Погоня за шістьма пресами — це звичайна мрія, яку підживлюють зображення в соціальних мережах і фітнес-тенденції. Але незважаючи на те, що виточені м’язи кора, безумовно, привабливі, досягнення бажаної чіткості вимагає не лише нескінченних м’язів. Ця подорож пов’язана з харчуванням, загальним складом тіла та постійними зусиллями за допомогою різних методів тренувань.
Фахівці з фітнесу підкреслюють, що видимий прес — це в першу чергу функція зменшення відсотка жиру в організмі, який значно відрізняється в різних людей через генетичні особливості. У той час як деякі можуть природним чином накопичувати більше жиру навколо талії, інші можуть виявити, що він накопичується в інших місцях. Як правило, цільовий діапазон для жінок, які прагнуть мати помітний абс, становить від 15 до 19% жиру. Однак досягнення цього діапазону не обов’язково є реалістичним або навіть здоровим для всіх.
«Це не однозначна мета, — каже Кара ЛІОТТА, сертифікований особистий тренер і співзасновник фітнес-студії KKSWEAT. «Склад тіла частково визначається генетикою, тому надмірна зосередженість на досягненні певного відсотка може бути шкідливою».
Крім кранчів: комплексний підхід
Щоб отримати помітний прес, потрібна багатогранна стратегія:
-
Харчування: Цей фактор стоїть на першому місці. Як влучно сказав Джеймі Костелло, CPT у Pritikin Longevity Center, «Ви нарощуєте шість упаковок преса на кухні». Підтримка невеликого дефіциту калорій шляхом уважного харчування є ключем до втрати зайвого жиру. Це не означає позбавлення; скоріше послідовність і поміркованість є ключовими.
-
Сила білка: Збільшення споживання білка може допомогти наростити м’язову масу і навіть змінити структуру тіла шляхом зменшення жирової маси. Прагніть до 25-30 грамів білка під час кожного прийому їжі.
- Розумний вибір кардіо: Хоча вправи для живота зміцнюють м’язи преса, вони не спалюють жир на животі. Кардіотренування, такі як біг або плавання, у поєднанні з високоінтенсивними інтервальними тренуваннями (HIIT) дуже ефективні для загального витрачання калорій і спалювання жиру.
«Краса HIIT полягає в тому, що він дає вам переваги, пов’язані зі зменшенням жиру в організмі, а також нарощуванням м’язів », — говорить Стів Урія, CPT.
* Зволоження: Зволоження корисно не лише для вашого тіла; деякі дослідження показують, що вода може навіть прискорити ваш метаболізм і спалювання калорій. Прагніть випивати приблизно 500 мілілітрів води за раз, щоб збільшити витрати енергії.
Ефективний вплив на ядро
Не нехтуйте спеціальними вправами для живота! Повноцінне тренування має націлюватися на всі основні м’язи, а не лише на прямий м’яз живота (шість м’язів). Вправи, націлені на ваші косі м’язи живота, поперечний м’яз живота та внутрішні стабілізатори, створять більш збалансоване та функціональне ядро. Пам’ятайте, що послідовність є ключем до досягнення результатів, незалежно від того, чи це означає щоденне додавання додаткових вправ для преса чи відвідування спеціальної групи фітнесу.
Довга гра: терпіння та індивідуальність
Хоча існують швидкі рішення, зрештою отримання видимого преса – це шлях, який розвивається з часом. Генетика відіграє значну роль у будові тіла, тому терміни сильно відрізняються.
«Важливо дотримуватися режиму харчування та тренувань, а не просто робити розминки», — підкреслює ЛІОТТА.
Зосередьтеся на змінах способу життя, а не на модних дієтах швидкого виправлення чи інтенсивних сплесках фізичної активності. Прислухайтеся до свого тіла, відзначайте прогрес на цьому шляху та пам’ятайте, що справжнє благополуччя охоплює більше, ніж просто естетику — це те, щоб бути сильним і впевненим у своєму тілі.
