Los compañeros de gimnasio temen muchas cosas. Sentadillas pesadas. Falla. Pero hay una cosa con la que nunca tienen que lidiar: el sangrado. Si vas al gimnasio, es probable que tu período se avecine en cada serie. Y es importante.
Si alguna vez te has sentido débil, cansado o simplemente raro en momentos específicos del mes, no estás destrozado. Eres hormonal.
Tu ciclo menstrual controla el sueño. Ánimo. Salud ósea. Metabolismo. Dicta lo que tu cuerpo puede soportar. Ignorar esto no es resiliencia. Es simplemente terco.
Escuchar a tu cuerpo no es una sugerencia suave. Es la forma más rápida de descansar. Recuperar. Alcanza tus objetivos sin romperte.
La montaña rusa hormonal
Dos impulsores principales: estrógeno y progesterona. Se levantan. Ellos caen. Este balancín afecta todo lo demás de su cuerpo, incluida su capacidad para levantar objetos pesados.
Aquí está el desglose.
La fase de la menstruación
Comienza cuando comienza el sangrado. Día uno. ¿Sin embarazo? El cuerpo se desprende del revestimiento uterino y del óvulo no fertilizado. Es el día de la limpieza.
La fase folicular
Esto se superpone con su período y dura hasta la ovulación. El estrógeno sube. El revestimiento del útero se espesa. La FSH (hormona folículo estimulante) hace que los ovarios produzcan folículos. Uno de ellos se convertirá en el huevo. La energía se acumula.
Ovulación
Se forma un huevo. Picos de LH (hormona luteinizante). El ovario libera el óvulo en el útero. Vaya tiempo.
La fase lútea
El óvulo viaja por la trompa de Falopio. La progesterona se dispara para prepararse para el embarazo. ¿No pasa nada? Las hormonas bajan. Revestimiento de cobertizos. Se reinicia el bucle.
Levante de forma más inteligente, no sólo más difícil
Aquí está la parte que la mayoría de los gurús del fitness pasan por alto: el suelo pélvico.
Es la base de tu núcleo. Mantiene la presión. Detiene las fugas. Soporta órganos durante carreras y levantamientos. Pero su fuerza cambia según en qué parte del ciclo te encuentres. Es por eso que puedes hacer relaciones públicas una semana y fracasar estrepitosamente la siguiente. La misma rutina. Cuerpo diferente.
La testosterona se lleva la gloria de la fuerza. En las personas con ciclos, el estrógeno es en realidad el refuerzo de fuerza. ¿Progesterona? Relaja los músculos. Debilita el suelo pélvico. La preparación para tener un bebé no es ideal para el peso muerto pesado.
La mayoría de las personas se sienten más débiles entre los días 1 a 7 (menstruación). Las hormonas están por los suelos. La ventana más intensa suele ser entre los días 21 a 28 (lúteo tardío), aunque existen variaciones individuales. Nota: Algunas fuentes afirman que la fuerza máxima se produce en la fase folicular, mientras que este artículo especifica la fase lútea. Confía en tus datos.
La sincronización de entrenamientos te permite aprovechar la fuerza cuando está ahí. Comprender por qué te sientes débil evita el sobreentrenamiento. Y lesiones.
Manual de estrategias fase por fase
Menstrual (Días 1-5)
Baja energía. Estrógeno bajo. Suelo pélvico débil. ¿Se siente fatigado? Tómate el día de descanso. No presiones. Caminata ligera. Extensión. Haga que la sangre fluya sin agregar estrés. ¿Sangrado abundante? Come hierro. Reemplaza lo que estás perdiendo.
Folicular (Días 6-13)
Mejores vibraciones. Un nivel más alto de estrógeno significa más energía. Este es el momento del CrossFit. Carreras de montaña. Intensidad. Su suelo pélvico también se siente bien: los músculos y la coordinación están nuevamente en línea.
Ovulación (Días 14-19)
Hora punta. El estrógeno y la testosterona son más altos aquí. El tono muscular y la coordinación aumentan. Pruebe con un nuevo máximo de peso muerto. Un split de natación récord. Empújalo.
Lútea (Días 15-28)
La progesterona comienza a subir. Reduces la velocidad. Especialmente a medida que se acerca el período. Los calambres golpean. La fatiga aparece.
Si estás cansado al final del ciclo, no fuerces la sesión de HIIT.
Haga mucha fuerza o ejercicios cardiovasculares al principio de la fase, antes de que la progesterona alcance su punto máximo. Salva el yoga. Pilates. Trabajo de menor intensidad durante los días previos al inicio del sangrado.
Nadie te apunta
Aquí está la dura verdad: ninguna aplicación puede indicar tus niveles hormonales exactos en este momento. Los períodos de seguimiento le brindan una guía. Un mapa aproximado.
¿La mejor herramienta? Escuchando.
¿Tienes que descansar durante tu período? No. ¿Hay que triturar las PR durante la fase folicular? No necesariamente. Algunas de nosotras tenemos suerte de encontrar tiempo durante la semana sin microgestionar nuestros ciclos.
La ciencia del deporte en su mayoría nos ignora. Los estudios utilizan hombres. Pretenden que los ciclos no existen.
Entonces la sincronización del ciclo no es una ecuación exacta. Es gracia. Date un poco cuando no puedas levantar los números de ayer. Date algo de crédito cuando te sientas como Superman durante la ovulación.
Tu cuerpo sabe lo que está haciendo. Déjalo liderar.
