Спазмы, вздутие живота, неутолимый голод. Если перед менструацией вы чувствуете себя как разъяренный зомби, дело не в слабой силе воли. Это биология. Лютеиновая фаза бьет сильно. Гормоны резко возрастают, а затем падают, заставляя вас гоняться за пустыми калориями или заставляя чувствовать себя надутым шариком.
Голодные игры
Эта фаза длится от овуляции (примерно 15-й день) до начала кровотечения или наступления беременности. Ваш организм готовится к возможной беременности. Это означает масштабные гормональные сдвиги. Хотите чипсы? Возможно. Целый торт? Тоже вероятно.
Вот почему это происходит.
Эстроген резко падает. Обычно он подавляет аппетит. Когда его уровень снижается, за ним следуют перепады настроения. За ними — голод.
Проге́стирон берет браздму в свои руки. Этот гормон стимулирует аппетит, вероятно, чтобы обеспечить организм энергией, если яйцеклетка действительно имплантируется. Он становится доминирующим по мере угасания эстрогена.
Серотонин рушится. Мы теряем этот «гормон счастья». Поэтому мы ищем утешения. Углеводы и сахар вызывают временный всплеск серотонина. Это приятно. На минуту. Пока ПМС- blues не вернутся с новой силой, добавив усталость и раздражительность.
Сигналы сытости дают сбой. Грелин (голод) и лептин (сытость) ведут себя неадекватно в это время. Прогестерон и эстроген мешают им. Вы просто никогда не чувствуете себя достаточно сытым.
Метаболизм немного ускоряется. Базовая скорость метаболизма немного возрастает из-за повышения температуры тела, вызванного прогестероном. Вы сжигаете несколько лишних калорий. Много ли это? Нет. Ближе к авокадо или белковому батончику, чем к семейной пачке чипсов Lay’s. Не используйте это как оправдание для срывов.
Что есть
Желания при ПМС — это нормально. Да. Но вы можете справиться с вздутием и усталостью с помощью определенных нутриентов. Цель не в ограничении, а в поддержке организма.
Старайтесь:
- Стабилизировать уровень сахара в крови для улучшения настроения
- Снизить задержку жидкости, чтобы избежать вздутия
- Поддерживать регуляцию прогестерона
- Естественным образом повышать уровень серотонина
Магний — настоящий MVP (самый ценный игрок).
Он помогает с задержкой жидкости, спазмами, сном, тревогой и раздражительностью. Получите его больше.
- Семена тыквы
- Темный шоколад (не менее 70% какао)
- Шпинат и капуста кале
- Кешью и миндаль
- Бананы и авокадо
- Черные бобы и эдамаме
Витамин B6 — следующий по важности. Он помогает производить прогестерон и серотонин. Он борется с грустью. Ешьте его.
- Постная птица, индейка или курица
- Рыба, особенно лосось, палтус или тунец
- Субпродукты, если вы их любите
- Сладкий картофель, тыква и ямс
- Шпинат, манго, ананас
- Фисташки и семена чиа
Кальций и витамин D. Низкий уровень усугубляет ПМС. Исследования подтверждают, что высокое потребление снижает боль и перепады настроения.
Ешьте молочные продукты, такие как йогурт и творог. Попробуйте эдамаме, тофу или миндаль. Витамин D сложнее получить из еды. Помогает солнечный свет. Или ешьте лосось, сардины и яичные желтки. Добавки тоже допустимы.
Противовоспалительные блюда
Жизнь не останавливается из-за вашей менструации. Работа продолжается. Детям все еще нужен ужин. Вам нужно топливо, которое борется с воспалением и поддерживает пищеварение (потому что запоры — это реально, спасибо, прогестерон). Смешивайте сложные углеводы с белком и клетчаткой.
Овсянка, йогурт и семена
Овсяные хлопья долгой варки (steel-cut) обеспечивают медленное высвобождение углеводов. Они стабилизируют сахар в крови и повышают серотонин. Греческий йогурт добавляет белка, чтобы вы не перекусили через час. Клетчатка помогает пищеварению. Добавьте семена чиа для омега-3. Немного меда естественно закрывает потребность в сладком.
Салат с тофу, эдамаме и капустой кале
Готовить не нужно. Купите замороженный эдамаме. Очистите его, запарив горячей водой. Выдавите влагу из тофу, нарежьте кубиками. Массируйте капусту кале, чтобы смягчить её — она полна магния и противовоспалительной мощи. Заправьте соусом. Легко.
Лосось с киноа
Омега-3 могут снизить уровень простагландинов, которые вызывают боль. Приготовьте лосось в аэрогриле. Добавьте киноа и водяную кресс-салат. Простой белок поддерживает чувство сытости.
Итог
Ваш организм жаждет утешения, потому что падает серотонин и растет прогестерон. В этом есть смысл. Обработанные перекусы? Они дают обратный эффект. За скачком сахара следует падение энергии.
Выбирайте питательную пищу. Ешьте закуски, богатые магнием. Пейте воду. Места для «комфортной еды» тоже есть, конечно. Но держите её в пределах разумного. В остальное время кормите цикл. Не только свои тяги.
Сколько еще вы будете сражаться со своей биологией, поедая чипсы из вендингового автомата? 🍫🥦
