Des crampes. Gonfler. Faim insatiable. Si vous vous sentez comme un zombie vorace juste avant vos règles, ce n’est pas un manque de volonté. C’est de la biologie. La phase lutéale frappe fort. Les hormones augmentent puis chutent, vous laissant courir après des calories vides ou vous sentir comme un ballon.
Les jeux de la faim
Cette phase s’étend de l’ovulation (vers le 15e jour) jusqu’au début des saignements ou à la grossesse. Votre corps se prépare à une éventuelle grossesse. Cela signifie des changements hormonaux massifs. Tu veux des chips ? Peut être. Un gâteau entier ? C’est également probable.
Voici pourquoi.
Les œstrogènes s’effondrent. Ils suppriment généralement l’appétit. Quand il baisse, des sautes d’humeur s’ensuivent. La faim les suit.
La progestérone prend le volant. Cette hormone stimule l’appétit, probablement pour garantir que le corps est alimenté si un ovule s’implante. Il devient dominant à mesure que les œstrogènes diminuent.
La sérotonine chute. Nous perdons ce neurotransmetteur « heureux ». Nous cherchons donc du réconfort. Les aliments riches en glucides et sucrés déclenchent une poussée temporaire de sérotonine. Ça fait du bien. Pendant une minute. Jusqu’à ce que le blues du syndrome prémenstruel frappe plus fort avec fatigue et irritabilité.
Les signaux de satiété sont brouillés. La ghréline (faim) et la leptine (plénitude) se comportent mal pendant cette période. La progestérone et les œstrogènes les dérangent. On ne se sent jamais assez rassasié.
Le métabolisme s’accélère. Le taux métabolique au repos augmente légèrement en raison d’une augmentation de la température corporelle induite par la progestérone. Vous brûlez quelques calories supplémentaires. Est-ce beaucoup ? Non. Plus proche d’un avocat ou d’une barre protéinée que d’un sac familial de Lays. N’utilisez pas cela comme excuse pour vous gaver.
Que manger
Les envies de SPM sont normales. Bien sûr. Mais vous pouvez contrer les ballonnements et la fatigue grâce à des nutriments spécifiques. Le but n’est pas la privation. C’est du soutien.
Viser à :
- Stabilise la glycémie pour une meilleure humeur
- Réduire la rétention d’eau pour arrêter les ballonnements
- Soutenir la régulation de la progestérone
- Augmente naturellement la sérotonine
Le magnésium est le MVP.
Il aide à lutter contre la rétention d’eau, les crampes, le sommeil, l’anxiété et l’irritabilité. Obtenez-en davantage.
- Graines de citrouille
- Chocolat noir (70% de cacao minimum)
- Épinards et chou frisé
- Noix de cajou et amandes
- Bananes et avocats
- Haricots noirs et edamame
La vitamine B6 vient ensuite. Elle aide à fabriquer de la progestérone et de la sérotonine. Il combat le blues. Mange-le.
- Volaille maigre comme la dinde ou le poulet
- Du poisson, notamment du saumon, du flétan ou du thon
- Viandes d’organes si vous aimez ça
- Patates douces, courges et ignames
- Épinards, mangue, ananas
- Pistaches et graines de chia
Calcium et vitamine D. De faibles niveaux aggravent le syndrome prémenstruel. La recherche soutient une consommation élevée pour réduire la douleur et les sautes d’humeur.
Mangez des produits laitiers comme du yaourt et du fromage cottage. Essayez l’edamame, le tofu ou les amandes. La vitamine D est plus délicate à trouver dans l’alimentation. La lumière du soleil aide. Ou mangez du saumon, des sardines et des jaunes d’œufs. La supplémentation est bien aussi.
Repas anti-inflammatoires
La vie ne s’arrête pas pendant vos règles. Le travail continue. Les enfants ont encore besoin de dîner. Vous avez besoin d’un carburant qui combat l’inflammation et maintient la digestion en mouvement (car la constipation est réelle, grâce à la progestérone). Mélangez des glucides complexes avec des protéines et des fibres.
Avoine, yaourt et graines
L’avoine coupée en acier fournit des glucides à libération lente. Ils stabilisent la glycémie et augmentent la sérotonine. Le yaourt grec ajoute des protéines pour que vous ne grignotiez pas une heure plus tard. Les fibres facilitent la digestion. Ajoutez des graines de chia pour les oméga-3. Un filet de miel frappe naturellement le point idéal.
Salade de tofu, edamam et chou frisé
Aucun cuisinier requis. Achetez des edamames surgelés. Décortiquez-les dans l’eau chaude. Pressez le tofu pour le sécher, coupez-le en cubes. Massez le chou frisé pour le ramollir : il regorge de magnésium et de pouvoir anti-inflammatoire. Mélanger avec la vinaigrette. Facile.
Saumon au Quinoa
Les oméga-3 peuvent réduire les prostaglandines, responsables de la douleur. Cuire le saumon à la friteuse. Ajouter le quinoa et le cresson. Les protéines simples vous rassasient.
Les plats à emporter
Votre corps a besoin de confort car la sérotonine baisse et la progestérone augmente. Cela a du sens. Des snacks transformés ? Ils se retournent contre eux. Les krachs énergétiques suivent le pic du sucre.
Choisissez des aliments riches en nutriments. Mangez des collations riches en magnésium. Hydrater. La nourriture réconfortante a sa place, bien sûr. Mais gardez-le sous contrôle. Le reste du temps, nourrissez le cycle. Pas seulement les envies.
Combien de temps allez-vous continuer à combattre votre biologie avec des puces de distributeurs automatiques ? 🍫🥦
