Електроміостимуляція (EMS). Звучить як наукова фантастика. Відчувається як невдалий науковий експеримент. Ви надягаєте спеціальний костюм, він б’є вас струмом, а ваші м’язи сіпаються по команді.
EMS зараз знову на піку популярності. І це не новинка: дослідники впливають електрикою на м’язи з 1960-х років. Але тепер ця технологія повернулася в моду поряд із банджі-фітнесом та тренуваннями на батутах.
«Технологія EMS – це щось нове».
Отже, що саме є EMS-тренуванням? І що важливіше: чи варта вона тих нервів, які ви витратите?
Я спробувала одне таке тренування у студії Alo у Нью-Йорку. Ось чесна і нічим не прикрашена правда.
Як працює електроміостимуляція на практиці
Ви заходите в зал, одягаєте костюм, усіяний електродами. Тренер обприскує електроди водою. Вода проводить електрику, суха шкіра – ні. Цей крок є обов’язковим для безпеки та ефективності процедури.
Потім костюм кріпиться акумуляторний блок. Ви почуваєтеся кіборгом. Або, можливо, Скарлетт Йоханссон у ролі Чорної Вдови, тільки менш стильно і спітніше.
Тренер стоїть на іншому кінці кімнати з планшетом. Вона контролює інтенсивність і вирішує, які групи м’язів отримають струм. Бажаєте менше печіння в пресі? Вона зменшить силу впливу. Бажаєте, щоб ноги стали як ватяні? Вона збільшить інтенсивність.
Відчуття з’являються миттєво. Вібрації. Тремтіння. Це не боляче, але дуже інтенсивно. Відчуття таке, ніби ваше тіло входить у суперечку з машиною і програє цю суперечку.
«Здавалося, що мене б’є струмом або роблять якийсь дивний масаж».
Костюм викликає скорочення м’язів незалежно від сигналів мозку. Зазвичай ви думаєте * “рухайся” *, і мозок відправляє сигнал. Тут костюм каже «стисніся», і м’яз підкоряється. Алекс Ротштейн, фізіолог із Нью-Йоркського технологічного інституту, пояснює, що таке штучне скорочення може навчити мозок дозволяти м’язам скорочуватися сильніше.
Але це дезорієнтує. Під час розминки моє дихання стало поверховим, тому що м’язи преса тремтіли надто сильно. Мені доводилося свідомо примушувати себе дихати. Це складніше, ніж здається.
Чого очікувати під час 20-хвилинної EMS-сесії
Стандартна EMS-сесія триває близько 20 хвилин. Це їхній головний козир. Маркетинг стверджує, що 20 хвилин дорівнюють двом годинам традиційних тренувань.
Я почала з розминки. Присідання з виходом у жим над головою. Випади із біцепс-згинанням. Звичайні вправи. Але ж у костюмі? Це було жорстоко.
Ось чому розминка виявилася складною частиною: я не звикла до таких відчуттів. Мої ноги вже втомилися від попереднього тренування. EMS посилив цю втому.
Основна частина тренування була зосереджена на руках та витривалості. У комплекс увійшли:
- Підйоми рук вперед двома руками з плитою
- Присідання з поворотом та жимом вперед
- Ізометричне присідання з «рубкою дров» (wood chop)
- Тяга верхнього блоку до грудей та розгинання на трицепс
- Гірський забіг на одній нозі
- Планка з підйомом коліна до ліктя на одній нозі
Вантажі були легкими. Дуже легкими. Для звичайного відвідувача зали це ваги для розминки. Але завдяки EMS-костюму, що додає мимовільні скорочення, опір здавався на 15 фунтів (близько 7 кг) більше фактичної ваги плит.
Після двох вправ я попросила тренера зменшити інтенсивність. Мій прес був надто втомлений, щоб зберігати стабільність. Планки перетворилися на тремтячу кашу. Костюму байдуже, втомилися ви чи ні. Він просто б’є струмом.
Наприкінці я полежала п’ять хвилин під час затримки. Вібрації тоді були мінімальними. Це відчувалося як терапія. Як глибокий тканинний масаж, тільки без дотиків людини.
Чи ефективна EMS для набору сили та схуднення?
Ось питання, що коштує мільйон доларів. Чи працює це?
Коротка відповідь: Так. Довга відповідь: Це складно.
Дослідження останні п’ять років показують потенційні переваги. У 2023 році в журналі PeerJ було опубліковано дослідження, в якому 28 дорослих спостерігалися протягом восьми тижнів. Одна група займалася щодня EMS разом із силовими тренуваннями, інша — лише із силовими.
Група, що займалася з EMS, показала:
- велику м’язову масу
- Збільшення сили
- Найменший відсоток жиру в організмі
Здається, що додаткове стимулювання створює глибші скорочення, ніж добровільні рухи. Ротштейн зазначає, що це може призвести до адаптації. Ви трохи нарощуєте м’язи і стаєте сильнішими.
Але чи це краще звичайних силових тренувань?
Інше дослідження в журналі Physical Activity and Nutrition вивчало 14 пацієнтів з ожирінням і болем в колінах. Вони виконували вправи для ніг з EMS та без нього. Обидві групи показали схожі поліпшення у складі тіла та ліпідному профілі крові. У чому була різниця? Група EMS відчувала менше болю в колінах і мала трохи більшу силу розгинання.
Третє дослідження в журналі Medicine (2023) було зосереджено на силі кора. 39 здорових дорослих тренувалися вісім тижнів. Група EMS та група без EMS показали схожі фізичні показники.
«EMS – не чарівна паличка, яка вирішує всі проблеми».
То в чому ж річ? Це зручно. Це нове. Це змушує вас працювати старанніше, не навантажуючи суглоби важкими вагами.
Але це не заміна. Ротштейн радить використовувати EMS на додаток до своєї рутина, а не замість її. Надмірне використання знижує віддачу. Ефект новизни минає. Тіло адаптується.
Ризики для здоров’я та кому слід уникати EMS-тренувань
Це не всім. Насправді це небезпечно для багатьох людей.
Електричний струм взаємодіє із вашою нервовою системою. Якщо у вас кардіостимулятор, мідна ВМС (внутрішньоутробний засіб контрацепції) або інші медичні пристрої, що імплантуються, робити цього не можна. Електрика може втрутитись у роботу цих пристроїв.
Інші протипоказання включають:
- Вагітність
- Високий кров’яний тиск
- Серцеві захворювання
- захворювання нирок
Навіть якщо ви здорові, досвід може бути страшним. Коли мої лікті заблокувалися під час тренування, я не могла поворушити ними протягом частки секунди. Було відчуття, що мої кінцівки зрадили мене.
Я відчувала невпевненість весь час. Не лише через відчуття, а й тому, що не знала про довгострокові наслідки. Чи безпечно робити це двічі на тиждень? Щодня? Дослідження досі намагаються наздогнати маркетинг.
Вердикт: Чи варто пробувати EMS-тренування?
Якщо ви любите новизну, так. Спробуйте.
Я почувала себе лабораторним щуром. Я захекалася. Мої м’язи горіли. Але я також відчувала, що за 20 хвилин дійсно зробила щось.
Це цікаве втручання. Хороша струс для усталеної рутини. Вона змушує вас використовувати м’язи, які ви можете ігнорувати під час звичайних присідань.
Але не чекайте на диво. Це не короткий шлях до фітнесу. Це інструмент. Як і будь-який інструмент, він так само добрий, як і те, як ви його використовуєте.
Я спробувала б знову. Наступного разу я не боятимуся ударів струмом. Я давитиму сильніше. Спробую впоратися із повною інтенсивністю.
Ви пробували електроміостимуляцію? Або ідея отримати розряд змушує вас бігти геть? У будь-якому випадку вивчіть інформацію. Поговоріть зі своїм лікарем. І, можливо, одягніть зручний одяг. Ви спітнієте.
