Чоловікам важливо зберігати фігуру і нормальну вагу не менше, ніж жінкам. Тому хочемо вам порекомендувати замовит найкраще правильное питание для мужчин на сайті високої якості та по найкращій ціні. І хоча серед головних чоловічих якостей краса стоїть далеко не на першому місці, тим не менш, гармонійна статура – це запорука здоров’я, сили і гарного самопочуття.
Чи варто говорити, що від наслідків ожиріння чоловіча половина людства страждає не менше жіночої, а в деякій мірі навіть більше. Тому чоловікам так важливо дотримуватися правильного раціону і режиму харчування все своє життя.
Вік, безумовно, накладає свій відбиток на особливості збалансованого меню, адже те, чого ще не потребують юнаки, може бути вкрай необхідно зрілому і старіючому чоловікові.
Сьогодні ми пропонуємо розглянути нюанси чоловічого харчування за віком…
Двадцятирічні юнаки
До 18-20-ти років юні чоловіки вже повністю сформовані. Зараз їм необхідно якісне, збалансоване харчування, адже йде активне нарощування мускулатури, формується чоловіча фігура, інтенсивно виробляються гормони.
Калорійність чоловічого раціону в цьому віці коливається від 3200 до 5200 ккал на добу – все залежить від зростання, ваги, швидкості метаболізму і рівня фізичних навантажень.
Дуже важливо зараз стежити, щоб не було стрибків ваги від схуднення до різкого набору кілограм, так як це погано позначається на чоловічих статевих гормонах і в цілому на гормональній системі організму.
У цьому віці чоловіки ще продовжують рости, так як ростуть у висоту вони довше, ніж жінки. Тому голодувати юнакам ні в якому разі не можна, адже це відразу ж позначиться на виробленні гормону росту.
Що стосується питного режиму, то тут все стабільно: необхідно 30-40 мл рідини на кожен кілограм ваги тіла.
У меню важливо включити велику кількість білкових продуктів (яйця, нежирне м’ясо, риба, птиця, маложирні молочні та кисломолочні продукти, бобові, і цільнозернові крупи), які дозволять ефективно нарощувати м’язову масу.
Так як у чоловіків м’язова маса спочатку більше, ніж у жінок, то легких протеїнів в їх раціоні так само повинно бути більше. Не забувайте про продукти з високим вмістом кальцію-вони дозволять тримати в нормі кісткову масу і будуть відмінною ранньою профілактикою остеопорозу.
Тридцятирічні чоловіки
Після 30-ти років метаболізм починає потроху сповільнюватися, і тепер цей процес вже не зупинити. В середньому 30-ти річний чоловік на добу спалює на 500 ккал менше, ніж 10 років тому. Цей факт потрібно враховувати при розрахунку добової калорійності харчування. Поступово знижуйте калораж свого раціону, інакше почнете стрімко набирати вагу.
Статистика показує, що чоловіки, які після 30-ти років не скоротили свій добовий раціон харчування приблизно на 500 ккал, за рік в середньому набирали 2,5-4 кг зайвої ваги.
У цьому віці всерйоз потрібно задуматися над збереженням м’язової маси, так як вона теж почне поступово зменшуватися. Слід скорегувати свої силові навантаження так, щоб вийшло по-максимуму зберегти м’язову масу і взяти під контроль жирову масу тіла.
Не забувайте про велику кількість легких білків в раціоні з невеликою кількістю жирів, робіть упор на правильні ліпіди, а простим вуглеводів віддавайте перевагу складні. Це дозволить збільшити насичуваність від їжі, що дозволить контролювати апетит і переїдання.
Після 30-ти років у більшості чоловіків вже є сім’я і діти. Напруженість життя і життєвого ритму зараз помітно зростає в порівнянні з юністю.
Перенапруження обов’язково потрібно збалансувати правильно підібраним раціоном харчування: включіть в меню продукти з високим вмістом вітаміну а (яйця, риба і риб’ячий жир, молочні продукти), вітаміну в1 (зелені овочі, злаки, бобові), вітаміну с (картопля, помідори, цитрусові) і цинку (зернові, червоне м’ясо).
Вже в 30 років у чоловіків можуть з’явитися перші зміни шкіри, в тому числі мімічні зморшки. Щоб зберегти пружність шкіри, у вашому раціоні має бути достатньо зернових, бобових, горіхів, загалом, продуктів з великим вмістом вітаміну а і е.
Не забувайте про дотримання звичного питного режиму, так як він також важливий для підтримки пружності і еластичності шкіри.
Сорокарічні чоловіки
З цього віку схильність до зайвої ваги значно збільшується. Зараз є сенс стежити за своєю вагою щомісяця, щоб вчасно запобігти набору непотрібних кілограм і скорегувати раціон.
Не забувайте, що зайва вага може стати причиною розвитку гіпертонії, серцевої недостатності, тромбозу і атеросклерозу, що підвищує ризик інфаркту та інсульту.
Скоротіть кількість насичених жирів в раціоні, віддаючи перевагу корисним жирним кислотам, що містяться в рибі, морепродуктах, горіхах, авокадо, рослинних оліях і т. П.
Перейдіть на нежирні сорти м’яса, якщо раніше ви цього не зробили. Нехай у вашому раціоні буде нежирне куряче та індиче філе, перепела, кролятина. Якщо їсте курячі стегенця, то викидайте шкірку, так як в ній накопичується велика частина жиру.
Їжте нежирні сорти сиру, наприклад, бринзу, фета, тофу, моцарелу, сичужні сири. Зверніть увагу, скільки жовтків яєць ви з’їдаєте за тиждень (готуйте яєчню або омлет тільки з одного жовтка, з інших яєць беріть виключно білок).
З 40 років зменшується вироблення чоловічих гормонів, зокрема, тестостерону. Це також відбивається на тому, що зайва вага набрати стає набагато легше. Зараз важливо скоротити споживання цукру, додати в раціон ще більше складних вуглеводів з клітковиною, щоб попередити проблеми з травленням.
П’ятдесятирічні чоловіки (і старше)
З цього віку зростає ризик набору абдомінального (черевного) жиру, який вважається найнебезпечнішим. М’язова маса продовжує зменшуватися, так само як і сповільнюється метаболізм. Знову-таки доведеться переглянути добовий калораж харчування в бік скорочення.
Пам’ятайте, що зайва вага не тільки провокує розвиток багатьох небезпечних захворювань, але і призводить до того, що ви виглядаєте старше свого віку. Не забувайте про велику кількість клітковини в раціоні, так як з віком у чоловіків часто спостерігаються запори і слабка перистальтика кишечника.
У вашому раціоні має бути багато цільнозернових круп, сезонних овочів і фруктів, хліба грубого помелу, бобових. Ще більше скоротіть кількість насичених жирів в раціоні, так як з віком збільшується ризик розвитку атеросклерозу – поява холестеринових бляшок в судинах.
Так само варто зменшити до мінімуму споживання простих вуглеводів і вуглеводів з високим глікемічним індексом. У чоловіків за 50 збільшується ризик розвитку діабету другого типу, так що підшлункову залозу доведеться поберегти.
Слідкуйте, щоб у вас не було різких стрибків цукру в кровоносній руслі і регулярно здавайте аналіз на вміст глюкози і холестерину в крові.
Харчові продукти, які допоможуть чоловікові підтримати нормальну вагу
До таких продуктів відносяться наступні:
– індичка, курка;
– пісна яловичина;
– пісне м’ясо дичини;
– кролик;
– яйця (жовтки з віком обмежити);
– овочі;
– фрукти (тільки до 16:00, так як насправді більшість фруктів містять багато цукру);
– компоти без сиропу;
– хліб з цільного зерна;
– овес, жито, пластівці і крупи;
– неочищений бурий рис;
– твердий сир (20-30% жиру);
– тофу, соєві боби і продукти з них;
– макаронні вироби, переважно з твердих сортів пшениці;
– риба (особливо морська: тунець, лосось, скумбрія та ін.);
– хлібці житні, рисові та ін.з цільнозернового борошна.
Пам’ятайте, що в харчуванні все повинно бути в міру. Дотримуйтеся рекомендованої добової норми калорійності харчування, їжте регулярно, відмовтеся від пізньої вечері, не забувайте снідати, дотримуйтесь питний режим, побільше рухайтеся, займайтеся спортом, проводите вихідні активно. Удачі вам і тільки нормальної ваги!
