Krampen. Opzwellen. Onverzadigbare honger. Als je je vlak voor je menstruatie een vraatzuchtige zombie voelt, is dat geen gebrek aan wilskracht. Het is biologie. De luteale fase komt hard aan. Hormonen stijgen en dalen vervolgens, waardoor je op jacht gaat naar lege calorieën of je voelt als een ballon.
De Hongerspelen
Deze fase loopt vanaf de ovulatie (rond dag 15) tot het begin van een bloeding of zwangerschap. Je lichaam maakt zich op voor een mogelijke zwangerschap. Dat betekent enorme hormonale verschuivingen. Wil je chips? Misschien. Een hele taart? Ook waarschijnlijk.
Hier is waarom.
Oestrogeen crasht. Het onderdrukt meestal de eetlust. Wanneer het daalt, volgen stemmingswisselingen. Honger volgt hen.
Progesteron neemt het stuur over. Dit hormoon stimuleert de eetlust, vermoedelijk om ervoor te zorgen dat het lichaam van brandstof wordt voorzien als er een eicel implanteert. Het wordt dominant naarmate oestrogeen verdwijnt.
Serotonine keldert. We verliezen die ‘gelukkige’ neurotransmitter. Dus zoeken we troost. Koolhydraatrijke en suikerrijke voedingsmiddelen veroorzaken een tijdelijke serotoninestoot. Het voelt goed. Voor een minuut. Totdat de PMS-blues harder toesloeg van vermoeidheid en prikkelbaarheid.
Verzadigingssignalen worden door elkaar gegooid. Ghreline (honger) en leptine (volheid) gedragen zich gedurende deze periode misdragen. Progesteron en oestrogeen knoeien met hen. Je voelt je gewoon nooit vol genoeg.
Het metabolisme stijgt. De ruststofwisseling stijgt lichtjes als gevolg van een door progesteron geïnduceerde stijging van de lichaamstemperatuur. Je verbrandt een paar extra calorieën. Is het veel? Nee. Dichter bij een avocado- of eiwitreep dan een gezinszak Lays. Gebruik dit niet als excuus voor de binge.
Wat te eten
Het verlangen naar PMS is normaal. Zeker. Maar je kunt het opgeblazen gevoel en de vermoeidheid tegengaan met specifieke voedingsstoffen. Het doel is niet ontbering. Het is ondersteuning.
Doel om:
- Stabiliseer de bloedsuikerspiegel voor een beter humeur
- Verminder het vasthouden van water om de zwelling te stoppen
- Ondersteuning van de progesteronregulatie
- Verhoog op natuurlijke wijze serotonine
Magnesium is de MVP.
Het helpt bij het vasthouden van water, krampen, slaap, angst en prikkelbaarheid. Krijg er meer van.
- Pompoenpitten
- Pure chocolade (minimaal 70% cacao)
- Spinazie en boerenkool
- Cashewnoten en amandelen
- Bananen en avocado’s
- Zwarte bonen en edamame
Vitamine B6 is de volgende. Het helpt bij het maken van progesteron en serotonine. Het bestrijdt de blues. Eet het.
- Mager gevogelte zoals kalkoen of kip
- Vis, vooral zalm, heilbun of tonijn
- Orgaanvlees als je daar zin in hebt
- Zoete aardappelen, pompoen en yams
- Spinazie, mango, ananas
- Pistachenoten en chiazaden
Calcium en vitamine D. Lage concentraties verergeren PMS. Onderzoek ondersteunt een hoge inname voor het verminderen van pijn en stemmingswisselingen.
Eet zuivelproducten zoals yoghurt en kwark. Probeer edamame, tofu of amandelen. Vitamine D is lastiger uit voedsel. Zonlicht helpt. Of eet zalm, sardines en eigeel. Suppletie is ook prima.
Ontstekingsremmende maaltijden
Het leven pauzeert niet tijdens je menstruatie. Het werk gaat door. Kinderen hebben nog steeds eten nodig. Je hebt brandstof nodig die ontstekingen bestrijdt en de spijsvertering in beweging houdt (omdat constipatie reëel is, dankzij progesteron). Meng complexe koolhydraten met eiwitten en vezels.
Haver, yoghurt en zaden
Met staal gesneden haver zorgt voor koolhydraten met langzame afgifte. Ze stabiliseren de bloedsuikerspiegel en stimuleren de serotonine. Griekse yoghurt voegt eiwitten toe, zodat je een uur later geen tussendoortje meer hebt. Vezels helpen de spijsvertering. Voeg chiazaden toe voor omega-3 vetzuren. Een scheutje honing raakt op natuurlijke wijze de goede plek.
Tofu, Edamam en Boerenkoolsalade
Geen kok nodig. Koop bevroren edamame. Dompel ze in heet water. Druk de tofu droog en snij hem in blokjes. Masseer boerenkool om het zachter te maken; het zit boordevol magnesium en ontstekingsremmende kracht. Meng met dressing. Eenvoudig.
Zalm met Quinoa
Omega-3 vetzuren kunnen de prostaglandinen, die pijn veroorzaken, verlagen. Gaar de zalm in de airfryer. Voeg quinoa en waterkers toe. Eenvoudige eiwitten houden je verzadigd.
De afhaalmaaltijd
Je lichaam hunkert naar comfort omdat serotonine daalt en progesteron stijgt. Het is logisch. Verwerkte snacks? Ze werken averechts. Energiecrashes volgen de suikerpiek.
Kies voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Eet de magnesiumrijke snacks. Hydrateren. Comfortfood heeft zeker een plaats. Maar houd het onder controle. De rest van de tijd voed je de cyclus. Niet alleen de verlangens.
Hoe lang blijf je vechten tegen je biologie met automaatchips? 🍫🥦
