Consistência é a regra de ouro. Isso é. Siga um cronograma, faça progressos. Mas então a vida acontece. O trabalho se acumula. Você fica doente. Ou você simplesmente não se importa esta manhã. Estou culpado agora, cancelando outro treino e me perguntando quanta margem de manobra eu realmente tenho.
Todos nós já vimos isso. A rotina outrora arregimentada atinge uma calmaria. Será que esse condicionamento físico arduamente conquistado simplesmente desaparecerá? Ou é mais resiliente do que pensamos? Conversei com alguns especialistas para descobrir exatamente quando a folga se torna um problema.
Pausas curtas importam muito pouco. Uma a duas semanas? Insignificante. Diz a Dra. Elizabeth Matzkin, cirurgiã de medicina esportiva. Isso é reconfortante, claro. Mas há um limite. É aqui que seu condicionamento físico começa a diminuir.
Descanso não é preguiça, é manutenção
Primeiro, dê uma folga. Você não está perdendo a forma física durante uma semana ruim. Na verdade, você deveria descansar. Os músculos rompem durante o levantamento; eles reparam durante o repouso. Esse reparo os torna maiores. Mais forte.
Até os corredores precisam disso. Se você está treinando para uma maratona, os dias de descanso não são opcionais. Eles atenuam o risco de lesões. Eles lutam contra o esgotamento. Ao longo de alguns dias, seu corpo fica mais forte, não mais fraco. O único perigo real surge depois de semanas – meses – até mesmo de silêncio.
Cardio desaparece rapidamente
A capacidade aeróbica é frágil. Apenas cinco a sete dias sem cardio e seu volume sanguíneo cai. Isso é o Dr. Aaron Leigh Baggish dizendo a você. Menos sangue significa menos oxigênio para os músculos. Sua regulação de calor também sofre. Adicione mais uma semana e seu coração encolherá ligeiramente. Suas mitocôndrias – as usinas de energia de suas células – começam a falhar.
Então, como é isso em uma corrida?
Depois de duas semanas, o Dr. Baggash diz que você perde a “alta marcha”. Acabou. Todas as adaptações que fazem um atleta ter um bom desempenho começam a ser revertidas, sequencialmente. Primeiro o volume, depois o tamanho do coração e depois a função.
Mas aqui vai uma advertência: o movimento é importante. Como você vive quando não está na academia determina sua taxa de deterioração.
Se você deitar na cama? Você perde a forma física rapidamente. Tipo, muito. Mas se você bater os 10,00 passos, subir as escadas, viver a sua vida? Você mantém a forma física por muito mais tempo. O treinamento cruzado também ajuda. Não deixe que a inatividade total o prenda.
Dito isto, o Dr. Matzkin alerta contra rupturas completas. É aí que o seu VO2 máximo sofre um verdadeiro impacto. Você verá o declínio na resistência. Mas não entre em pânico. Você pode se recuperar. Geralmente dentro de algumas semanas.
A força dura mais tempo
Você tem mais espaço de manobra com o treinamento com pesos. Aguarde cerca de duas ou três semanas antes que o desempenho caia. E mesmo assim, a verdadeira perda muscular – a atrofia real – leva muito mais tempo. Estamos falando de um mês ou mais.
A primeira coisa que você perde é o impulso neural. A coordenação. A explosividade.
“Coisas como redução da produção de força e tolerância ao treino”, diz a Dra. Rachelle Reed, fisiologista do exercício. Seus pesos podem parecer mais pesados. Não porque o músculo desapareceu, mas porque o seu sistema nervoso não está disparando com tanta eficiência. Sua explosividade entorpece.
Perda de tamanho real? Mais devagar. Muito mais lento. Depende da idade, histórico de treino, ingestão de proteínas, sono. Um levantador experiente mantém os músculos por mais tempo do que um novato. Alguém que continua caminhando ou caminhando retém mais massa do que alguém que se torna sedentário.
Mesmo treinos mais curtos ou de menor volume ainda podem fornecer um estímulo de manutenção significativo.
O Dr. Reed está certo. Uma sessão leve é melhor que nenhuma. E aqui está a melhor parte: memória muscular. Quando você para de levantar, ele volta mais rápido do que da primeira vez. Você construiu esses caminhos antes; a estrada já está lá, só um pouco coberta de mato.
Voltando sem se quebrar
Uma ou duas semanas de folga? Você está bem. Mais um mês? Isso requer estratégia.
Não faça tudo quando retornar. Os especialistas são claros sobre isso. Comece devagar. Dr. Matzkin os chama de “desafios do bebê”.
Se você parou em uma corrida de 5 km, comece com uma milha. Veja como você se sente. Se você parar de levantar 50 libras, caia para 25. Acerte o formulário. Ignore o ego. Seu corpo está descansando – seus pulmões, seu coração, seus ossos. Eles são tecidos vivos. Eles respondem ao estresse repentino com lesões, não com ganhos.
Você não quer sair do zero
Apenas de zero a… um pouco menos que zero. Então suba a partir daí.
Dr. Baggish usa uma regra 1:3. Um mês de folga requer três meses para recuperar os picos anteriores. Além disso, apoie essa carga com sono e nutrição. Coma bem. Durma muito.
Não tema a lacuna. Quer sejam dois dias ou dois meses, você pode chegar lá. Só não se apresse. Se tiver sido curto, provavelmente você já está perto de onde estava. Pare de se preocupar. Mova seu corpo.
