Cólicas. Inchar. Fome insaciável. Se você se sente como um zumbi faminto logo antes da menstruação, não é falta de força de vontade. É biologia. A fase lútea bate forte. Os hormônios aumentam e depois caem, deixando você perseguindo calorias vazias ou se sentindo como um balão.
Jogos Vorazes
Esta fase vai desde a ovulação (por volta do dia 15) até o início do sangramento ou a gravidez. Seu corpo está se preparando para uma possível gravidez. Isso significa grandes mudanças hormonais. Você quer batatas fritas? Talvez. Um bolo inteiro? Também é provável.
Aqui está o porquê.
O estrogênio cai. Geralmente suprime o apetite. Quando cai, ocorrem mudanças de humor. A fome os segue.
A progesterona assume o controle. Este hormônio estimula o apetite, provavelmente para garantir que o corpo seja abastecido caso um óvulo se implante. Torna-se dominante à medida que o estrogênio desaparece.
A serotonina despenca. Perdemos aquele neurotransmissor “feliz”. Então buscamos conforto. Alimentos ricos em carboidratos e açucarados desencadeiam uma onda temporária de serotonina. É uma sensação boa. Por um minuto. Até que o blues da TPM bateu mais forte com o cansaço e a irritabilidade.
Os sinais de saciedade ficam embaralhados. A grelina (fome) e a leptina (plenitude) se comportam mal durante esse período. A progesterona e o estrogênio mexem com eles. Você nunca se sente satisfeito o suficiente.
O metabolismo aumenta. A taxa metabólica em repouso aumenta ligeiramente devido ao aumento da temperatura corporal induzido pela progesterona. Você queima algumas calorias extras. É muito? Mais próximo de um abacate ou barra de proteína do que de um saco tamanho família de Lays. Não use isso como desculpa para a farra.
O que comer
Os desejos de TPM são normais. Claro. Mas você pode combater o inchaço e a fadiga com nutrientes específicos. O objetivo não é a privação. É suporte.
Objetivo:
- Estabilizar o açúcar no sangue para melhorar o humor
- Reduza a retenção de água para parar o inchaço
- Apoiar a regulação da progesterona
- Aumentar a serotonina naturalmente
O magnésio é o MVP.
Ajuda com retenção de água, cólicas, sono, ansiedade e irritabilidade. Obtenha mais disso.
- Sementes de abóbora
- Chocolate amargo (mínimo 70% cacau)
- Espinafre e couve
- Castanhas de caju e amêndoas
- Bananas e abacates
- Feijão preto e edamame
A vitamina B6 é a próxima. Ela ajuda a produzir progesterona e serotonina. Ele luta contra o blues. Coma.
- Aves magras como peru ou frango
- Peixe, especialmente salmão, linguado ou atum
- Carnes de órgãos, se você gosta disso
- Batata doce, abóbora e inhame
- Espinafre, manga, abacaxi
- Pistache e sementes de chia
Cálcio e vitamina D. Níveis baixos pioram a TPM. A pesquisa apóia a alta ingestão para reduzir a dor e as alterações de humor.
Coma laticínios como iogurte e queijo cottage. Experimente edamame, tofu ou amêndoas. A vitamina D é mais complicada com os alimentos. A luz solar ajuda. Ou coma salmão, sardinha e gema de ovo. A suplementação também é boa.
Refeições Anti-inflamatórias
A vida não faz uma pausa para a sua menstruação. O trabalho continua. As crianças ainda precisam de jantar. Você precisa de combustível que combata a inflamação e mantenha a digestão em movimento (porque a constipação é real, graças à progesterona). Misture carboidratos complexos com proteínas e fibras.
Aveia, Iogurte e Sementes
Aveia cortada em aço fornece carboidratos de liberação lenta. Eles estabilizam o açúcar no sangue e aumentam a serotonina. O iogurte grego adiciona proteína para que você não coma uma hora depois. A fibra ajuda na digestão. Adicione sementes de chia para obter ômega-3. Uma garoa de mel atinge o ponto ideal naturalmente.
Salada de Tofu, Edamam e Couve
Não é necessário cozinheiro. Compre edamame congelado. Descasque-os em água quente. Pressione o tofu para secar e corte-o em cubos. Massageie a couve para amolecê-la – ela contém magnésio e poder antiinflamatório. Misture com o molho. Fácil.
Salmão com Quinoa
Os ômega-3 podem diminuir as prostaglandinas, que causam dor. Cozinhe o salmão na frigideira. Adicione a quinoa e o agrião. A proteína simples mantém você saciado.
A conclusão
Seu corpo anseia por conforto porque a serotonina cai e a progesterona aumenta. Faz sentido. Lanches processados? O tiro saiu pela culatra. As quedas de energia seguem o pico do açúcar.
Escolha alimentos ricos em nutrientes. Coma os lanches ricos em magnésio. Hidrato. Comida reconfortante tem um lugar, com certeza. Mas mantenha isso sob controle. No resto do tempo, alimente o ciclo. Não apenas os desejos.
Por quanto tempo você vai continuar lutando contra sua biologia com chips de máquinas de venda automática? 🍫🥦
