La coherencia es la regla de oro. Es. Cíñete a un horario, progresa. Pero luego sucede la vida. El trabajo se acumula. Te enfermas. O simplemente no te importa esta mañana. Soy culpable en este momento, dejo de lado otro entrenamiento y me pregunto cuánto margen de maniobra tengo realmente.
Todos lo hemos visto. La rutina, alguna vez reglamentada, llega a una pausa. ¿Va a desaparecer esa aptitud física ganada con tanto esfuerzo? ¿O es más resistente de lo que pensamos? Hablé con algunos expertos para saber exactamente cuándo el tiempo libre se convierte en un problema.
Las escapadas breves importan muy poco. ¿Una o dos semanas? Despreciable. Dice la Dra. Elizabeth Matzkin, cirujana de medicina deportiva. Eso es tranquilizador, claro. Pero hay un umbral. Aquí es cuando tu condición física comienza a decaer.
Descansar no es pereza, es mantenimiento
Primero, tómate un respiro. No estás perdiendo tu forma física por una mala semana. De hecho, se supone que debes descansar. Los músculos se desgarran durante el levantamiento; se reparan durante el descanso. Esa reparación los hace más grandes. Más fuerte.
Incluso los corredores necesitan esto. Si estás entrenando para un maratón, los días de descanso no son opcionales. Mitigan el riesgo de lesiones. Luchan contra el agotamiento. En un par de días, su cuerpo se fortalece, no se debilita. El único peligro real llega después de semanas, meses, incluso de silencio.
Cardio se desvanece rápidamente
La capacidad aeróbica es frágil. Con solo cinco a siete días sin cardio y el volumen de sangre disminuye. Eso te lo dice el Dr. Aaron Leigh Baggish. Menos sangre significa menos oxígeno para tus músculos. Su regulación del calor también se ve afectada. Añade otra semana y tu corazón se encoge ligeramente. Tus mitocondrias (las plantas de energía de tus células) comienzan a fallar.
Entonces, ¿qué se siente al correr?
Después de dos semanas, el Dr. Baggash dice que se pierde la “velocidad alta”. Se ha ido. Todas las adaptaciones que hacen que un deportista tenga un buen rendimiento empiezan a revertirse, de forma secuencial. Primero el volumen, luego el tamaño del corazón y luego la función.
Pero aquí está la advertencia: el movimiento importa. La forma en que vives cuando no estás en el gimnasio determina tu tasa de deterioro.
¿Si te acuestas en la cama? Pierdes condición física rápidamente. Mucho. Pero si alcanzas los 10,00 pasos, subes las escaleras y vives tu vida. Mantienes la forma física mucho más tiempo. El entrenamiento cruzado también ayuda. No dejes que la inactividad total te atrape.
Dicho esto, el Dr. Matzkin advierte contra las rupturas totales. Ahí es cuando tu VO2 máximo sufre un verdadero impacto. Verás la disminución de la resistencia. Pero que no cunda el pánico. Puedes recuperarte. Generalmente en unas pocas semanas.
La fuerza dura más
Tienes más margen de maniobra con el entrenamiento con pesas. Espere unas dos o tres semanas antes de que baje el rendimiento. E incluso entonces, la verdadera pérdida muscular (la atrofia real) lleva mucho más tiempo. Estamos hablando de un mes o más.
Lo primero que se pierde es el impulso neuronal. La coordinación. La explosividad.
“Cosas como la reducción de la producción de fuerza y la tolerancia al ejercicio”, dice la Dra. Rachelle Reed, fisióloga del ejercicio. Es posible que sienta que sus pesas son más pesadas. No porque el músculo haya desaparecido, sino porque el sistema nervioso no se activa con tanta eficacia. Tu explosividad se embota.
¿Pérdida de tamaño real? Más lento. Mucho más lento. Depende de la edad, el historial de entrenamiento, la ingesta de proteínas y el sueño. Un levantador experimentado mantiene los músculos por más tiempo que un novato. Alguien que sigue caminando o haciendo senderismo retiene más masa que alguien que se vuelve sedentario.
Incluso los entrenamientos más cortos o de menor volumen pueden proporcionar un estímulo de mantenimiento significativo.
El Dr. Reed tiene razón. Una sesión ligera es mejor que ninguna. Y aquí está la mejor parte: la memoria muscular. Cuando dejas de levantar, vuelve más rápido que la primera vez. Tú construiste esos caminos antes; El camino ya está ahí, aunque un poco cubierto de maleza.
Regresar sin romperte
¿Una o dos semanas de descanso? Estás bien. ¿Un mes más? Eso requiere estrategia.
No hagas todo lo posible cuando regreses. Los expertos lo tienen claro. Empiece despacio. El Dr. Matzkin los llama “desafíos de bebés”.
Si te detuviste en una carrera de 5 km, comienza con una milla. Mira cómo te sientes. Si deja de levantar pesas de 50 libras, baje a 25. Clave la forma. Ignora el ego. Tu cuerpo ha estado descansando: tus pulmones, tu corazón, tus huesos. Son tejidos vivos. Responden al estrés repentino con lesiones, no con ganancias.
No quieres pasar de cero
Sólo de cero a… un poco menos de cero. Luego desde allí.
El Dr. Baggish usa una regla de 1:3. Un mes de descanso requiere tres meses para recuperar los picos anteriores. Además, apoye esa carga con sueño y nutrición. Come bien. Duerme profundamente.
No temas la brecha. Ya sean dos días o dos meses, puedes llegar allí. Simplemente no te apresures. Si ha sido breve, es probable que ya estés cerca de donde estabas de todos modos. Deja de preocuparte. Mueve tu cuerpo.
