Os irmãos da academia temem muitas coisas. Agachamentos pesados. Falha. Mas há uma coisa com a qual eles nunca precisam lidar: sangramento. Se você estiver indo para a academia, sua menstruação provavelmente estará presente em cada série. E isso importa.
Se você já se sentiu fraco, cansado ou simplesmente estranho em momentos específicos do mês, você não está quebrado. Você é hormonal.
Seu ciclo menstrual controla o sono. Humor. Saúde óssea. Metabolismo. Ele dita o que seu corpo pode suportar. Ignorar isso não é resiliência. É simplesmente teimoso.
Ouvir seu corpo não é uma sugestão suave. É a maneira mais rápida de descansar. Recuperar. Alcance metas sem se quebrar.
A montanha-russa hormonal
Dois impulsionadores principais: estrogênio e progesterona. Eles sobem. Eles caem. Essa gangorra afeta tudo o mais em seu corpo – incluindo sua capacidade de levantar coisas pesadas.
Aqui está o detalhamento.
A Fase da Menstruação
Começa quando o sangramento começa. Primeiro dia. Sem gravidez? O corpo elimina o revestimento uterino e o óvulo não fertilizado. É dia de limpeza.
A Fase Folicular
Isso se sobrepõe à menstruação e vai até a ovulação. O estrogênio sobe. O revestimento uterino fica mais espesso. O FSH (hormônio folículo-estimulante) faz com que os ovários desenvolvam folículos. Um deles se tornará o ovo. A energia aumenta.
Ovulação
Um ovo se forma. Picos de LH (hormônio luteinizante). O ovário libera o óvulo no útero. Vá na hora.
A fase lútea
O óvulo desce pela trompa de Falópio. A progesterona dispara para se preparar para a gravidez. Nada acontece? Os hormônios caem. Galpões de forro. Redefinições de loop.
Levante de forma mais inteligente, não apenas mais forte
Aqui está a parte que a maioria dos gurus do fitness sente falta: o assoalho pélvico.
É a base do seu núcleo. Ele mantém pressão. Impede o vazamento. Suporta órgãos durante corridas e levantamentos. Mas sua força muda dependendo de onde você está no ciclo. É por isso que você pode fazer relações públicas em uma semana e falhar miseravelmente na próxima. Mesma rotina. Corpo diferente.
A testosterona recebe a glória da força. Em pessoas com ciclos, o estrogênio é na verdade o impulsionador da força. Progesterona? Relaxa os músculos. Enfraquece o assoalho pélvico. A preparação para um bebê não é ideal para levantamento terra pesado.
A maioria das pessoas se sente mais fraca nos dias 1 a 7 (menstruação). Os hormônios estão no fundo do poço. A janela mais forte geralmente é dos dias 21 a 28 (lúteo tardio), embora exista variação individual. Nota: Algumas fontes afirmam que o pico de força ocorre na fase folicular, enquanto este artigo especifica a fase lútea. Confie nos seus dados.
A sincronização de treinos permite que você aproveite a força quando ela estiver presente. Entender por que você se sente fraco evita o overtraining. E lesões.
Manual Fase por Fase
Menstrual (dias 1-5)
Baixa energia. Baixo estrogênio. Assoalho pélvico fraco. Sente-se cansado? Aproveite o dia de descanso. Não empurre. Caminhada leve. Alongamento. Faça o sangue fluir sem adicionar estresse. Sangrando muito? Coma ferro. Substitua o que você está perdendo.
Folicular (dias 6 a 13)
Melhores vibrações. Maior estrogênio significa mais energia. Esta é a hora do CrossFit. Corridas em colinas. Intensidade. Seu assoalho pélvico também é bom – músculos e coordenação mais fortes estão de volta.
Ovulação (dias 14 a 19)
Horário de pico. O estrogênio e a testosterona são mais elevados aqui. Tônus muscular e pico de coordenação. Tente um novo levantamento terra máximo. Uma divisão recorde de natação. Empurre.
Lútea (dias 15 a 28)
A progesterona começa a subir. Você desacelera. Especialmente à medida que o período se aproxima. As cólicas bateram. A fadiga se instala.
Se você estiver cansado no final do ciclo, não force a sessão de HIIT.
Faça força pesada ou cardio no início da fase – antes do pico de progesterona. Salve ioga. Pilates. Trabalho de menor intensidade nos dias imediatamente anteriores ao início do sangramento.
Ninguém está mirando em você
Aqui está a dura verdade: nenhum aplicativo pode informar seus níveis hormonais exatos no momento. Os períodos de rastreamento fornecem um guia. Um mapa aproximado.
A melhor ferramenta? Ouvindo.
Você tem que descansar durante a menstruação? Não. Você tem que esmagar PRs durante a fase folicular? Não necessariamente. Alguns de nós temos sorte de encontrar tempo durante a semana sem microgerenciar nossos ciclos.
A ciência do esporte geralmente nos ignora. Os estudos usam homens. Eles fingem que os ciclos não existem.
Portanto, a sincronização do ciclo não é uma equação exata. É graça. Dê a si mesmo um pouco quando não conseguir levantar os números de ontem. Dê a si mesmo algum crédito quando se sentir como o Super-Homem durante a ovulação.
Seu corpo sabe o que está fazendo. Deixe-o liderar.
