Їжте більше зелених овочів, фруктами замініть булочки і солодощі, замість цукру – мед. Виключіть продукти, що провокують здуття, бродіння, – від скупчення газів живіт ще більше розпирає, так і метеоризм радості не принесе. Не допускайте почуття голоду, привчіть себе їсти маленькими порціями, але 4-5 разів на день, з урахуванням того, що останній прийом їжі має бути не пізніше чотирьох годин до сну. Розмір порцій розподіляйте за принципом: вранці більше, увечері менше. Також таємним помічником є проста вода: візьміть за правило випивати 2,5 л води в день.
Читайте також:
10 фітнес-мам з Инстаграма, на яких варто підписатися
Активність
Якщо вказані строки після пологів пройшли, а гінеколог дав добро на тренування, для приведення в порядок тіла можна займатися самостійно вдома або придбати абонемент у фітнес-зал і працювати в парі з тренером або в групі. Кожен вирішує індивідуально – головне, щоб вам було комфортно і тренування приносили задоволення.
Групові заняття – шейпінг, аеробіка, танці, йога та інші різновиди легких аеробних навантажень. Відмінний варіант для новачка, суть заняття в залученні в роботу всіх груп м’язів. Якщо займатися в групі, результат досягається швидше – жіноча заздрість додає завзятості. Ну, і поважна причина покинути стіни будинку на кілька годин, побути наодинці з собою. Психологічний настрій найважливіше – ви повинні отримувати задоволення від тренування.
Заняття вдома. Існує маса авторських методик схуднення в домашніх умовах – комусь вони допомогли, комусь ні. Все залежить від вашої наполегливості і прагнення прибрати живіт і боки. Відомі фітнес-тренери ведуть блоги і сторінки в соціальних мережах, діляться ефективними вправами, меню та іншим. Багато влаштовують фітнес-марафони онлайн, демонструють заняття з маленькими дітьми на руках, в процесі прибирання або прогулянки. Варіантів маса, знайдіть те, що до душі саме вам.
Особливості виконання
Щоб домогтися результату, важливо знати, як правильно виконувати ту чи іншу дію, щоб не витрачати час даремно. Виконуючи вправи, постійно тримати в напрузі черевні м’язи, докладіть максимум зусиль, краще виконати 15 разів правильно, ніж удвічі більше, але невірно.
Проводите тренування інтенсивно, не жалійте себе і своїх сил, результат себе виправдає. Якщо ви раніше не тренувалися – починайте плавно. Виконуйте вправи вказану кількість разів, але робіть лише один підхід. З кожним тренуванням збільшуйте число підходів, поки не дійдете до трьох-чотирьох.
Дотримуйтесь правильну техніку дихання через ніс, при вдиху напружуйте прес і втягуйте живіт, на видиху продовжуйте напружувати м’язи преса, тримайте черевну стінку втягнутою, живіт при диханні здіймається вгору і в сторони.
Приділіть увагу позі:
- шия завжди повинна становити пряму лінію з хребтом, не можна закидати голову назад;
- стоїте – зробіть коліна «м’якими»;
- спираєтесь на лікоть – значить, він повинен бути на одному рівні з плечем;
- присідаєте – коліна не виходять за шкарпетки, максимально відводите назад сідниці;
- працюєте у вправі з ногами, закинутими на табурет, – гомілку і стегно повинні утворювати кут 90 градусів;
- виконуючи вправу, підйоми тулуба, підборіддям тягніться до стелі, не притискайте його до грудей;
- якщо завели руки за голову – лікті максимально широко розставлені, утворюють майже пряму лінію з плечима;
- виконуючи вправи, не затримуйте дихання;
- при тренуванні нормально відчувати дискомфорт, але не гострий біль;
- перший час уникайте інтенсивних тренувань в період менструації;
- організуйте «голодне вікно» за годину до і після тренування;
- пийте воду.
Для результату тренувати м’язи преса потрібно кожен день, мінімум – три рази в тиждень. Тренування краще проводити сетом, не роблячи проміжків між вправами. Об’єднуйте в сет 3-5 вправ без проміжків, відпочиваючи лише між сетами по одній хвилині. У кінці такого тренування м’язи будуть горіти – значить, ви провели час з максимальною користю. До такого способу тренування слід підходити поступово, додаючи собі навантаження і плавно скорочуючи час на відпочинок.
Приступаючи до тренувань, викиньте з голови все не пов’язані з нею думки, сконцентруйтеся на вправах, тримаєте своє тіло в напрузі.
Схема тренувань
Розтяжка до початку тренування. Попрацюйте м’язами преса, глибоко дихайте, утворюючи з живота кульку, потім з силою втягуйте живіт. Утримуйте м’язи втягнутими кілька секунд, повторіть 10-15 разів. Зробіть «човник» – лежачи на підлозі на животі, прогинайте спину, відриваючи від підлоги рівні руки і ноги, балансуючи на животі. Балансуйте 2-4 секунди, повторіть вправу 5 разів.
Основне тренування полягає у роботі над усіма м’язами черевного преса, одні і ті ж вправи і для дому, і для залу. Кожну вправу повторюйте 15 разів, роблячи мінімум три підходи. Якщо через деякий час ви відчуєте, що вправа дається легко – додайте кількість повторень, збільште число підходів, скоротіть інтервал для відпочинку.
Вправи для формування красивого живота:
- Підйоми тазу. Лежите на спині, лопатки від підлоги не відриваєте, ноги зігнуті в колінах. Виконуйте підйом корпусу вгору, але стежте, щоб працювала черевна стінка, а не м’язи стегон і сідниць.
- Скручування в положенні лежачи. Руки схрестіть на грудях або заведіть за голову, ноги зігнуті в колінах, виконуйте скручування, підводячи плечі до колін, округляючи спину, але не відриваючи від підлоги поперек, тільки лопатки. Зворотне вправа, коли лопатки притиснуті до підлоги, а ви округляєте спину і притягуєте коліна до чола, працюючи тазом, а не попереком.
Читайте також:
Олена Ісінбаєва: бути у формі, щоб бути мамою!
- Підйоми. Лежачи на підлозі, ногами знайдіть опору (ліжко або батарея, за них зручно зачепитися), піднімайте вгору корпус, завівши руки за голову або схрестивши на грудях. Зворотне вправа: закрепитесь руками і піднімайте вгору рівні ноги, щоб таз не відривався від підлоги.
- Махи ногами. З положення на боці, спираючись на лікоть або на злегка виставлене плече, піднімайте одну ногу або дві ноги разом, утримуйте рівне положення тіла для роботи косих м’язів.
- Статика. Всім відома планка, стійка на рівних руках або на ліктях, бічні планки. Починайте з 30 секунд, з кожним днем додаючи по 10 секунд. Важливо! Якщо болить поперек, виконуйте вправу стоячи на колінах.
Приховані тренування
Привчіть себе весь час тримати м’язи в легкому напруженні, з часом це увійде в стійку звичку. Приділіть увагу і шкірі – вона повинна також придбати тонус: використовуйте масло кокоса і живильні креми. Кожен вечір, приймаючи ванну, розтирайте шкіру в проблемних місцях жорсткою мочалкою – це забезпечить приплив крові і допоможе мінімізувати розтяжки на животі. Коли стоїте в черзі або гуляєте з коляскою, втягуйте живіт, максимально, до хребта, і на пару секунд утримуйте таке положення.
Скільки чекати результату?
Головне, що ви повинні зрозуміти: ваше тіло виконав колосальну роботу, не вимагайте від неї моментального результату. Через місяць регулярних занять при правильному і збалансованому харчуванні ви побачите зміни: м’язи зміцніють, живіт стане підтягнутим, обов’язково піде кілька сантиметрів. Немає чарівного способу швидко прибрати живіт, є копітка робота над своїм тілом.
Читайте також:
- У тат, які займаються фітнесом, діти розумніші?
- Фітнес для вагітних
- Піппа Міддлтон: про користь плавання і правильної рибі
Фото: Depositphotos, Рexels
