Зайва вага сьогодні – нагальна проблема для дуже багатьох людей. І нехай говорять, що більшості чоловіків подобаються пампушки чи жартують про те, що хорошої людини повинно бути багато. Всім жінкам, що мають зайву вагу, щодня доводиться стикатися з великими проблемами, які викликані їх повнотою. Однак, не тільки естетичний фактор і психологічний дискомфорт викликають пристрасне бажання позбутися від жирових відкладень і складок на боках. Зайва вага – велике навантаження для організму, що викликає відхилення в роботі внутрішніх органів і функціональних систем.
Зміст:
Існує маса методів позбутися від ненависних надлишків ваги. Хтось вдається до найпростішого способу – пластичної ліпосакції. Але цей спосіб небезпечний для здоров’я і не дає гарантії позбавлення від зайвих кілограмів надовго. Щоб переконатися в цьому, досить подивитися історії схуднення зірок, регулярно вдаються до методів пластичної хірургії. Інші надихаються важкою працею в тренажерному залі чи фітнес-клубі. Але тут постає проблема відсутності вільного часу. Більшість вдається до допомоги різних дієт. І кожна мріє знайти таку дієту, щоб схуднути, але при цьому не голодувати. Дієта Дюка – суть і принципи її як раз і відносяться до такої системи живлення, при якій немає необхідності кардинально відмовлятися від їжі.
Основні принципи дієти Дюкана
В основу дієти Дюкана покладений принцип – їж скільки тобі хочеться, і худни! Однак при цьому потрібно вживати не всі продукти, перевага віддається білковим продуктам. Такі системи живлення відносяться до малоуглеводным дієт. На відміну від безвуглеводних в раціоні дієти Дюкана допускається обмежена кількість вуглеводів на різних етапах. У списку дозволених продуктів дієтичного раціону більше 100 найменувань. Головний принцип – можна їсти скільки хочеться білкових продуктів і максимально скорочувати вживання вуглеводів.
Дієта Дюкана здобула популярність після виходу його першої книги під назвою «Я не вмію худнути». У ній автор виклав основні засади своєї системи живлення і обґрунтував результатами своїх досліджень. Дюка стверджує, що у кожної людини є свій набір клітин, які мають властивість накопичувати жир. І у кожного з нас своє індивідуальне кількість – у когось більше, у когось менше. У людей з підвищеною кількістю таких клітин вірогідність виникнення великих жирових відкладень і відповідно набору зайвої ваги значно вище, ніж у інших.
В основі дієти Дюкана лежать такі принципи:
Поетапне опис дієти Дюкана
Дотримуватися цих принципів потрібно протягом усього процесу схуднення, а краще зробити постійними. Важливо не зірватися на перших етапах, поки звичка до правильного харчування і фізичної активності тільки починає вироблятися.
Вся дієта розділена чотири основні фази:
- здійснювати щоденні піші прогулянки мінімум 20 хвилин, а краще більше;
- один день в тиждень вживати тільки білкову їжу;
- кожен день з’їдати по 3 столові ложки вівсяних висівок.
Висівки можна є просто запиваючи водою або додавати їх в різні страви. Наприклад, в тісто для хліба, млинців, кексів та печива.
Очищення організму від шлаків і токсинів
Очищення організму, а головним чином кишечника, є важливим етапом будь-якої дієти і важливим фактором для стимуляції схуднення. Для цієї мети дієтологи рекомендують використовувати ентеросорбенти, зокрема Ентеросгель. Цей препарат має здатність вбирати в себе і виводити з організму токсини. В процесі схуднення цей фактор особливо важливий, так як при розщепленні жирів утворюється велика кількість продуктів розпаду, які потрапляють в кров.
Існує помилкова думка, що під час схуднення загострення хронічних захворювань, проблеми зі шкірою і волоссям, виникають через зміни складу харчування та зниження добової калорійності раціону. Однак це відбувається із-за підвищення рівня токсинів і шлаків, спровокованого розщеплення жирових відкладень. Ентеросгель допомагає усунути ці неприємні симптоми та побічні ефекти схуднення. Крім цього, він добре наповнює шлунок і абсорбує надлишки ферментів шлункового соку. Ці властивості сприяють більш легкому схудненню і усувають ризик розвитку гастриту на тлі підвищеної кислотності шлунка.
Які продукти можна вживати під час дієти Дюкана
Раціон харчування за Дюкану визначається конкретним етапом. При першій фазі «Ататка» дозволені всі види білкових продуктів:
- м’ясо в раціоні можуть бути присутніми червоне м’ясо, птиця, свинина, субпродукти (печінка, нирки, язик);
- риба – всі види, морської і річкової риби за смаком і бажанням, у тому числі жирні сорти;
- морепродукти – в раціон дієти можна включати всі види морепродуктів без обмежень (крабове м’ясо, лангусти, омари, морські гребінці, мідії);
- яйця – допустима кількість яєць залежить від рівня холестерину в крові, по 2 яйця перепілки або курки в день при нормі не більше 4 жовтків в тиждень при підвищеному холестерині;
- молочні продукти – вибір у цій категорії великий і допустимі практично всі види (молоко з низькою жирністю, сир, йогурти, кефір, ряжанка).
Вміст білкових продуктів на першому етапі дієти Дюкана має становити не менше 70%, решта 30% – це вуглеводи, включаючи необхідні вівсяні висівки. Якщо дозволяє здоров’я, немає хронічних захворювань нирок, то склад білків можна збільшити. Білковий раціон можна доповнити лимонами, маринованими огірками, цибулею і часником. З напоїв можна чай і каву з цукрозамінником, негазована мінеральна вода. Головне пам’ятати про те, що не можна самостійно збільшувати період тривалості початкової фази. Так як на етапі «Атака» відбувається активне зниження ваги, багато виникає спокуса продовжити його, але це загрожує негативними наслідками.
На другій фазі «Круїз» до білковим продуктам додаються вуглеводи, в першу чергу овочі. У список рекомендованих продуктів входять огірки, помідори, всі види капусти, шпинат, кабачки, морква, стручкова квасоля і спаржа. Додатково в раціон можна ввести крабові палички (6-8 штук на день), натуральні рибні консерви, гриби, оливкова олія (зовсім небагато – кілька крапель для заправки салату), 50 г сухого вина, знежирене какао (1 ст. ложка в день). Чергування білкових та білково-вуглеводних днів проводиться за графіком, наприклад, 3 через 3 або 5 через 5 днів. Якщо метою виступає позбавлення більше ніж від 10 кг зайвої ваги, то краще вибрати графік 5/5.
На третьому етапі «Закріплення» до попереднього раціону додаються фрукти – по 100 г щоденно (крім бананів, черешні та винограду). Також вводиться твердий сир (40-50 г), хліб (до 2 шматочків в день), соуси (аджика, соєвий, гірчиця, кетчуп). Два рази в тиждень можна вживати картоплю, рис, макарони, бобові продукти (горох, квасоля, сочевиця). Один день в тиждень потрібно віддавати виключно білкового раціону, як це було на першому етапі. Приємним доповненням є те, що один раз в тиждень можна дозволити собі будь-який продукт, не рахуючи калорій і складу.
На четвертій фазі вже можна їсти все. Головне дотримуватися правило – один день в тиждень потрібно харчуватися тільки білковою їжею.
Зразкове меню на тиждень для першої фази дієти Дюкана
Важливою умовою при дотриманні раціону етапу «Атака» виступає зниження споживання солі. Її краще замінити меленими прянощами, спеціями за смаком, часником, гірчицею, оцтом. Тоді недосолена їжа не буде здаватися занадто прісною. Цукор як найбільш легко засвоюваний вуглевод потрібно взагалі виключити на цьому етапі.
Не варто гнатися за занадто дорогими продуктами, можна складати меню з тих, що доступні – яйця, м’ясо птиці, річкова і морська риба. Перед приготуванням птиці потрібно знімати з неї шкіру разом із шаром підшкірного жиру. Дієта не забороняє смажені страви, але при приготуванні їх треба використовувати мінімальну кількість рослинного масла. З напоїв можна вживати газовану воду, каву і чай без цукру.
Режим харчування при дотриманні системи Дюка повинен включати щонайменше 4 прийоми їжі в день – сніданок, обід, полуденок і вечерю. Для кращого ефекту можна додати до основних прийомів їжі два перекуси – другий сніданок і друга вечеря.
Приклад меню на тиждень для етапу «Атака»
| 1 | Омлет з м’ясом, шматочок хліба з висівками, кава | Юшка з будь-якої риби (можна додати трохи цибулі), шматочок хліба з висівками | Сирна маса без додавання фруктів (можна з йогуртом) |
М’ясо індички, запечене на грилі або в фользі, зелений чай |
| 2 | Сир, хліб з висівками, кава | Суп на м’ясному бульйоні з яйцями | Склянка нежирного йогурту |
Тушкована риба |
| 3 | Два варених яйця, шматочок слабосоленої риби, міцний чай | Суп з м’ясними фрикадельками і рубаним цибулею | Склянка кефіру, хлібці з висівками |
Шматок вареного м’яса |
| 4 | Яєчня з м’ясом, кава | Суп з різними видами м’яса | Запіканка з сиру, чай |
Тушкований кальмар, чай |
| 5 | Сирники, чай | Суп з рибним філе і спеціями | Салат з морепродуктів, кефір |
Відварний язик з овочами |
| 6 | Цілісний сир, яйце, кава | М’ясні котлети, кілька корнішонів | Хлібці з висівками, шматочок слабосоленої або відвареної риби |
М’ясне (куряче) рагу з невеликою кількістю овочів |
| 7 | Сирна запіканка | Рибний суп | Кефір з висівками |
Відбивна з курячого філе |
На другий сніданок рекомендується вживати кефір або питний йогурт з висівками.
Зразкове меню для етапу «Круїз»
Друга фаза передбачає чергування білкової і білково-вуглеводної їжі.
| 1 | Омлет з помідорами, перцем і зеленню, кава | Суп з м’ясними фрикадельками | Сирна запіканка, чай |
М’ясо, запечене на грилі або в фользі, овочевий салат, чай |
| 2 | Цілісний сир, йогурт | Рибний суп із зеленню та спеціями | Шматочок слабосоленої риби, хліб з висівками |
Шматок відвареного м’яса, |
| 3 | Сирна запіканка, чай або кава | Суп з філе птиці (курка, ідейка) | Хлібці з висівками, стакан кефіру |
Рибні котлети, салат овочевий |
| 4 | Кабачкові оладки, чай або кава | Юшка з тріски | Сирна запіканка |
М’ясо тушковану або приготоване на пару з овочами, кефір |
| 5 | Два варених яйця, шматочок риби | Котлети з м’яса, овочевий | Кефір з висівками |
Салат з морепродуктів, чай |
| 6 | Сирники, кава | Суп з м’ясними фрикадельками | Відварені мідії, йогурт |
Овочі гриль (кабачок, помідори, баклажа |
| 7 | Сир, яйце, кава | Суп з рибного філе з зеленню та спеціями | Овочевий салат, заправлений соком лимона, чай |
Відварене куряче філе (або мова), кефір |
На другий сніданок можна приготувати яйце, приготоване будь-яким способом, крім смаження. За 1-2 години до сну можна випити склянку знежиреного кефіру або йогурту.
Меню для етапу «Закріплення»
На третій фазі збільшується обсяг висівок, додаються крохмалисті продукти (звичайний хліб, макарони, крупи, картопля), дозволений мед. Важливо пам’ятати, що один день у тиждень повинен бути переважно білковим. І приємний сюрприз – один день в тиждень можна їсти все за своїм бажанням.
Раціон третього етапу виробляється індивідуально, використовуючи вищенаведені таблиці. Два рази в тиждень можна їсти страви з картоплі, рису, бобових і макаронів. Невеликими порціями можна вводити фрукти та ягоди (на другий сніданок або полуденок). На сніданок можна з’їсти бутерброди сиром жирністю до 60%. На цій фазі вже можна поступово переходити на звичайне меню, дотримуючись лише основних рекомендацій.
Етап «Стабілізація»
На четвертій фазі дієти дозволено вводити будь-які продукти і улюблені страви. Важливо дотримуватися лише ряд рекомендацій:
- один раз в тиждень дотримуватися білковий раціон «Атаки»;
- продовжувати їсти висівки (2,5 ст. ложки в день);
- не забувати про фізичну активність;
- дотримуватися питний режим.
По суті, на четвертому етапі дієта вже не дотримується. Однак якщо ви дозволили собі свято і забагато з’їли, на наступний день рекомендується повернутися до білкового раціону.
Рецепти страв для дієти Дюкана
Рецепт 1: Юшка з голів сьомги (для «Ататки»)
Інгредієнти на 1 л води:
- голова сьомги – 1 шт.;
- середня цибулина;
- вівсяні висівки – 1-2 ст. ложки;
- чорний перець горошок, лавровий лист;
- зелень петрушки;
- сіль та інші спеції за смаком.
Приготування.
Голову сьомги покласти в каструлю, залити холодною водою і довести до кипіння, зняти піну. Поки вода закипає очистити і нашаткувати цибулю. Після закипання в каструлю з рибою додати нарізану цибулю, перець, спеції, сіль. Варити юшку на повільному вогні 40 хвилин, щоб м’ясо легко відокремлювалося від кісток.
Далі потрібно дістати голову з каструлі, при необхідності долити в неї трохи води. М’ясо відокремити від кісток і порційними шматочками покласти назад в бульйон. Довести до кипіння і додати висівки, лавровий лист і нарубану зелень петрушки. Добре перемішати і дати знову закипіти. Вимкнути вогонь і настояти вуха під закритою кришкою протягом 10 хвилин.
Для етапу «Круїз» цей рецепт можна доповнити натертою морквою, суцвіттями цвітної капусти, болгарським перцем. Також можна урізноманітнити набір спецій. Суп стане більш густим і ситним. Перед закінченням варіння в нього можна додати часточку лимона, що додасть йому пікантний смак і аромат.
Рецепт 2: Ніжні курячі грудки
Інгредієнти:
- куряче філе – 1 кг;
- гірчиця – 1 ст. ложка;
- соєвий соус – 2 ст. ложки;
- сіль і перець за смаком.
Приготування.
Куряче філе нарізати невеликими порційними шматочками.
Змішавши соєвий соус, гірчицю, сіль і перець, зробити маринад. Залити їм філе, перемішати і відправити в холодильник на 8-10 годин (на ніч). Грудки готуються в духовці, запікати на деку протягом години на середньому вогні.
Рецепт 3: Морозиво з мюслі
Інгредієнти:
- молоко – 250 мл (1 склянка);
- висівки – 2 ст. ложки;
- 1 куряче яйце;
- цукрозамінник – 2 ст. ложки;
- знежирена сметана – 30 г;
- м’який сир – 30 г;
- шкірка 1 апельсина;
- щіпка ваніліну.
Приготування.
Молоко налити в каструлю і довести до кипіння. Не знімаючи з повільного вогню і, постійно помішуючи, додати ложку цукрозамінника, висівки і ванілін.
Довести масу до загусання, добре перемішати і зняти з вогню. Збити яйце і акуратно ввести в отриману масу. Окремо в мисці змішати м’який сир, сметану, другу ложку цукрозамінника і натерту шкірку апельсина. Перемішати всі інгредієнти і додати в масу з висівками. Після охолодження морозиво розлити по піалах або склянках і поставити в холодильник на 4 години. Бажано кожну годину перемішувати.
Корисні поради для дотримуються дієти Дюкана
Дієтичне харчування по Дюкану відмінно підходить для схуднення чоловіків і жінок. Дієта допомагає ефективно скинути вагу без загрози для здоров’я, виснажливих тренувань і постійного відчуття голоду. У зв’язку з тим, що система живлення по Дюкану відноситься до різновиду білкових дієт, існує ряд протипоказань. Вони обґрунтовані тим, що переважно протеїнове живлення може спровокувати загострення хронічних захворювань внутрішніх органів.
Протипоказання
Дієту не рекомендується дотримуватись:
- при вагітності та в період лактації;
- дітям та підліткам у період росту до 18 років;
- при хронічних хворобах серця;
- при порушенні обмінних процесів в організмі;
- при патології травної системи, хворобах печінки і нирок;
- при підвищених розумових навантаженнях.
Переваги та відгуки дієти Дюкана
Головним пріоритетом дієти є її ефективність, доведена безліччю людей. Якщо чітко дотримуватися всі принципи, то скинутий зайва вага вже не повертається. Важливим плюсом виступає те, що людина худне, але при цьому не голодує і може вести активний спосіб життя без перешкод і дискомфорту.
В основі дієти Дюкана зібрані натуральні продукти, і вона нешкідлива для організму. Ця система схуднення підходить навіть вибагливим гурманам, так як великий перелік продуктів дозволяє готувати смачні страви. Слідувати дієті дуже легко, так як вона не робить жорстких обмежень у часі та обсязі порцій.
