Ищете новый вызов в своем фитнес-пути? Тогда отжимания на трицепсы – это то, что вам нужно! Это упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять множеством способов, постепенно усложняясь до кульминации – отжиманий на параллельных брусьях, где весь вес тела поднимается исключительно за счет мускул тыльной стороны рук.
Даже опытные тренеры испытывают гордость, освоив продвинутую версию. “Я начала тренироваться с моим тренером еще в апреле, и теперь могу выполнять отжимания на трицепсы со своим весом без помощи – это невероятное ощущение, словно первый раз подтянуться!” – делится Рокси Джонс, специалист по СРТ, тренер Body Rox.
Но если вы только начинаете свой путь, начните с самой надежной скамьи или стула. Давайте разберемся во всех тонкостях отжиманий на трицепсы.
Преимущества Отжиманий на Трицепс: Сила и Гармония
Отжимания на трицепсы (в любой их вариации) – это мощный инструмент для тех, кто стремится к подтянутым плечам и крепким трицепсам, утверждает Джудин Сент-Джерард, сертифицированный NASM персональный тренер. Это упражнение задействует не только верхнюю часть тела, но и прежде всего – трицепсы (это очевидно). Но вы также заметите улучшения в области плеч и грудной клетки, особенно передней части дельтовидных мышц.
- Укрепление повседневной силы: “Развитые плечи помогут вам поднимать тяжести – будь то детские коляски, посылки с Amazon или даже тяжёлые сумки с покупками,” – поясняет Сент-Джерард.
- Толчковые движения в повседневной жизни: Укрепление трицепсов пригодится при подъеме с пола, открытии тяжелых дверей или загрузке багажа в багажное отделение.
Но отжимания на трицепсы – это не только о руках и плечах. Поднимая и опуская бедра, вы одновременно тренируете свое ядро, обеспечивая стабильность и силу.
Техника Отжиманий на Трицепс: Шаг за шагом к Успеху
1. **Настройка:** Возьмитесь руками за передние края стула или скамьи, расположив ягодицы прямо над сиденьем. Ноги поставьте на ширине плеч, согнутые в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу.
2. **Исходное положение:** Выпрямите руки – это ваша стартовая позиция.
3. **Спуск:** Опускайтесь вниз, пока руки не образуют прямой угол в 90 градусов, сохраняя контроль над телом и напрягая трицепсы.
4. **Подъем:** Используя силу трицепсов, начните отжиматься назад, возвращаясь в исходное положение. Это одно повторение.
Совет эксперта: “Ягодицы должны касаться передней части стула или скамьи, а плечи опущены вниз по спине и отведены от ушей, чтобы нагрузка не переносилась на шею,” – советует Сен-Джерард.
Настройка Тренировки:
* **Подходы/Повторения:** Стремитесь выполнять 3 подхода по 10-15 повторений 2-3 раза в неделю.
* **Изометрическая тренировка:** В качестве разминки используйте изометрическое выполнение – задержитесь на 10-20 секунд в нижней точке, разогревая мышцы.
Варианты Отжиманий: Найти свой Путь к Цели
Если классические отжимания на трицепсы пока кажутся сложными, не отчаивайтесь! Существуют альтернативы:
1. Наклонные Отжимания:**
* Поставьте руки на стул, скамью или ступеньку, а ступни на пол, чтобы голова и пятки находились на одной линии.
* Опускайтесь вниз, отводя локти под углом 45 градусов от туловища, пока руки не согнутся под 90 градусов.
* Вернитесь в исходное положение, сохраняя корпус прямой линией.
Совет: Для усиления нагрузки на трицепсы держите руки ближе к бокам, чем при обычных отжиманиях.
2. Отжимания от Пола с Гантелями:**
* Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер.
* Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки к потолку, запястья над плечами. Локти слегка согнуты.
* Сгибаясь в локтях, опускайте гантели чуть ниже висков, сохраняя предплечья перпендикулярными полу.
* Задержитесь на секунду в нижней точке, затем медленно поднимайте вес, выпрямляя руки.
3. Усложнение: Путь к Мастерству
- Увеличение угла: Постепенно отодвигайте ноги подальше от стула или скамьи, увеличивая нагрузку на трицепсы.
- Жим с Подъемом: Поднимите ноги на другую поверхность (скамью или стул) на ту же высоту, что и руки. Это повысит интенсивность и задействует спинные мышцы.
- Утяжеление: Положите утяжелители или штангу на верхние квадрицепсы/сгибы бедер для дополнительной нагрузки на нижнюю часть тела.
- Брусья: Самый продвинутый уровень – отжимания на брусьях. Используйте набор брусьев, подтягиваясь с весом тела и держа плечи подальше от ушей. При спуске слегка наклонитесь вперед, согнув колени, опуститесь вниз, сохраняя локти и запястья на одной линии.
Отжимания на трицепсы – это путь к сильным рукам, подтянутому верху тела и уверенности в своих силах. Начните с малого, осваивайте вариации и постепенно двигайтесь к совершенству!
