I fratelli della palestra temono molte cose. Squat pesanti. Fallimento. Ma c’è una cosa con cui non hanno mai a che fare: il sanguinamento. Se vai in palestra, è probabile che il ciclo mestruale incombe su ogni serie. E questo è importante.
Se ti sei mai sentito debole, stanco o semplicemente strano in determinati periodi del mese, non sei distrutto. Sei ormonale.
Il tuo ciclo mestruale controlla il sonno. Umore. Salute delle ossa. Metabolismo. Determina ciò che il tuo corpo può gestire. Ignorare questo non è resilienza. È semplicemente testardo.
Ascoltare il tuo corpo non è un suggerimento debole. È il modo più veloce per riposare. Recuperare. Raggiungi obiettivi senza romperti.
Le montagne russe ormonali
Due fattori principali: estrogeni e progesterone. Si alzano. Cadono. Questa altalena influenza tutto il resto del tuo corpo, inclusa la tua capacità di sollevare oggetti pesanti.
Ecco la ripartizione.
La fase delle mestruazioni
Inizia quando inizia l’emorragia. Primo giorno. Nessuna gravidanza? Il corpo perde il rivestimento uterino e l’uovo non fecondato. È il giorno della pulizia.
La fase follicolare
Questo si sovrappone al ciclo mestruale e dura fino all’ovulazione. Gli estrogeni salgono. Il rivestimento uterino si ispessisce. L’FSH (ormone follicolo-stimolante) induce le ovaie a far crescere i follicoli. Uno di questi diventerà l’uovo. L’energia si costruisce.
Ovulazione
Si forma un uovo. Picchi di LH (ormone luteinizzante). L’ovaio rilascia l’ovulo nell’utero. Vai tempo.
La fase luteinica
L’uovo viaggia lungo le tube di Falloppio. Il progesterone aumenta per prepararsi alla gravidanza. Non succede nulla? Gli ormoni calano. Rivestimento di capannoni. Il ciclo si ripristina.
Sollevamenti più intelligenti, non solo più difficili
Ecco la parte che manca alla maggior parte dei guru del fitness: il pavimento pelvico.
È la base del tuo nucleo. Mantiene la pressione. Arresta le perdite. Supporta gli organi durante le corse e i sollevamenti. Ma la sua forza cambia a seconda di dove ti trovi nel ciclo. Ecco perché potresti fare PR una settimana e fallire miseramente quella successiva. Stessa routine. Corpo diverso.
Il testosterone ottiene la gloria per la forza. Nelle persone con cicli, gli estrogeni sono in realtà il potenziatore della forza. Progesterone? Rilassa i muscoli. Indebolisce il pavimento pelvico. Prepararsi per un bambino non è l’ideale per gli stacchi pesanti.
La maggior parte delle persone si sente più debole nei giorni 1-7 (mestruazioni). Gli ormoni sono ai minimi termini. La finestra più forte è solitamente i giorni 21–28 (tardo luteale), sebbene esista una variazione individuale. Nota: alcune fonti affermano che il picco di forza si verifica nella fase follicolare, mentre questo articolo specifica la fase luteale. Fidati dei tuoi dati.
La sincronizzazione degli allenamenti ti consente di sfruttare la forza quando è disponibile. Capire perché ti senti debole previene il sovrallenamento. E infortuni.
Manuale di istruzioni fase per fase
Mestruale (giorni 1-5)
Bassa energia. Bassi livelli di estrogeni. Pavimento pelvico debole. Ti senti stanco? Prenditi il giorno di riposo. Non spingere. Camminata leggera. Allungamento. Fai circolare il sangue senza aggiungere stress. Sanguinamento abbondante? Mangia ferro. Sostituisci ciò che stai perdendo.
Follicolare (giorni 6-13)
Vibrazioni migliori. Più estrogeni significano più energia. Questo è il momento del CrossFit. Sprint in collina. Intensità. Anche il tuo pavimento pelvico si sente bene: muscoli e coordinazione più forti sono di nuovo attivi.
Ovulazione (giorni 14-19)
Orario di punta. Qui gli estrogeni e il testosterone sono i più alti. Tono muscolare e picco di coordinazione. Prova un nuovo stacco max. Una frazione di nuoto da record. Spingilo.
Luteale (giorni 15-28)
Il progesterone inizia a salire. Rallenti. Soprattutto con l’avvicinarsi del periodo. Colpiscono i crampi. La stanchezza subentra.
Se sei stanco a fine ciclo, non forzare la sessione HIIT.
Fai esercizi di forza pesante o cardio all’inizio della fase, prima che il progesterone raggiunga il picco. Salva lo yoga. Pilates. Lavoro a bassa intensità per i giorni immediatamente precedenti l’inizio del sanguinamento.
Nessuno punta a te
Ecco la dura verità: nessuna app può dire i tuoi esatti livelli ormonali in questo momento. I periodi di monitoraggio ti forniscono una guida. Una mappa approssimativa.
Lo strumento migliore? Ascolto.
Devi riposare durante il ciclo? No. È necessario schiacciare le PR durante la fase follicolare? Non necessariamente. Alcuni di noi sono fortunati solo a trovare tempo durante la settimana senza microgestire i nostri cicli.
La scienza dello sport per lo più ci ignora. Gli studi usano gli uomini. Fanno finta che i cicli non esistano.
Quindi la sincronizzazione del ciclo non è un’equazione esatta. È grazia. Concediti un po’ quando non riesci a sollevare i numeri di ieri. Concedetevi un po’ di credito quando vi sentite come Superman durante l’ovulazione.
Il tuo corpo sa cosa sta facendo. Lascia che guidi.
