Konsistensi adalah aturan emasnya. Dia. Patuhi jadwal, buat kemajuan. Tapi kemudian kehidupan terjadi. Pekerjaan menumpuk. Anda sakit. Atau Anda tidak peduli pagi ini. Saya bersalah saat ini, menghentikan latihan lagi dan bertanya-tanya berapa banyak waktu luang yang sebenarnya saya miliki.
Kita semua pernah melihatnya. Rutinitas yang tadinya diatur kini terhenti. Apakah kebugaran yang diperoleh dengan susah payah itu akan hilang begitu saja? Atau apakah ia lebih tangguh dari yang kita kira? Saya berbicara dengan beberapa ahli untuk mencari tahu kapan tepatnya waktu istirahat menjadi masalah.
Istirahat singkat tidak terlalu berarti. Satu hingga dua minggu? Dapat diabaikan. Kata Dr Elizabeth Matzkin, seorang ahli bedah kedokteran olahraga. Tentu saja itu meyakinkan. Tapi ada ambang batasnya. Inilah saatnya kebugaran Anda mulai menurun.
Istirahat bukanlah kemalasan, melainkan pemeliharaan
Pertama, kurangi waktu luang Anda. Anda tidak akan kehilangan kebugaran dalam satu minggu yang buruk. Faktanya, Anda seharusnya istirahat. Otot robek saat mengangkat; mereka memperbaiki saat istirahat. Perbaikan itu membuat mereka lebih besar. Lebih kuat.
Bahkan pelari pun membutuhkan ini. Jika Anda berlatih untuk maraton, hari istirahat bukanlah pilihan. Mereka mengurangi risiko cedera. Mereka melawan kelelahan. Selama beberapa hari, tubuh Anda menjadi lebih kuat, bukan melemah. Satu-satunya bahaya nyata muncul setelah berminggu-minggu—berbulan-bulan—bahkan setelah keheningan.
Kardio memudar dengan cepat
Kapasitas aerobik rapuh. Hanya lima hingga tujuh hari tanpa kardio dan volume darah Anda turun. Itulah yang dikatakan Dr. Aaron Leigh Baggish kepada Anda. Lebih sedikit darah berarti lebih sedikit oksigen untuk otot Anda. Regulasi panas Anda juga terganggu. Tambahkan satu minggu lagi, dan hati Anda sedikit menciut. Mitokondria Anda—pembangkit listrik di sel Anda—mulai rusak.
Jadi bagaimana rasanya berlari?
Setelah dua minggu, Dr. Baggash mengatakan Anda kehilangan “semangat tinggi”. Itu hilang. Semua adaptasi yang membuat seorang atlet tampil baik mulai mengalami kemunduran, secara berurutan. Pertama volumenya, lalu ukuran jantungnya, lalu fungsinya.
Namun ada peringatan: pergerakan itu penting. Cara Anda hidup saat tidak berada di gym menentukan tingkat pembusukan Anda.
Jika Anda berbaring di tempat tidur? Anda kehilangan kebugaran dengan cepat. Banyak sekali. Tetapi jika Anda mencapai 10,00 langkah, naik tangga, jalani hidup Anda? Anda mempertahankan kebugaran lebih lama. Pelatihan silang juga membantu. Jangan biarkan ketidakaktifan total menjebak Anda.
Meskipun demikian, Dr. Matzkin memperingatkan agar tidak istirahat total. Saat itulah VO2 max Anda benar-benar terpukul. Anda akan melihat penurunan daya tahan. Tapi jangan panik. Anda bisa bangkit kembali. Biasanya dalam beberapa minggu.
Kekuatan bertahan lebih lama
Anda memiliki lebih banyak ruang gerak dengan latihan beban. Berikan waktu sekitar dua atau tiga minggu sebelum kinerja turun. Dan meskipun demikian, kehilangan otot yang sebenarnya—atrofi yang sebenarnya—membutuhkan waktu lebih lama. Kita berbicara tentang satu bulan, atau lebih.
Hal pertama yang hilang adalah dorongan saraf. Koordinasi. Sifatnya yang eksplosif.
“Hal-hal seperti berkurangnya produksi tenaga dan toleransi latihan,” kata Dr. Rachelle Reed, ahli fisiologi olahraga. Beban Anda mungkin terasa lebih berat. Bukan karena ototnya hilang, tapi karena sistem saraf Anda tidak berfungsi dengan efisien. Daya ledakmu tumpul.
Kehilangan ukuran sebenarnya? Lebih lambat. Jauh lebih lambat. Itu tergantung pada usia, riwayat latihan, asupan protein, dan tidur. Seorang pengangkat berpengalaman memegang otot lebih lama dari seorang pemula. Seseorang yang terus berjalan atau mendaki gunung mempertahankan massa lebih banyak daripada seseorang yang tidak banyak bergerak.
Bahkan olahraga yang lebih pendek atau bervolume lebih rendah tetap dapat memberikan stimulus pemeliharaan yang berarti.
Dr Reed benar. Sesi ringan lebih baik daripada tidak sama sekali. Dan inilah bagian terbaiknya: memori otot. Saat Anda berhenti mengangkat, pengangkatan kembali lebih cepat daripada yang pertama kali. Anda telah membangun jalur tersebut sebelumnya; jalannya sudah ada, hanya sedikit ditumbuhi.
Kembali tanpa merusak diri sendiri
Cuti satu atau dua minggu? Kamu baik-baik saja. Sebulan lebih? Itu memerlukan strategi.
Jangan berusaha sekuat tenaga saat Anda kembali. Para ahli sudah jelas mengenai hal ini. Mulai dengan lambat. Matzkin menyebutnya sebagai “tantangan bayi”.
Jika Anda berhenti pada lari 5K, mulailah dengan jarak satu mil. Lihat bagaimana perasaan Anda. Jika Anda berhenti mengangkat beban dengan berat 50 pon, turunkan menjadi 25. Paku bentuknya. Abaikan egonya. Tubuh Anda telah beristirahat—paru-paru Anda, jantung Anda, tulang Anda. Mereka adalah jaringan hidup. Mereka merespons stres yang tiba-tiba dengan cedera, bukan keuntungan.
Anda tidak ingin memulai dari nol
Hanya dari nol sampai… sedikit kurang dari nol. Lalu naik dari sana.
Dr Baggish menggunakan aturan 1:3. Istirahat satu bulan membutuhkan tiga bulan untuk mendapatkan kembali puncak sebelumnya. Plus, dukung beban itu dengan tidur dan nutrisi. Makanlah dengan baik. Tidur nyenyak.
Jangan takut akan kesenjangan. Entah itu dua hari atau dua bulan, Anda bisa sampai di sana. Hanya saja, jangan terburu-buru. Jika singkat, kemungkinan besar Anda sudah dekat dengan tempat Anda berada. Berhentilah khawatir. Gerakkan tubuhmu.
