Calambres. Inflar. Hambre insaciable. Si te sientes como un zombi hambriento justo antes de tu período, no es falta de fuerza de voluntad. Es biología. La fase lútea golpea fuerte. Las hormonas aumentan y luego disminuyen, dejándote persiguiendo calorías vacías o sintiéndote como un globo.
Los juegos del hambre
Esta fase va desde la ovulación (alrededor del día 15) hasta que comienza el sangrado o se produce el embarazo. Tu cuerpo se está preparando para un posible embarazo. Eso significa cambios hormonales masivos. ¿Quieres patatas fritas? Tal vez. ¿Un pastel entero? También es probable.
He aquí por qué.
El estrógeno colapsa. Generalmente suprime el apetito. Cuando cae, siguen cambios de humor. El hambre los persigue.
La progesterona toma el control. Esta hormona estimula el apetito, presumiblemente para garantizar que el cuerpo reciba energía si se implanta un óvulo. Se vuelve dominante a medida que el estrógeno disminuye.
La serotonina cae en picado. Perdemos ese neurotransmisor “feliz”. Por eso buscamos consuelo. Los alimentos ricos en carbohidratos y azucarados desencadenan un subidón temporal de serotonina. Se siente bien. Por un minuto. Hasta que la tristeza del síndrome premenstrual golpeó con más fuerza con fatiga e irritabilidad.
Las señales de saciedad se confunden. La grelina (hambre) y la leptina (llenura) se portan mal durante este tiempo. La progesterona y el estrógeno los afectan. Nunca te sientes lo suficientemente lleno.
El metabolismo se acelera. La tasa metabólica en reposo aumenta ligeramente debido a un aumento de la temperatura corporal inducido por la progesterona. Quemas algunas calorías extra. ¿Es mucho? No. Se parece más a un aguacate o una barra de proteínas que a una bolsa de Lays de tamaño familiar. No uses esto como excusa para el atracón.
Qué comer
Los antojos del síndrome premenstrual son normales. Seguro. Pero puedes contrarrestar la hinchazón y la fatiga con nutrientes específicos. El objetivo no es la privación. Es apoyo.
Apunta a:
- Estabiliza el azúcar en sangre para mejorar el estado de ánimo.
- Reducir la retención de agua para detener la hinchazón.
- Apoyar la regulación de la progesterona.
- Aumenta la serotonina de forma natural.
El magnesio es el MVP.
Ayuda con la retención de líquidos, los calambres, el sueño, la ansiedad y la irritabilidad. Consigue más.
- Semillas de calabaza
- Chocolate negro (70% cacao mínimo)
- Espinacas y col rizada
- Anacardos y almendras
- Plátanos y aguacates
- Frijoles negros y edamame
La vitamina B6 es la siguiente. Ayuda a producir progesterona y serotonina. Lucha contra la tristeza. Cómelo.
- Aves magras como pavo o pollo
- Pescado, especialmente salmón, fletán o atún.
- Vísceras si te gusta eso.
- Batatas, calabazas y ñames.
- Espinacas, mango, piña
- Pistachos y semillas de chía
Calcio y vitamina D. Los niveles bajos empeoran el síndrome premenstrual. Las investigaciones respaldan un consumo elevado para reducir el dolor y los cambios de humor.
Consuma lácteos como yogur y requesón. Pruebe con edamame, tofu o almendras. La vitamina D es más complicada en los alimentos. La luz del sol ayuda. O come salmón, sardinas y yemas de huevo. La suplementación también está bien.
Comidas antiinflamatorias
La vida no se detiene durante tu período. El trabajo continúa. Los niños todavía necesitan cenar. Necesitas combustible que combata la inflamación y mantenga la digestión en movimiento (porque el estreñimiento es real, gracias a la progesterona). Mezcle carbohidratos complejos con proteínas y fibra.
Avena, yogur y semillas
La avena cortada proporciona carbohidratos de liberación lenta. Estabilizan el azúcar en sangre y aumentan la serotonina. El yogur griego agrega proteínas para que no comas un refrigerio una hora después. La fibra ayuda a la digestión. Agregue semillas de chía para obtener omega-3. Un chorrito de miel llega al punto óptimo de forma natural.
Ensalada de tofu, edamam y col rizada
No se requiere cocinero. Compra edamame congelado. Pásalas por agua caliente. Presione el tofu para secarlo y córtelo en cubos. Masajee la col rizada para suavizarla: está repleta de magnesio y poder antiinflamatorio. Mezcle con el aderezo. Fácil.
Salmón con Quinua
Los omega-3 podrían reducir las prostaglandinas, que causan dolor. Cocine el salmón en la freidora. Agrega la quinua y los berros. La proteína simple te mantiene saciado.
La comida para llevar
Tu cuerpo anhela comodidad porque la serotonina baja y la progesterona aumenta. Tiene sentido. ¿Bocadillos procesados? Son contraproducentes. Las caídas de energía siguen al aumento del azúcar.
Elija alimentos ricos en nutrientes. Consuma bocadillos ricos en magnesio. Hidratar. La comida reconfortante tiene un lugar, seguro. Pero mantenlo bajo control. El resto del tiempo, alimenta el ciclo. No sólo los antojos.
¿Hasta cuándo vas a seguir luchando contra tu biología con chips de máquinas expendedoras? 🍫🥦
