Мы живем в культуре, одержимой калориями. Зайдите в любой продуктовый магазин, и цифры будут кричать на вас с каждой полки. На упаковках гордо красуются надписи «низкокалорийный» или «без сахара», словно это знак отличия. Мы отслеживаем их в приложениях. Считаем их, словно драгоценные монеты на банковском счете, который мы боимся перевести в минус. Но где-то между приложением на смартфоне и этикеткой с информацией о пищевой ценности мы перестали задавать самый простой вопрос.
Что на самом деле такое калория?
Это не просто число. Это не моральный приговор вашему яблоку или стейку. Это единица энергии. А именно, количество тепла, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Да, действительно. Уроки физики были не такими бесполезными, как вам казалось.
Но вот в чем подвох. Это научное определение не рассказывает о том, как ваше тело использует эту энергию.
Два продукта могут иметь абсолютно одинаковое количество калорий. Один — это горсть миндаля. Другой — сладкий злаковый батончик. На бумаге они дают одинаковое количество «тепла». Но ваше тело воспринимает их как два совершенно разных языка. Миндаль содержит клетчатку, полезные жиры и белок. Он замедляет пищеварение. Он дает чувство сытости. А батончик? Он вызывает резкий скачок уровня сахара в крови. Затем следует резкое падение. И уже через час вы снова чувствуете голод.
Так почему же мы продолжаем относиться к калориям так, будто все они равны?
Потому что это просто. За числами легко следить. Голод — нет. Сытость — нет. Настроение — нет.
Но здоровье — это не только про то, что вы потребляете. Это про то, что происходит после поступления пищи.
Калории — это единицы энергии. То, как ваше тело метаболизирует эту энергию, зависит от состава пищи, а не только от ее калорийности.
Подумайте об этом. Когда вы едите пищу, богатую белком, ваше тело тратит больше энергии на ее переваривание, чем на переваривание чистых углеводов. Это называется термическим эффектом пищи. Это не миф. Это биология.
Так что, хотя подсчет калорий может сработать для похудения, это не вся картина. И уж точно не единственная история.
Если вы устали чувствовать себя калькулятором, а не человеком, возможно, пришло время посмотреть за пределы числа. Важно не только то, сколько энергии вы потребляете. Важно то, что эта энергия делает для вас.
В следующий раз, когда вы возьмете в руки упаковку, не просто бегло смотрите на калории. Посмотрите, что внутри. Сахар? Наполнители? Или настоящая еда?
Ответ может вас удивить.
Давайте сразу проясним распространенное заблуждение. Когда люди говорят о калориях, они имеют в виду не бензин.
В одном галлоне бензина содержится около 31 миллиона калорий. Это огромное количество энергии. Но в мире питания мы имеем дело с совершенно другим. Мы имеем дело с килокалориями.
Это может показаться придирками. Но это не так. Это разница между искрой и взрывом.
Наука о «калории»
Строго говоря, калория — это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия. В физике это равно 4,184 джоуля. Микроскопическое значение. Пренебрежимо малое.
Когда вы видите на банке с газировкой надпись «200 калорий», это число на самом деле означает 200 килокалорий. То есть 200 000 настоящих калорий. На этикетках продуктов слово «кило» опускают для простоты. Мы просто говорим «калории».
Это же относится и к физическим упражнениям. Если в таблице бега указано, что вы сжигаете 100 калорий за милю, это означает 100 килокалорий. В остальной части этого обсуждения, когда мы говорим «калория», мы имеем в виду килокалорию. Не усложняйте. Просто помните о масштабе.
Что делают калории
Нам нужна энергия, чтобы оставаться живыми. Чтобы дышать. Чтобы перекачивать кровь. Чтобы сердце продолжало биться, пока вы спите. Ваше тело получает эту энергию из пищи.
Количество калорий на упаковке — это мера потенциальной энергии. Это обещание того, что произойдет, если вы сожжете эту пищу полностью.
Возьмите пакетик овсянки с кленовым сиропом и коричневым сахаром. На этикетке указано 160 калорий. Если бы вы могли поджечь эту овсянку и собрать все выделяемое тепло, она произвела бы 160 килокалорий. Достаточное количество энергии, чтобы нагреть 160 килограммов воды на один градус.
Но ваше тело не сжигает пищу огнем. Оно использует ферменты. Оно расщепляет вещества химическим путем.
- Углеводы превращаются в глюкозу.
- Жиры распадаются на глицерин и жирные кислоты.
- Белки расщепляются на аминокислоты.
Эти молекулы путешествуют по кровотоку. Они проникают в ваши клетки. Там они вступают в реакцию с кислородом, высвобождая накопленную энергию.
Откуда берется энергия
Продукты состоят из трех основных строительных блоков. Их калорийность зависит от того, какой блок преобладает.
- Углеводы: 4 калории на грамм.
- Белки: 4 калории на грамм.
- Жиры: 9 калорий на грамм.
Жиры содержат более чем в два раза больше энергии на единицу массы, чем углеводы или белки. Это имеет значение.
Посмотрите снова на ту же овсянку. На этикетке указано 160 калорий. Но давайте посчитаем.
— 32 грамма углеводов x 4 = 128 калорий.
— 4 грамма белка x 4 = 16 калорий.
— 2 грамма жира x 9 = 18 калорий.
Итого: 162 калории.
Производитель округлил вниз до 160. Такое случается. Но математика показывает, откуда берется энергия. Большая ее часть — от углеводов.
Базовый уровень метаболизма (BMR)
Итак, сколько калорий на самом деле нужно вашему телу?
Вы могли заметить, что информация на этикетках продуктов питания основана на диете в 2000 калорий. Это грубое среднее значение. Это не правило.
Ваши потребности зависят от роста, веса, пола, возраста и уровня активности. В некоторые дни вам нужно больше калорий, в некоторые — меньше.
Эксперты делят ежедневную потребность в калориях на три части:
- Базовый уровень метаболизма (BMR)
- Физическая активность
- Термический эффект пищи
BMR — это самая большая часть. На него приходится от 60 до 70 процентов калорий, которые вы сжигаете за день. Это энергия, которую ваше тело использует просто для существования. Чтобы легкие продолжали дышать. Чтобы почки фильтровали кровь. Чтобы температура тела оставалась стабильной.
У мужчин, как правило, более высокий BMR, чем у женщин. Это связано с мышечной массой и составом тела.
Если вы хотите оценить свой BMR, формула Харриса-Бенедикта является одним из самых точных доступных методов. Она использует ваш вес, рост, возраст и пол.
Для взрослых мужчин:
66 + (6,3 x вес в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст)
Для взрослых женщин:
655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст)
Первое число для женщин — 655. Да, действительно. Это может показаться произвольным. Но это результат десятилетий исследований метаболизма.
Это число — только начало. Оно не учитывает прогулку до почтового ящика. Или занятие йогой. Или стресс от дедлайна. Эти факторы складываются. Но без знания вашего BMR вы действуете наугад.
А действия наугад редко приводят к устойчивым привычкам.
Реальная математика вашего ежедневного расхода
Забудьте о волшебных таблетках. Правда о ежедневной энергии проще, хотя и менее романтична. Она сводится к трем отдельным категориям. Во-первых, у вас есть Базовый уровень метаболизма (BMR) — энергия, которую ваше тело тратит просто на то, чтобы сердце билось, а легкие дышали, пока вы по сути являетесь неподвижной статуей. Далее идет физическая активность. Это не только время в спортзале. Застилание постели, прогулка с собакой, переноска коробок. Это совокупная цена существования в движении. И наконец, термический эффект пищи. Ваше тело сжигает калории просто для того, чтобы переработать то, что вы в него помещаете. На расщепление пищи требуется энергия. Все просто.
Переменная активности масштабируется в зависимости от вашего веса. Более тяжелые тела сжигают больше энергии при перемещении в пространстве. Более легкие тела сжигают меньше. Если вам нужны точные цифры для конкретных движений, в интернете есть таблицы, которые разбивают эти данные по весу и интенсивности. Но для термического эффекта математика прямолинейна. Возьмите свое суточное потребление. Умножьте на 0,10. Эти 10% — это энергетическая стоимость пищеварения. Если вы не знаете свое потребление, вам придется его отслеживать. База данных USDA, Food Data Central или таблица калорий Майка помогут вам записать, что именно попадает внутрь.
Сложите BMR, активность и пищеварение. Это и есть ваше число. Это не рекомендация. Это физика.
Правило 3500 калорий и эффект дожигания
Итак, что происходит, когда поступления не соответствуют расходам? Вы набираете или теряете жир. Это система накопления. Тело эффективно. Избыток в 3500 калорий откладывается в виде одного фунта жира. Это сохранение энергии на «черный день», который может никогда не наступить. И наоборот, если создать дефицит в 3500 калорий за счет меньшего питания или большей активности, тело извлечет один фунт накопленного жира, чтобы закрыть эту дыру.
Но упражнения делают больше, чем просто сжигают калории во время потения. Они меняют вашу биологию на некоторое время после того, как вы закончили. Ваш уровень метаболизма остается повышенным. Примерно в течение двух часов после тренировки ваше тело сжигает калории на более высоком уровне, чем обычно. Это называется эффектом дожигания. Вы сжигаете калории не только на беговой дорожке. Вы сжигаете их еще несколько часов после того, как приняли душ и вытерлись насухо.
Калория — это не просто калория
Здесь становится сложнее. Строго говоря, с точки зрения веса, калория — это калория. Независимо от того, поступает ли она из белка, жира или углеводов, это единица энергии. Если вы потребляете ровно столько, сколько сжигаете, ваш вес остается неизменным. Если потребляете меньше, вы худеете. Источник не имеет значения только для весов.
Но весы врут. Они не рассказывают о вашем здоровье.
Питание имеет значение. Откуда берутся эти калории, определяет, как вы себя чувствуете, как реагируют ваши гормоны и как функционирует ваше тело в долгосрочной перспективе. Углеводы и белки, как правило, более здоровые источники, чем жиры. Нам нужен жир. Он помогает усваивать витамины. Он необходим. Но избыток жира несет риски. Исторически FDA устанавливало предел в 30% от суточных калорий. Для диеты в 2000 калорий это 600 калорий из жира. Примерно 67 граммов.
Многие врачи и диетологи сейчас предлагают снизить эту цифру. Они выступают за максимум в 25%. Для той же базовой диеты в 2000 калорий это ограничивает потребление жира примерно 56 граммами в день. Это более строгое ограничение. Оно требует большего внимания к этикеткам.
Посмотрите на цифры. Они могут вас удивить.
- Рапсовое масло : Одна чашка — 1674 калории. 218 граммов жира.
- Арахисовая паста : Одна чашка — 1520 калорий. 129 граммов жира.
- Сыр чеддер : Одна чашка — 531 калория. 44 грамма жира.
- Гранола : Одна чашка — 270 калорий. 8 граммов жира.
- Шоколадный сироп : Одна чашка — 837 калорий. 3 грамма жира.
- Сахар : Одна чашка — 774 калории. Ноль жира.
- Coca-Cola : Одна банка — 140 калорий. Ноль жира.
Обманывает объем. Чашка масла — это плотная энергия. Банка газировки — это жидкий сахар. И то, и другое добавляется к общему счету. И то, и другое быстро исчезает. Одно через час оставит вас голодным. Другое может насытить на некоторое время, но его питательная ценность равна нулю.
Куда двигаться дальше
Если вы хотите углубиться, механизмы хорошо задокументированы. Вы можете прочитать о том, как работает пища, как жировые клетки накапливают энергию и как холестерин функционирует в кровотоке. Существуют глубокие исследования о том, как упражнения физиологически влияют на тело и как таблетки для похудения пытаются взломать эту систему. Действительно ли употребление ледяной воды сжигает калории? Возможно, немного, но недостаточно, чтобы иметь значение. Как таблетки для похудения заставляют вас чувствовать сытость? Обычно за счет манипуляции желудочной кислотой или сигналами аппетита.
Есть ресурсы и для вегетарианцев и веганов. Они решают ту же калорийную математику, но с другими источниками белка и жира. В интернете есть калькуляторы питания. Такие сайты, как CaloriesPerHour.com, разбивают затраты энергии по видам активности. Есть интервью с учеными-нутрициологами, такими как доктор Пол Салтман, которые обсуждают происхождение наших энергетических систем. Некоторые даже исследуют физику энергии, например, измеряя калории в солнечном свете. Все это связано.
Суть в том, что у вас есть данные. У вас есть формулы. Остальное — просто выбор.
