Kita hidup dalam budaya yang terobsesi dengan kalori. Masuklah ke toko kelontong mana pun dan angka-angkanya meneriaki Anda dari setiap lorong. Kemasannya meneriakkan “rendah kalori” atau “tanpa gula” seolah itu adalah lencana kehormatan. Kami melacaknya di aplikasi. Kami menghitungnya seolah-olah itu adalah koin berharga di rekening bank yang kami takuti akan ditarik secara berlebihan. Namun antara aplikasi ponsel cerdas dan label nutrisi, kami berhenti menanyakan pertanyaan mendasar.
Apa sebenarnya itu kalori?
Ini bukan hanya sekedar angka. Ini bukan penilaian moral terhadap apel atau steak Anda. Itu adalah satuan energi. Secara spesifik, ini adalah jumlah kalor yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu satu kilogram air sebesar satu derajat Celcius. Ya benar sekali. Kelas fisika tidak sia-sia seperti yang Anda kira.
Tapi inilah masalahnya. Definisi ilmiah tersebut tidak memberi tahu Anda bagaimana tubuh Anda menggunakan energi tersebut.
Dua makanan bisa memiliki jumlah kalori yang sama persis. Salah satunya mungkin segenggam almond. Yang lainnya, batangan sereal manis. Keduanya memberikan “panas” yang sama di atas kertas. Tapi tubuh Anda memperlakukannya seperti dua bahasa yang berbeda. Almond mengandung serat, lemak sehat, dan protein. Mereka memperlambat pencernaan. Mereka membuat Anda kenyang. Bar sereal? Ini meningkatkan gula darah Anda. Itu crash. Ini membuat Anda lapar lagi satu jam kemudian.
Jadi mengapa kita tetap memperlakukan kalori seolah-olah semuanya diciptakan sama?
Karena itu sederhana. Nomornya mudah dilacak. Kelaparan tidak. Kepenuhan tidak. Suasana hati tidak.
Namun kesehatan bukan hanya soal masukan. Ini tentang apa yang terjadi setelah masukan.
Kalori adalah satuan energi. Cara tubuh Anda memetabolisme energi bergantung pada komposisi makanan, bukan hanya jumlahnya.
Pikirkan tentang hal ini. Saat Anda makan makanan kaya protein, tubuh Anda membakar lebih banyak energi untuk mencernanya daripada mencerna karbohidrat murni. Hal ini disebut efek termis makanan. Itu bukan mitos. Itu biologi.
Jadi, meskipun menghitung kalori dapat berhasil menurunkan berat badan, itu bukanlah keseluruhan cerita. Dan ini jelas bukan satu-satunya cerita.
Jika Anda bosan merasa seperti kalkulator dan bukannya manusia, mungkin inilah saatnya untuk melupakan angka tersebut. Yang penting bukanlah seberapa banyak energi yang Anda konsumsi. Itulah yang dilakukan oleh energi itu untuk Anda.
Lain kali Anda mengambil sebuah paket, jangan hanya melihat sekilas kalorinya. Lihatlah apa yang ada di dalamnya. Gula? Pengisi? Atau makanan asli?
Jawabannya mungkin akan mengejutkan Anda.
Mari kita selesaikan kebingungan umum ini segera. Ketika orang berbicara tentang kalori, mereka tidak sedang membicarakan bensin.
Satu galon gas mengandung sekitar 31 juta kalori. Itu adalah energi yang besar. Namun dalam dunia nutrisi, kita berhadapan dengan hal lain. Kita berurusan dengan kilokalori.
Kedengarannya seperti rewel. Tidak. Inilah perbedaan antara percikan api dan ledakan.
Ilmu “Kalori”
Sebenarnya, kalori adalah energi panas yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu satu gram air sebesar satu derajat Celcius. Dalam fisika, itu adalah 4,184 joule. Kecil. Dapat diabaikan.
Jika Anda melihat “200 kalori” pada kaleng soda, angka tersebut sebenarnya adalah 200 kilokalori. Itu adalah 200.000 kalori sebenarnya. Label makanan menghilangkan awalan “kilo” untuk kesederhanaan. Kami hanya mengatakan “kalori”.
Ini juga berlaku untuk olahraga. Jika grafik lari menyatakan Anda membakar 100 kalori per mil, itu berarti 100 kilokalori. Untuk pembahasan selanjutnya, yang kami maksud dengan kalori adalah kilokalori. Jangan terlalu memikirkannya. Ingat saja skalanya.
Apa Fungsi Kalori
Kita membutuhkan energi untuk tetap hidup. Untuk bernapas. Untuk memompa darah. Untuk menjaga jantung Anda tetap berdetak saat Anda tidur. Tubuh Anda mendapatkan energi ini dari makanan.
Jumlah kalori pada suatu kemasan adalah ukuran energi potensial. Ini adalah janji tentang apa yang terjadi jika Anda membakar makanan itu seluruhnya.
Ambil sebungkus oatmeal gula maple dan coklat. Labelnya bertuliskan 160 kalori. Jika Anda bisa membakar oatmeal tersebut dan menangkap semua panasnya, maka akan menghasilkan 160 kilokalori. Energi yang cukup untuk menaikkan 160 kilogram air sebanyak satu derajat.
Tapi tubuhmu tidak membakar makanan dengan api. Ini menggunakan enzim. Ini memecah segalanya secara kimia.
- Karbohidrat berubah menjadi glukosa.
- Lemak terurai menjadi gliserol dan asam lemak.
- Protein dipecah menjadi asam amino.
Molekul-molekul ini berjalan melalui aliran darah Anda. Mereka memasuki sel Anda. Di sana, mereka bereaksi dengan oksigen untuk melepaskan energi yang tersimpan.
Dari Mana Energi Berasal
Makanan terbuat dari tiga bahan penyusun utama. Kandungan kalorinya bergantung pada blok mana yang mendominasi.
- Karbohidrat: 4 kalori per gram.
- Protein: 4 kalori per gram.
- Lemak: 9 kalori per gram.
Lemak memiliki kepadatan energi lebih dari dua kali lipat karbohidrat atau protein. Itu penting.
Lihat oatmeal itu lagi. Labelnya bertuliskan 160 kalori. Tapi mari kita hitung.
– 32 gram karbohidrat x 4 = 128 kalori.
– 4 gram protein x 4 = 16 kalori.
– 2 gram lemak x 9 = 18 kalori.
Jumlah: 162 kalori.
Pabrikan membulatkan ke bawah menjadi 160. Itu terjadi. Namun matematika menunjukkan dari mana energi itu berasal. Sebagian besar berasal dari karbohidrat.
Tingkat Metabolisme Basal (BMR)
Lantas, berapa banyak kalori yang sebenarnya dibutuhkan tubuh Anda?
Anda mungkin memperhatikan bahwa label nutrisi didasarkan pada diet 2.000 kalori. Itu adalah rata-rata kasar. Ini bukanlah sebuah aturan.
Kebutuhan Anda bergantung pada tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas. Suatu hari Anda membutuhkan lebih banyak. Beberapa hari lebih sedikit.
Para ahli membagi kebutuhan kalori harian menjadi tiga bagian:
- Tingkat Metabolisme Basal (BMR)
- Aktivitas Fisik
- Efek Termal Makanan
BMR adalah bagian terbesarnya. Ini menyumbang 60 hingga 70 persen kalori yang Anda bakar dalam sehari. Ini adalah energi yang digunakan tubuh Anda untuk hidup. Untuk menjaga paru-paru Anda tetap bernapas. Ginjal Anda menyaring. Suhu tubuh Anda stabil.
Laki-laki umumnya memiliki BMR lebih tinggi dibandingkan perempuan. Itu tergantung pada massa otot dan komposisi tubuh.
Jika Anda ingin memperkirakan BMR Anda, rumus Harris-Benedict adalah salah satu metode paling akurat yang tersedia. Ini menggunakan berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin Anda.
Untuk pria dewasa:
66 + (6,3 x berat dalam pon) + (12,9 x tinggi badan dalam inci) – (6,8 x usia)
Untuk wanita dewasa:
655 + (4,3 x berat dalam pon) + (4,7 x tinggi badan dalam inci) – (4,7 x usia)
Angka pertama untuk wanita adalah 655. Iya betul. Kedengarannya sewenang-wenang. Ini adalah hasil penelitian metabolisme selama beberapa dekade.
Angka ini hanyalah permulaan. Itu tidak memperhitungkan perjalanan ke kotak surat itu. Atau kelas yoga. Atau stres karena tenggat waktu. Faktor-faktor tersebut bertambah. Tapi tanpa mengetahui BMR Anda, Anda hanya menebak-nebak.
Dan menebak-nebak jarang menghasilkan kebiasaan yang berkelanjutan.
Matematika Sebenarnya di Balik Pembakaran Harian Anda
Lupakan peluru ajaib. Kebenaran tentang energi sehari-hari lebih sederhana, meski kurang romantis. Itu tergantung pada tiga kelompok berbeda. Pertama, Anda memiliki Basal Metabolic Rate (BMR)—energi yang disimpan tubuh Anda hanya untuk menjaga jantung Anda tetap berdetak dan paru-paru Anda bernapas saat Anda pada dasarnya adalah sebuah patung. Berikutnya adalah aktivitas fisik. Ini bukan hanya waktu olahraga. Merapikan tempat tidur, mengajak anjing jalan-jalan, mengangkat kotak. Ini adalah biaya kumulatif dari pergerakan yang ada. Dan terakhir, efek termal makanan. Tubuh Anda membakar kalori hanya untuk memproses apa yang Anda masukkan ke dalamnya. Dibutuhkan energi untuk memecah makanan. Sederhana.
Variabel aktivitas disesuaikan dengan berat badan Anda. Benda yang lebih berat membakar lebih banyak saat bergerak melintasi ruang angkasa. Tubuh yang lebih ringan membakar lebih sedikit. Jika Anda memerlukan angka pasti untuk gerakan tertentu, ada tabel online yang mengelompokkannya berdasarkan berat dan intensitas. Namun untuk efek termis, penghitungannya sangatlah mudah. Ambil total asupan harian Anda. Kalikan dengan 0,10. 10% itu adalah biaya energi pencernaan. Jika Anda tidak mengetahui asupan Anda, Anda harus melacaknya. Basis data USDA, Pusat Data Makanan, atau Bagan Kalori Mike dapat membantu Anda mencatat apa yang sebenarnya masuk.
Tambahkan BMR, aktivitas, dan pencernaan bersama-sama. Itu nomormu. Ini bukan sebuah saran. Itu fisika.
Aturan 3.500 Kalori dan Afterburn
Jadi, apa yang terjadi jika masukan tidak sesuai dengan keluaran? Anda menambah atau mengurangi lemak. Ini adalah sistem penyimpanan. Tubuh efisien. Kelebihan 3.500 kalori disimpan sebagai satu pon lemak. Ini menghemat energi untuk hari hujan yang mungkin tidak akan pernah datang. Sebaliknya, ciptakan defisit 3.500 kalori melalui makan lebih sedikit atau lebih banyak bergerak, dan tubuh akan membuka satu pon lemak yang tersimpan untuk mengisi kekosongan tersebut.
Namun olahraga tidak hanya membakar kalori saat Anda berkeringat. Ini mengubah biologi Anda untuk sementara waktu setelah Anda berhenti. Tingkat metabolisme Anda tetap tinggi. Selama sekitar dua jam setelah latihan, tubuh Anda membakar kalori pada tingkat yang lebih tinggi dari biasanya. Ini disebut efek afterburn. Anda tidak hanya membakar kalori di treadmill. Anda membakarnya selama berjam-jam setelah Anda mandi dan mengeringkan badan.
Kalori Bukan Sekadar Kalori
Di sinilah segalanya menjadi rumit. Sebenarnya, mengenai berat badan, satu kalori adalah satu kalori. Baik itu berasal dari protein, lemak, atau karbohidrat, itu adalah satuan energi. Jika Anda mengonsumsi persis apa yang Anda bakar, Anda tetap sama. Jika Anda mengonsumsi lebih sedikit, Anda menyusut. Sumbernya tidak penting untuk skalanya saja.
Tapi timbangan itu pembohong. Itu tidak memberi tahu Anda tentang kesehatan Anda.
Nutrisi penting. Dari mana asal kalori tersebut menentukan bagaimana perasaan Anda, bagaimana hormon Anda bereaksi, dan bagaimana tubuh Anda berfungsi dalam jangka panjang. Karbohidrat dan protein umumnya merupakan sumber yang lebih sehat daripada lemak. Kita membutuhkan lemak. Ini membantu menyerap vitamin. Ini penting. Namun kelebihan lemak membawa risiko. FDA secara historis menetapkan batas 30% kalori harian. Untuk diet 2.000 kalori, itu berarti 600 kalori dari lemak. Sekitar 67 gram.
Saat ini, banyak dokter dan ahli gizi yang mendorong penurunan angka tersebut. Mereka berpendapat maksimal 25%. Untuk jumlah dasar 2.000 kalori yang sama, itu membatasi asupan lemak sekitar 56 gram per hari. Ini adalah batasan yang lebih ketat. Hal ini membutuhkan lebih banyak perhatian pada label.
Lihatlah angka-angkanya. Mereka mungkin akan mengejutkan Anda.
- Minyak canola : Satu cangkir mengandung 1.674 kalori. 218 gram lemak.
- Selai kacang : Satu cangkir mengandung 1.520 kalori. 129 gram lemak.
- Keju cheddar : Satu cangkir mengandung 531 kalori. 44 gram lemak.
- Granola : Satu cangkir mengandung 270 kalori. 8 gram lemak.
- Sirup coklat : Satu cangkir mengandung 837 kalori. 3 gram lemak.
- Gula : Satu cangkir mengandung 774 kalori. Nol lemak.
- Coca-Cola : Satu kaleng mengandung 140 kalori. Nol lemak.
Volumenya terletak. Secangkir minyak adalah energi yang padat. Sekaleng soda adalah gula cair. Keduanya bertambah. Mereka berdua menghilang dengan cepat. Satu membuat Anda lapar satu jam kemudian. Yang lain mungkin membuat Anda kenyang untuk sementara, tapi nilai gizinya nihil.
Ke Mana Harus Pergi Dari Sini
Jika Anda ingin menggali lebih dalam, mesinnya terdokumentasi dengan baik. Anda dapat membaca tentang cara kerja makanan, cara sel lemak menyimpan energi, dan cara kerja kolesterol dalam aliran darah. Ada penjelasan mendalam tentang bagaimana olahraga berdampak secara fisiologis pada tubuh dan bagaimana pil diet berupaya meretas sistem. Apakah minum air es benar-benar membakar kalori? Mungkin sedikit, tapi tidak cukup berarti. Bagaimana pil diet membuat Anda merasa kenyang? Biasanya dengan memanipulasi asam lambung atau sinyal nafsu makan.
Ada juga sumber daya untuk vegetarian dan vegan. Mereka menggunakan perhitungan kalori yang sama tetapi dengan sumber protein dan lemak yang berbeda. Ada kalkulator nutrisi online. Situs seperti CaloriesPerHour.com membagi biaya aktivitas. Ada wawancara dengan ilmuwan nutrisi, seperti Dr. Paul Saltman, yang membahas asal usul sistem energi kita. Beberapa bahkan mengeksplorasi fisika energi, seperti mengukur kalori di bawah sinar matahari. Semuanya terhubung.
Intinya, Anda punya datanya. Anda punya rumusnya. Selebihnya hanyalah pilihan.
