Křeče, nadýmání, neukojitelný hlad. Pokud se před menstruací cítíte jako rozzlobená zombie, není to kvůli slabé vůli. To je biologie. Luteální fáze silně zasáhne. Hormony prudce stoupnou a pak se zhroutí, takže se budete honit za prázdnými kaloriemi nebo se budete cítit jako balón.
Hunger Games
Tato fáze trvá od ovulace (kolem 15. dne) do začátku krvácení nebo do otěhotnění. Vaše tělo se připravuje na možné těhotenství. To znamená masivní hormonální změny. Dáte si chipsy? Možná. Celý dort? Také pravděpodobné.
Proto se to děje.
Estrogen prudce klesá. Obvykle potlačuje chuť k jídlu. Když jeho hladina klesne, následují změny nálad. Za nimi je hlad.
Vládu ujímá progesteron. Tento hormon stimuluje chuť k jídlu, pravděpodobně proto, aby dodal tělu energii, pokud se vajíčko uhnízdí. Stává se dominantním, když estrogen ubývá.
Serotonin kolabuje. Ztrácíme tento „hormon štěstí“. Hledáme tedy útěchu. Sacharidy a cukr způsobují dočasný nárůst serotoninu. to je hezké. Na minutu. Dokud se PMS blues nevrátí s novou silou, přidá únavu a podrážděnost.
Signály sytosti se zhroutí. Ghrelin (hlad) a leptin (sytost) se během této doby chovají nevhodně. Progesteron a estrogen s nimi interferují. Prostě se nikdy necítíte dostatečně sytí.
Metabolismus se mírně zrychluje. Bazální metabolismus se mírně zvyšuje v důsledku zvýšení tělesné teploty způsobené progesteronem. Spálíte pár kalorií navíc. Je to příliš? Ne. Blíže k avokádové nebo proteinové tyčince než rodinnému sáčku chipsů Lay’s. Nepoužívejte to jako výmluvu k recidivě.
Co je
Touhy během PMS jsou normální. Ano. Proti nadýmání a únavě ale můžete bojovat některými živinami. Cílem není omezovat, ale podporovat tělo.
Zkuste:
- Stabilizovat hladinu cukru v krvi pro zlepšení nálady
- Snižte zadržování tekutin, abyste se vyhnuli nadýmání
- Podpora regulace progesteronu
- Přirozeně zvyšují hladinu serotoninu
Hořčík je skutečný MVP (nejužitečnější hráč).
Pomáhá při zadržování tekutin, křečích, spánku, úzkosti a podrážděnosti. Získejte více.
- Dýňová semínka
- Hořká čokoláda (alespoň 70 % kakaa)
- Špenát a kapusta
- Kešu a mandle
- Banány a avokádo
- Černé fazole a edamame
Vitamin B6 je další nejdůležitější. Pomáhá produkovat progesteron a serotonin. Bojuje se smutkem. Sněz to.
- Libové drůbeží, krůtí nebo kuřecí maso
- Ryby, zejména losos, halibut nebo tuňák
- Vedlejší produkty, pokud je máte rádi
- Sladké brambory, dýně a sladké brambory
- Špenát, mango, ananas
- Pistácie a chia semínka
Vápník a vitamín D. Nízké hladiny PMS zhoršují. Výzkumy potvrzují, že vysoký příjem snižuje bolest a výkyvy nálad.
Jezte mléčné výrobky, jako je jogurt a tvaroh. Zkuste edamame, tofu nebo mandle. Vitamin D je těžší získat z potravy. Sluneční světlo pomáhá. Nebo jezte lososa, sardinky a vaječné žloutky. Aditiva jsou také přijatelná.
Protizánětlivé pokrmy
Život se nezastaví kvůli vaší menstruaci. Práce pokračuje. Děti ještě potřebují večeři. Potřebujete palivo, které bojuje proti zánětu a podporuje trávení (protože zácpa je skutečná, díky, progesteron). Smíchejte komplexní sacharidy s bílkovinami a vlákninou.
Ovesné vločky, jogurt a semínka
Oves nařezaný na ocel poskytuje pomalé uvolňování sacharidů. Stabilizují hladinu cukru v krvi a zvyšují serotonin. Řecký jogurt přidává bílkoviny, abyste nemuseli mlsat o hodinu později. Vláknina napomáhá trávení. Přidejte chia semínka pro omega-3. Trochu medu přirozeně uspokojí vaši chuť na sladké.
Tofu, Edamame a Kale salát
Není třeba vařit. Kupte si mražený edamame. Vyčistěte ji spařením horkou vodou. Z tofu vymačkáme vlhkost a nakrájíme na kostičky. Masírujte kapustu, abyste ji zjemnili – je plná hořčíku a protizánětlivé síly. Dochutíme omáčkou. Snadno.
Losos s quinoou
Omega-3 mohou snížit hladiny prostaglandinů, které způsobují bolest. Uvařte lososa ve vzduchové fritéze. Přidejte quinou a řeřichu. Jednoduchý protein vám zajistí pocit sytosti.
Shrnutí
Vaše tělo touží po pohodlí, protože serotonin klesá a progesteron stoupá. To dává smysl. Zpracované svačiny? Mají opačný účinek. Nárůst cukru je následován poklesem energie.
Vyberte si výživná jídla. Jezte svačiny bohaté na hořčík. Pijte vodu. Existují samozřejmě také místa pro „komfortní jídlo“. Ale držte to v rozumných mezích. Zbytek času, cyklus krmení. Nejen vaše chutě.
Jak dlouho budete bojovat se svou biologií pojídáním chipsů z automatu? 🍫🥦
