Постоянство — это главное правило. И точка. Соблюдайте расписание, прогрессируйте. Но потом в жизни что-то происходит. Работа накапливается. Вы болеете. Или сегодня утром вам просто не хочется ничего делать. Я сейчас сам в такой ситуации: пропуск тренировку и размышляю, насколько я на самом деле могу себе позволить расслабиться.
Мы все это видели. Когда строгая рутина дает сбой, возникает вопрос: те спортивные достижения, к которым вы так упорно шли, просто исчезнут? Или они гораздо более устойчивы, чем нам кажется? Я поговорил с экспертами, чтобы узнать, когда именно перерыв начинает вредить вашей форме.
Короткие перерывы имеют совсем незначительное значение. От одной до двух недель? Пренебрежимо мало. Так говорит доктор Элизабет Матцкин, хирург спортивной медицины. Это успокаивает, конечно. Но существует определенный порог. Вот когда ваша физическая форма начинает «плыть» вниз.
Отдых — это не лень, а поддержка формы
Во-первых, перестаньте себя мучить. Вы не теряете результаты из-за одной неудачной недели. На самом деле отдыхать нужно обязательно. Во время подъема тяжестей мышцы получают микроразрывы; они восстанавливаются во время отдыха. Именно этот процесс восстановления делает их больше и сильнее.
Даже бегунам это необходимо. Если вы готовитесь к марафону, дни отдыха не являются опциональными. Они снижают риск травм. Они предотвращают выгорание. За несколько дней ваше тело становится сильнее, а не слабее. Единственная настоящая опасность наступает после недель — или даже месяцев — полного простоя.
Выносливость падает быстро
Аэробная емкость организма очень уязвима. Всего через пять–семь дней без кардио ваш объем крови снижается. Это утверждает доктор Аарон Лей Бэгиш. Меньше крови — значит меньше кислорода для ваших мышц. Страдает и терморегуляция. Добавьте еще неделю, и ваше сердце немного уменьшится в размерах. Ваши митохондрии — «энергостанции» ваших клеток — начнут работать хуже.
Но как это ощущается во время пробежки?
По словам доктора Бэгиша, после двух недель вы теряете «высшую передачу». Она пропадает. Все адаптации, которые позволяют атлету хорошо выступать, начинают обратный процесс последовательно. Сначала объем крови, затем размер сердца, потом функции.
Но есть важное уточнение: важна активность в целом. То, как вы живете, когда не ходите в зал, определяет скорость вашей деградации.
Если вы лежите в кровати? Вы теряете форму быстро. Очень быстро. Но если вы делаете свои 10 000 шагов, поднимаетесь по лестнице, продолжаете жить активной жизнью? Вы сохраняете форму гораздо дольше. Кросс-тренинг тоже помогает. Не позволяйте себе попасть в ловушку полной бездеятельности.
Тем не менее, доктор Матцкин предупреждает против полного простоя. Именно тогда ваш VO2 max (максимальное потребление кислорода) получает серьезный удар. Вы заметите падение выносливости. Но не паникуйте. Вы можете вернуться в форму. Обычно это занимает несколько недель.
Сила уходит медленнее
С силовыми тренировками у вас больше свободы действий. Потеря результатов начнется примерно через две–три недели. И даже тогда настоящая потеря мышечной массы — фактическая атрофия — займет гораздо больше времени. Речь идет о одном месяце или даже больше.
Первым делом вы теряете «нейронную связь». Координацию. Взрывную силу.
«Такие вещи, как снижение силы и переносимости нагрузок», — говорит доктор Рачел Рид, физиолог упражнений. Ваши веса могут показаться тяжелее. Не потому, что мышцы исчезли, а потому что ваша нервная система работает не так эффективно. Ваша взрывная сила притупляется.
Потеря объема мышц? Медленнее. Гораздо медленнее. Это зависит от возраста, тренировочного стажа, потребления белка и качества сна. Опытный атлет сохраняет мышцы дольше новичка. Человек, который продолжает ходить или гулять на природе, сохранит больше мышечной массы, чем тот, кто станет ведущим сидячий образ жизни.
Даже более короткие или менее интенсивные тренировки могут обеспечить достаточный стимул для поддержания формы.
Доктор Рид права. Легкая тренировка лучше, чем ничего. И вот самая лучшая часть: мышечная память. Когда вы все же останавливаетесь с тренировками, вернуться в форму будет быстрее, чем в первый раз. Вы уже построили эти нейронные пути раньше; дорога уже есть, она просто немного заросла травой.
Как вернуться, не сломав себя
Перерыв на одну или две недели? Все в порядке. Месяц и больше? Тут нужна стратегия.
Не бросайтесь на голову в стену, когда вернетесь к тренировкам. Эксперты в этом вопросе едины. Начинайте медленно. Доктор Матцкин называет это «младенческими вызовами».
Если вы остановились на беге на 5 км, начните с мили. Посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы бросили поднимать вес в 50 фунтов (около 23 кг), начните с 25 фунтов (около 11 кг). Оттачивайте технику. Забудьте об эго. Ваше тело отдыхало — ваши легкие, ваше сердце, ваши кости. Это живые ткани. Они реагируют на внезапную нагрузку травмами, а не прогрессом.
Не нужно идти от нуля
Лучше идти от нуля к… чуть меньшему, чем ноль. А затем постепенно подниматься.
Доктор Бэгиш использует правило 1:3. Один месяц простоя требует трех месяцев, чтобы вернуть прежние пики результатов. Плюс, поддерживайте эту нагрузку с помощью сна и питания. Правильно ешьте. Хорошо спите.
Не бойтесь перерыва. Будь то два дня или два месяца, вы сможете вернуться. Просто не торопитесь. Если перерыв был коротким, вы, скорее всего, и так уже близко к своей прежней форме. Перестаньте волноваться. Двигайтесь.
