La coerenza è la regola d’oro. È. Attenersi a un programma e fare progressi. Ma poi accade la vita. Il lavoro si accumula. Ti ammali. Oppure semplicemente non ti interessa stamattina. Sono colpevole in questo momento, abbandono un altro allenamento e mi chiedo quanto margine di manovra ho effettivamente.
L’abbiamo visto tutti. La routine, una volta irreggimentata, subisce una pausa. Quella forma fisica duramente guadagnata svanirà? Oppure è più resiliente di quanto pensiamo? Ho parlato con alcuni esperti per scoprire esattamente quando il tempo libero diventa un problema.
Le brevi pause contano molto poco. Una o due settimane? Trascurabile. Dice la dottoressa Elizabeth Matzkin, un chirurgo di medicina dello sport. È rassicurante, certo. Ma c’è una soglia. Ecco quando la tua forma fisica inizia a peggiorare.
Il riposo non è pigrizia, è mantenimento
Per prima cosa, datti un po’ di tregua. Non stai perdendo forma fisica per una brutta settimana. In effetti, dovresti riposarti. I muscoli si strappano durante il sollevamento; si riparano durante il riposo. Quella riparazione li rende più grandi. Più forte.
Anche i runner ne hanno bisogno. Se ti stai allenando per una maratona, i giorni di riposo non sono facoltativi. Mitigano il rischio di lesioni. Combattono il burnout. Nel giro di un paio di giorni, il tuo corpo diventa più forte, non più debole. L’unico vero pericolo arriva dopo settimane, mesi, addirittura di silenzio.
Il cardio diminuisce rapidamente
La capacità aerobica è fragile. Bastano cinque o sette giorni senza cardio e il volume del sangue diminuisce. Questo te lo dice il dottor Aaron Leigh Baggish. Meno sangue significa meno ossigeno per i muscoli. Anche la regolazione del calore ne risente. Aggiungi un’altra settimana e il tuo cuore si restringe leggermente. I tuoi mitocondri, le centrali elettriche nelle tue cellule, iniziano a fallire.
Allora, cosa si prova durante una corsa?
Dopo due settimane, il dottor Baggash dice che si perde la “marcia alta”. Non c’è più. Tutti gli adattamenti che permettono a un atleta di ottenere buone prestazioni iniziano a invertirsi, in sequenza. Prima il volume, poi la dimensione del cuore, poi la funzione.
Ma ecco l’avvertenza: il movimento conta. Il modo in cui vivi quando non sei in palestra determina il tuo tasso di decadimento.
Se ti stendi a letto? Perdi rapidamente la forma fisica. Molto. Ma se fai 10,00 passi, fai le scale, vivi la tua vita? Mantieni la forma fisica molto più a lungo. Anche il cross-training aiuta. Non lasciare che l’inattività totale ti intrappoli.
Detto questo, il Dr. Matzkin mette in guardia dalle rotture complete. È allora che il tuo VO2 max subisce un vero colpo. Vedrai il declino della resistenza. Ma niente panico. Puoi riprenderti. Di solito entro poche settimane.
La forza resiste più a lungo
Hai più spazio di manovra con l’allenamento con i pesi. Dagli circa due o tre settimane prima che le prestazioni diminuiscano. E anche in questo caso, la vera perdita muscolare – l’atrofia vera e propria – richiede molto più tempo. Stiamo parlando di un mese o più.
La prima cosa che perdi è la spinta neurale. Il coordinamento. L’esplosività.
“Cose come la ridotta produzione di forza e la tolleranza all’allenamento”, afferma la dottoressa Rachelle Reed, fisiologa dell’esercizio. I tuoi pesi potrebbero sembrare più pesanti. Non perché il muscolo se ne sia andato, ma perché il tuo sistema nervoso non funziona in modo così efficiente. La tua esplosività si attenua.
Perdita di dimensioni effettive? Più lentamente. Molto più lento. Dipende dall’età, dalla storia degli allenamenti, dall’apporto proteico, dal sonno. Un atleta esperto mantiene i muscoli più a lungo di un principiante. Chi continua a camminare o fare escursioni conserva più massa di chi diventa sedentario.
Anche allenamenti più brevi o a volume ridotto possono comunque fornire uno stimolo significativo al mantenimento.
Il dottor Reed ha ragione. Una sessione leggera è meglio di niente. Ed ecco la parte migliore: la memoria muscolare. Quando smetti di sollevare, ritorna più velocemente della prima volta. Hai costruito quei percorsi prima; la strada c’è già, solo un po’ incolta.
Tornare senza spezzarsi
Una o due settimane libere? Stai bene. Un mese in più? Ciò richiede strategia.
Non esagerare al tuo ritorno. Su questo gli esperti sono chiari. Inizia lentamente. Il dottor Matzkin le chiama “sfide del bambino”.
Se ti sei fermato a una corsa di 5 km, inizia con un miglio. Guarda come ti senti. Se smetti di sollevare pesi a 50 libbre, scendi a 25. Inchioda il modulo. Ignora l’ego. Il tuo corpo ha riposato: i tuoi polmoni, il tuo cuore, le tue ossa. Sono tessuti viventi. Rispondono allo stress improvviso con lesioni, non con guadagni.
Non vuoi partire da zero
Solo da zero a… poco meno di zero. Poi su da lì.
Il dottor Baggish usa una regola 1:3. Un mese di pausa richiede tre mesi per riguadagnare i picchi precedenti. Inoltre, supporta quel carico con il sonno e l’alimentazione. Mangia bene. Dormi duro.
Non temere il divario. Che siano due giorni o due mesi, puoi arrivarci. Basta non avere fretta. Se è stato breve, probabilmente sei già vicino a dove eri comunque. Smettila di preoccuparti. Muovi il tuo corpo.
