Kram. Mengasapi. Rasa lapar yang tak terpuaskan. Jika Anda merasa seperti zombie yang rakus sebelum menstruasi, itu bukan karena kurangnya kemauan. Itu biologi. Fase luteal sangat parah. Hormon melonjak lalu turun, membuat Anda mengejar kalori kosong atau merasa seperti balon.
Permainan Kelaparan
Fase ini dimulai dari ovulasi (sekitar hari ke 15) hingga pendarahan dimulai atau kehamilan terjadi. Tubuh Anda bersiap untuk kemungkinan kehamilan. Itu berarti perubahan hormonal secara besar-besaran. Anda ingin keripik? Mungkin. Kue utuh? Kemungkinan juga.
Inilah alasannya.
Estrogen rusak. Biasanya menekan nafsu makan. Saat suasana hati turun, perubahan suasana hati pun terjadi. Kelaparan mengikuti mereka.
Progesteron mengambil alih kemudi. Hormon ini menstimulasi nafsu makan, mungkin untuk memastikan tubuh mendapat bahan bakar jika sel telur terpasang. Ini menjadi dominan ketika estrogen memudar.
Serotonin merosot. Kita kehilangan neurotransmitter “bahagia” itu. Jadi kami mencari kenyamanan. Makanan tinggi karbohidrat dan bergula memicu aliran serotonin sementara. Rasanya enak. Sebentar. Hingga PMS blues semakin parah disertai kelelahan dan mudah tersinggung.
Isyarat rasa kenyang menjadi kacau. Ghrelin (rasa lapar) dan leptin (rasa kenyang) berperilaku buruk selama waktu ini. Progesteron dan estrogen mengacaukannya. Anda tidak pernah merasa cukup kenyang.
Metabolisme meningkat. Laju metabolisme istirahat sedikit meningkat karena peningkatan suhu tubuh yang dipicu oleh progesteron. Anda membakar beberapa kalori ekstra. Apakah itu banyak? Tidak. Lebih dekat dengan alpukat atau protein bar daripada sekantong Lays berukuran keluarga. Jangan gunakan ini sebagai alasan untuk makan berlebihan.
Apa yang Harus Dimakan
Ngidam PMS itu wajar. Tentu. Tapi Anda bisa mengatasi kembung dan kelelahan dengan nutrisi tertentu. Tujuannya bukanlah perampasan. Itu dukungan.
Bertujuan untuk:
- Menstabilkan gula darah untuk mood yang lebih baik
- Kurangi retensi air untuk menghentikan kembung
- Mendukung regulasi progesteron
- Meningkatkan serotonin secara alami
Magnesium adalah MVP.
Ini membantu dengan retensi air, kram, tidur, kecemasan, dan mudah tersinggung. Dapatkan lebih banyak.
- Biji labu
- Cokelat hitam (minimal 70% kakao)
- Bayam dan kangkung
- Kacang mete dan almond
- Pisang dan alpukat
- Kacang hitam dan edamame
Vitamin B6 adalah yang berikutnya. Vitamin ini membantu memproduksi progesteron dan serotonin. Ini melawan blues. Makanlah.
- Unggas tanpa lemak seperti kalkun atau ayam
- Ikan, terutama salmon, halibun, atau tuna
- Daging organ jika kamu menyukainya
- Ubi jalar, labu siam, dan ubi
- Bayam, mangga, nanas
- Pistachio dan biji chia
Kalsium dan Vitamin D. Kadar yang rendah memperburuk PMS. Penelitian mendukung asupan tinggi untuk mengurangi rasa sakit dan perubahan suasana hati.
Makanlah produk susu seperti yogurt dan keju cottage. Cobalah edamame, tahu, atau almond. Vitamin D lebih sulit didapat dari makanan. Sinar matahari membantu. Atau makan salmon, sarden, dan kuning telur. Suplementasi juga baik-baik saja.
Makanan Anti Inflamasi
Hidup tidak berhenti untuk menstruasi Anda. Pekerjaan terus berjalan. Anak-anak masih butuh makan malam. Anda membutuhkan bahan bakar yang melawan peradangan dan menjaga pencernaan tetap berjalan (karena sembelit itu nyata, berkat progesteron). Campurkan karbohidrat kompleks dengan protein dan serat.
Oat, Yogurt, dan Biji-bijian
Oat yang dipotong baja menyediakan karbohidrat pelepasan lambat. Mereka menstabilkan gula darah dan meningkatkan serotonin. Yoghurt Yunani menambahkan protein sehingga Anda tidak akan ngemil satu jam kemudian. Serat membantu pencernaan. Tambahkan biji chia untuk omega-3. Gerimis madu menyentuh sweet spot secara alami.
Tahu, Edamam, dan Salad Kangkung
Tidak perlu juru masak. Beli edamame beku. Masukkan ke dalam air panas. Tekan tahu hingga kering, potong dadu. Pijat kangkung untuk melembutkannya—kangkung mengandung magnesium dan kekuatan anti-inflamasi. Aduk dengan saus. Mudah.
Salmon dengan Quinoa
Omega-3 dapat menurunkan prostaglandin, yang menyebabkan rasa sakit. Masak salmon di penggorengan udara. Tambahkan quinoa dan selada air. Protein sederhana membuat Anda kenyang.
Kesimpulannya
Tubuh Anda sangat membutuhkan kenyamanan karena serotonin turun dan progesteron meningkat. Itu masuk akal. Cemilan olahan? Mereka menjadi bumerang. Keruntuhan energi mengikuti lonjakan gula.
Pilihlah makanan yang padat nutrisi. Makanlah camilan kaya magnesium. Hidrat. Makanan yang menenangkan punya tempatnya, tentu saja. Tapi tetap kendalikan. Sisa waktunya, beri makan siklusnya. Bukan hanya sekedar mengidam.
Berapa lama Anda akan terus berjuang melawan biologi Anda dengan chip mesin penjual otomatis? 🍫🥦
