La cohérence est la règle d’or. C’est. Respectez un emploi du temps, progressez. Mais ensuite la vie arrive. Le travail s’accumule. Vous tombez malade. Ou alors tu t’en fiches ce matin. Je suis coupable en ce moment, j’ai raté une autre séance d’entraînement et je me demande quelle marge de manœuvre j’ai réellement.
Nous l’avons tous vu. La routine autrefois enrégimentée connaît une accalmie. Cette forme physique durement gagnée va-t-elle disparaître ? Ou est-il plus résistant qu’on ne le pense ? J’ai parlé à des experts pour savoir exactement à quel moment les congés deviennent un problème.
Les courtes pauses importent très peu. Une à deux semaines ? Négligeable. Dit le Dr Elizabeth Matzkin, chirurgienne en médecine sportive. C’est rassurant, bien sûr. Mais il y a un seuil. C’est à ce moment-là que votre condition physique commence à baisser.
Le repos n’est pas de la paresse, c’est de l’entretien
Tout d’abord, accordez-vous un peu de répit. Vous ne perdez pas votre forme physique après une mauvaise semaine. En fait, tu es censé te reposer. Les muscles se déchirent pendant le levage ; ils réparent pendant le repos. Cette réparation les rend plus grands. Plus fort.
Même les coureurs en ont besoin. Si vous vous entraînez pour un marathon, les jours de repos ne sont pas facultatifs. Ils atténuent les risques de blessures. Ils luttent contre le burn-out. En quelques jours, votre corps devient plus fort, pas plus faible. Le seul véritable danger survient après des semaines, voire des mois, voire de silence.
Le cardio s’estompe rapidement
La capacité aérobie est fragile. Juste cinq à sept jours sans cardio et votre volume sanguin diminue. C’est ce que vous dit le Dr Aaron Leigh Baggish. Moins de sang signifie moins d’oxygène pour vos muscles. Votre régulation thermique en souffre également. Ajoutez une semaine supplémentaire et votre cœur rétrécit légèrement. Vos mitochondries – les centrales électriques de vos cellules – commencent à échouer.
Alors, qu’est-ce que ça fait en courant ?
Après deux semaines, le Dr Baggash dit que vous perdez la « vitesse supérieure ». C’est parti. Toutes les adaptations qui permettent à un athlète de bien performer commencent à s’inverser, séquentiellement. D’abord le volume, puis la taille du cœur, puis la fonction.
Mais voici une mise en garde : le mouvement compte. La façon dont vous vivez lorsque vous n’êtes pas au gymnase détermine votre taux de dégradation.
Si tu restes au lit ? Vous perdez rapidement votre forme physique. Genre, beaucoup. Mais si vous franchissez vos 10 000 pas, montez les escaliers, vivez votre vie ? Vous conservez votre forme physique beaucoup plus longtemps. La formation croisée aide également. Ne laissez pas l’inactivité totale vous piéger.
Cela dit, le Dr Matzkin met en garde contre les ruptures totales. C’est à ce moment-là que votre VO2 max en prend un véritable coup. Vous verrez le déclin de l’endurance. Mais pas de panique. Vous pouvez rebondir. Généralement en quelques semaines.
La force dure plus longtemps
Vous avez plus de marge de manœuvre avec la musculation. Donnez-lui environ deux ou trois semaines avant que les performances ne baissent. Et même dans ce cas, la véritable perte musculaire – l’atrophie réelle – prend beaucoup plus de temps. Nous parlons d’un mois, ou plus.
La première chose que vous perdez est la motivation neuronale. La coordination. L’explosivité.
“Des choses comme une production de force réduite et une tolérance à l’entraînement”, explique le Dr Rachelle Reed, physiologiste de l’exercice. Vos poids peuvent sembler plus lourds. Non pas parce que le muscle a disparu, mais parce que votre système nerveux ne fonctionne pas aussi efficacement. Votre explosivité s’émousse.
Perte de taille réelle ? Ralentissez. Beaucoup plus lent. Cela dépend de l’âge, des antécédents d’entraînement, de l’apport en protéines et du sommeil. Un haltérophile chevronné conserve ses muscles plus longtemps qu’un débutant. Une personne qui continue à marcher ou à faire de la randonnée conserve plus de masse qu’une personne qui devient sédentaire.
Même des entraînements plus courts ou à faible volume peuvent toujours fournir un stimulus d’entretien significatif.
Le Dr Reed a raison. Une séance légère vaut mieux que rien. Et voici la meilleure partie : la mémoire musculaire. Lorsque vous arrêtez de soulever, cela revient plus vite que la première fois. Vous avez déjà construit ces sentiers auparavant ; la route est déjà là, juste un peu envahie par la végétation.
Revenir sans se casser
Une ou deux semaines de congé ? Tu vas bien. Un mois et plus ? Cela nécessite une stratégie.
Ne faites pas tout votre possible à votre retour. Les experts sont clairs à ce sujet. Commencez lentement. Le Dr Matzkin les appelle « défis pour bébés ».
Si vous vous êtes arrêté à une course de 5 km, commencez par un mile. Voyez comment vous vous sentez. Si vous arrêtez de soulever 50 livres, descendez à 25. Clouez le formulaire. Ignorez l’ego. Votre corps s’est reposé : vos poumons, votre cœur, vos os. Ce sont des tissus vivants. Ils réagissent au stress soudain par des blessures et non par des gains.
Vous ne voulez pas partir de zéro
Juste de zéro à… un peu moins de zéro. Puis à partir de là.
Le Dr Baggish utilise une règle de 1 : 3. Un mois de congé nécessite trois mois pour retrouver les sommets précédents. De plus, supportez cette charge avec le sommeil et la nutrition. Mangez bien. Dormez dur.
Ne craignez pas l’écart. Que ce soit deux jours ou deux mois, vous pouvez y arriver. Ne vous précipitez pas. Si cela a été court, vous êtes probablement déjà proche de l’endroit où vous étiez de toute façon. Arrêtez de vous inquiéter. Bougez votre corps.
