Żyjemy w kulturze mającej obsesję na punkcie kalorii. Wejdź do dowolnego sklepu spożywczego, a liczby będą krzyczeć na ciebie z każdej półki. Na opakowaniu dumnie widnieje napis „niskokaloryczny” lub „bez cukru”, jakby był to honorowy znak. Śledzimy je w aplikacjach. Liczymy je jak cenne monety na koncie bankowym, które boimy się zamienić na ujemne. Ale gdzieś pomiędzy aplikacją na smartfona a etykietą z informacjami o wartościach odżywczych przestaliśmy zadawać najbardziej podstawowe pytanie.
Czym dokładnie jest kaloria?
To nie tylko liczba. To nie jest ocena moralna dotycząca Twojego jabłka lub steku. To jest jednostka energii. Mianowicie ilość ciepła potrzebna do podniesienia temperatury jednego kilograma wody o jeden stopień Celsjusza. Tak, rzeczywiście. Lekcje fizyki nie były tak bezużyteczne, jak myślałeś.
Ale tu jest haczyk. Ta naukowa definicja nie mówi ci, w jaki sposób twoje ciało wykorzystuje tę energię.
Dwa produkty spożywcze mogą mieć dokładnie taką samą liczbę kalorii. Jedna to garść migdałów. Drugi to słodki batonik zbożowy. Na papierze dostarczają taką samą ilość „ciepła”. Ale twoje ciało postrzega je jako dwa zupełnie różne języki. Migdały zawierają błonnik, zdrowe tłuszcze i białko. Spowalnia trawienie. Daje uczucie sytości. A co z batonikiem? Powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Następnie następuje gwałtowny spadek. A w ciągu godziny znów poczujesz głód.
Dlaczego więc nadal traktujemy kalorie tak, jakby wszystkie były sobie równe?
Ponieważ to proste. Liczby są łatwe do naśladowania. Głód – nie. Sytość – nie. Nastrój – nie.
Ale zdrowie to nie tylko to, co spożywasz. Chodzi o to, co dzieje się po przybyciu jedzenia.
Kalorie to jednostki energii. Sposób, w jaki organizm metabolizuje tę energię, zależy od składu pożywienia, a nie tylko od jego kaloryczności.
Pomyśl o tym. Kiedy jesz żywność bogatą w białko, organizm zużywa więcej energii na jej trawienie niż na trawienie czystych węglowodanów. Nazywa się to efektem termicznym pożywienia. To nie jest mit. To jest biologia.
Zatem liczenie kalorii może pomóc w utracie wagi, ale to nie jest pełny obraz. I z pewnością nie jest to jedyna historia.
Jeśli masz dość poczucia się jak kalkulator, a nie jak osoba, może czas spojrzeć poza liczby. Nie tylko ilość zużywanej energii ma znaczenie. Liczy się to, co ta energia robi dla ciebie.
Gdy następnym razem odbierzesz paczkę, nie patrz tylko na kalorie. Zobacz, co jest w środku. Cukier? Wypełniacze? A może prawdziwe jedzenie?
Odpowiedź może Cię zaskoczyć.
Wyjaśnijmy od razu powszechne błędne przekonanie. Kiedy ludzie mówią o kaloriach, nie mają na myśli benzyny.
Jeden galon benzyny zawiera około 31 milionów kalorii. To ogromna ilość energii. Jednak w świecie żywienia mamy do czynienia z czymś zupełnie innym. Mamy do czynienia z kilokaloriami.
Może to wyglądać na zaczepianie. Ale to nieprawda. To jest różnica pomiędzy iskrą a eksplozją.
Nauka o „kaloriach”
Ściśle mówiąc, kaloria to ilość energii cieplnej potrzebna do podniesienia temperatury jednego grama wody o jeden stopień Celsjusza. W fizyce jest to równe 4,184 dżuli. Wartość mikroskopowa. Nieistotny.
Kiedy na puszce napoju gazowanego widzisz „200 kalorii”, liczba ta w rzeczywistości oznacza 200 kalorii. To jest 200 000 prawdziwych kalorii. Na etykietach żywności dla uproszczenia pominięto słowo „kilo”. Mówimy po prostu „kalorie”.
To samo dotyczy ćwiczeń fizycznych. Jeśli wykres biegowy mówi, że spalasz 100 kalorii na milę, oznacza to 100 kilokalorii. W dalszej części tej dyskusji, gdy mówimy „kalorie”, mamy na myśli kilokalorie. Zachowaj prostotę. Pamiętaj tylko o skali.
Do czego służą kalorie?
Potrzebujemy energii, aby przeżyć. Oddychać. Do pompowania krwi. Aby Twoje serce biło podczas snu. Twoje ciało czerpie tę energię z pożywienia.
Liczba kalorii na opakowaniu jest miarą energii potencjalnej. To obietnica tego, co się stanie, jeśli całkowicie spalisz to jedzenie.
Weź paczkę płatków owsianych z syropem klonowym i brązowym cukrem. Na etykiecie jest napisane 160 kalorii. Gdybyś mógł podpalić płatki owsiane i uchwycić całe wytwarzane przez nie ciepło, wytworzyłoby to 160 kilokalorii. Energia wystarczająca do ogrzania 160 kilogramów wody o jeden stopień.
Ale twoje ciało nie spala jedzenia ogniem. Wykorzystuje enzymy. Rozkłada substancje chemicznie.
- Węglowodany przekształcają się w glukozę.
- Tłuszcze rozkładają się na glicerol i kwasy tłuszczowe.
- Białka rozkładają się na aminokwasy.
Cząsteczki te przemieszczają się przez krwioobieg. Dostają się do twoich komórek. Tam reagują z tlenem, uwalniając zmagazynowaną energię.
Skąd pochodzi energia?
Produkty składają się z trzech głównych elementów składowych. Ich kaloryczność zależy od tego, który blok dominuje.
- Węglowodany: 4 kalorie na gram.
- Białko: 4 kalorie na gram.
- Tłuszcz: 9 kalorii na gram.
Tłuszcze zawierają ponad dwukrotnie więcej energii na jednostkę masy niż węglowodany czy białka. To ma znaczenie.
Spójrz jeszcze raz na te same płatki owsiane. Na etykiecie jest napisane 160 kalorii. Ale zróbmy matematykę.
– 32 gramy węglowodanów x 4 = 128 kalorii.
– 4 gramy białka x 4 = 16 kalorii.
– 2 gramy tłuszczu x 9 = 18 kalorii.
Razem: 162 kalorie.
Producent zaokrąglił liczbę w dół do 160. To się zdarza. Ale matematyka pokazuje, skąd pochodzi energia. Większość pochodzi z węglowodanów.
Podstawowa przemiana materii (BMR)
Ile kalorii tak naprawdę potrzebuje Twoje ciało?
Być może zauważyłeś, że informacje na etykietach żywności dotyczą diety 2000 kalorii. To jest przybliżona średnia. To nie jest reguła.
Twoje potrzeby zależą od wzrostu, wagi, płci, wieku i poziomu aktywności. W niektóre dni potrzebujesz więcej kalorii, a w inne mniej.
Eksperci dzielą dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na trzy części:
- Podstawowa przemiana materii (BMR)
- Aktywność fizyczna
- Efekt termiczny jedzenia
BMR to największa część. Odpowiada za 60–70 procent kalorii spalanych w ciągu dnia. Jest to energia, której Twoje ciało używa po prostu do istnienia. Aby płuca mogły dalej oddychać. Aby nerki filtrowały krew. Aby utrzymać stabilną temperaturę ciała.
Mężczyźni mają zwykle wyższe BMR niż kobiety. Ma to związek z masą mięśniową i składem ciała.
Jeśli chcesz oszacować swoje BMR, jedną z najdokładniejszych dostępnych metod jest wzór Harrisa-Benedicta. Wykorzystuje Twoją wagę, wzrost, wiek i płeć.
Dla dorosłych mężczyzn:
66 + (6,3 x waga w funtach) + (12,9 x wzrost w calach) – (6,8 x wiek)
Dla dorosłych kobiet:
655 + (4,3 x waga w funtach) + (4,7 x wzrost w calach) – (4,7 x wiek)
Pierwsza liczba dla kobiet to 655. Tak, rzeczywiście. Może się to wydawać arbitralne. Jest to jednak wynik dziesięcioleci badań nad metabolizmem.
Ta liczba to dopiero początek. Nie uwzględnia to spaceru do skrzynki pocztowej. Albo zajęcia jogi. Albo stres związany z ostatecznym terminem. Czynniki te sumują się. Ale nie znając swojego BMR, zgadujesz.
A przypadkowe działania rzadko prowadzą do trwałych nawyków.
Prawdziwa matematyka dotycząca codziennego spożycia
Zapomnij o magicznych pigułkach. Prawda o codziennej energii jest prostsza, choć mniej romantyczna. Sprowadza się to do trzech odrębnych kategorii. Po pierwsze, masz podstawową przemianę materii (BMR) – energię, którą organizm zużywa na utrzymanie bicia serca i oddychania płuc, podczas gdy jesteś w zasadzie nieruchomym posągiem. Następna jest aktywność fizyczna. To nie tylko czas spędzony na siłowni. Ścielenie łóżka, spacery z psem, noszenie pudeł. Oto całkowity koszt życia w ruchu. I wreszcie efekt termiczny jedzenia. Twoje ciało spala kalorie, aby przetworzyć to, co w niego włożysz. Rozkładanie żywności wymaga energii. To proste.
Zmienna aktywności skaluje się na podstawie Twojej wagi. Cięższe ciała spalają więcej energii podczas poruszania się w przestrzeni. Lżejsze ciała spalają się mniej. Jeśli potrzebujesz dokładnych liczb dla konkretnych ruchów, w Internecie znajdziesz tabele, które dzielą to według wagi i intensywności. Ale jeśli chodzi o efekt termiczny, matematyka jest prosta. Weź swoją dzienną porcję. Pomnóż przez 0,10. Te 10% to koszt energetyczny trawienia. Jeśli nie znasz swojego zużycia, będziesz musiał je śledzić. Baza danych USDA, Centrum danych o żywności lub Wykres kalorii Mike’a mogą pomóc w rejestrowaniu tego, co się dzieje.
Dodaj BMR, aktywność i trawienie. To jest twój numer. To nie jest zalecenie. To jest fizyka.
Zasada 3500 kalorii i efekt dopalania
Co się zatem stanie, gdy przychody nie będą pokrywać się z wydatkami? Przybierasz lub tracisz tłuszcz. To jest system akumulacji. Organizm jest wydajny. Nadmiar 3500 kalorii jest magazynowany w postaci jednego funta tłuszczu. Oszczędza to energię na deszczowy dzień, który może nigdy nie nadejść. I odwrotnie, jeśli utworzysz deficyt 3500 kalorii, jedząc mniej lub będąc bardziej aktywnym, twoje ciało pobierze jeden funt zmagazynowanego tłuszczu, aby zatkać tę dziurę.
Ale ćwiczenia to coś więcej niż tylko spalanie kalorii podczas pocenia się. Zmieniają twoją biologię na jakiś czas, kiedy już skończysz. Twoje tempo metabolizmu pozostaje podwyższone. Przez około dwie godziny po wysiłku Twój organizm spala kalorie na wyższym poziomie niż zwykle. Nazywa się to efektem dopalania. Na bieżni nie tylko spalasz kalorie. Spalasz je przez kilka godzin po wzięciu prysznica i wysuszeniu.
Kaloria to nie tylko kaloria
Tutaj sprawa staje się trudna. Ściśle mówiąc, jeśli chodzi o wagę, kaloria to kaloria. Niezależnie od tego, czy pochodzi z białka, tłuszczu czy węglowodanów, jest jednostką energii. Jeśli spożywasz dokładnie tyle, ile spalasz, Twoja waga pozostaje taka sama. Jeśli będziesz spożywać mniej, schudniesz. Źródło nie ma znaczenia tylko dla skali.
Ale waga kłamie. Nie mówią o twoim zdrowiu.
Odżywianie ma znaczenie. To, skąd pochodzą te kalorie, decyduje o tym, jak się czujesz, jak reagują hormony i jak funkcjonuje twoje ciało w dłuższej perspektywie. Węglowodany i białka są na ogół zdrowszymi źródłami niż tłuszcze. Potrzebujemy tłuszczu. Pomaga wchłaniać witaminy. Jest to konieczne. Nadmiar tłuszczu niesie jednak ryzyko. Historycznie rzecz biorąc, FDA ustaliła limit na 30% dziennej dawki kalorii. W przypadku diety 2000 kalorii jest to 600 kalorii pochodzących z tłuszczu. Około 67 gramów.
Wielu lekarzy i dietetyków proponuje obecnie zmniejszenie tej liczby. Opowiadają się za maksymalnie 25%. W przypadku tej samej podstawowej diety zawierającej 2000 kalorii ogranicza to spożycie tłuszczu do około 56 gramów dziennie. Jest to bardziej rygorystyczne ograniczenie. Wymaga to większej uwagi na etykietach.
Spójrz na liczby. Mogą Cię zaskoczyć.
- Olej rzepakowy : Jedna filiżanka – 1674 kalorii. 218 gramów tłuszczu.
- Masło orzechowe : Jedna filiżanka – 1520 kalorii. 129 gramów tłuszczu.
- Ser Cheddar : Jedna filiżanka – 531 kalorii. 44 gramy tłuszczu.
- Granola : Jedna filiżanka – 270 kalorii. 8 gramów tłuszczu.
- Syrop czekoladowy : Jedna filiżanka – 837 kalorii. 3 gramy tłuszczu.
- Cukier : Jedna filiżanka – 774 kalorii. Zero tłuszczu.
- Coca-Cola : Jedna puszka – 140 kalorii. Zero tłuszczu.
Tom oszukuje. Kubek masła to gęsta energia. Puszka napoju gazowanego to płynny cukier. Obydwa doliczane są do całkowitego rachunku. Obydwa szybko znikają. Jeden sprawi, że będziesz głodny po godzinie. Inne mogą Cię napełnić na chwilę, ale ich wartość odżywcza jest zerowa.
Gdzie dalej
Jeśli chcesz zejść głębiej, mechanizmy są dobrze udokumentowane. Możesz przeczytać o tym, jak działa żywność, jak komórki tłuszczowe magazynują energię i jak cholesterol funkcjonuje w krwiobiegu. Prowadzone są dogłębne badania dotyczące fizjologicznego wpływu ćwiczeń na organizm i sposobu, w jaki pigułki odchudzające próbują zhakować ten system. Czy picie wody z lodem faktycznie spala kalorie? Może trochę, ale nie na tyle, żeby coś zmienić. W jaki sposób pigułki odchudzające sprawiają, że czujesz się pełny? Zwykle poprzez manipulację sygnałami dotyczącymi kwasu żołądkowego lub apetytu.
Istnieją również zasoby dla wegetarian i wegan. Rozwiązują tę samą matematykę dotyczącą kalorii, ale z różnymi źródłami białka i tłuszczu. W Internecie można znaleźć kalkulatory żywienia. Witryny takie jak CaloriesPerHour.com dzielą wydatki na energię według aktywności. Istnieją wywiady z naukowcami zajmującymi się żywieniem, takimi jak dr Paul Saltman, którzy omawiają pochodzenie naszych systemów energetycznych. Niektórzy nawet badają fizykę energii, na przykład mierząc kalorie w świetle słonecznym. To wszystko jest połączone.
Rzecz w tym, że masz dane. Masz formuły. Reszta to tylko wybór.
