Hidup punya cara untuk mengganggu rutinitas Anda. Suatu hari Anda bangkit, membuat kemajuan, dan merasa luar biasa. Berikutnya, sesuatu terjadi. Cedera. Penyakit. Jadwal yang meledak. Itu terjadi pada semua orang. Tapi apa yang terjadi pada otot yang telah Anda bangun dengan susah payah saat Anda pergi?
Gunakan atau hilangkan. Itulah aturannya.
“’Jika Anda tidak menggunakan jaringan tersebut,’ jelas Dr. Rachelle Reed, ahli fisiologi olahraga, ‘maka tubuh Anda tidak perlu lagi mengalihkan sumber daya seperti sumber bahan bakar dan air.'” Tubuh Anda efisien. Bahkan malas. Jika Anda tidak meminta otot, ia tidak akan terus membayar biaya pemeliharaannya. Kekuatan turun. Ukuran menyusut. Ini mulai mengalami atrofi.
Namun jangan panik. Anda tidak ditakdirkan untuk kehilangan semuanya dengan segera. Para ahli mengatakan ada cara untuk menghentikan pembusukan. Inilah yang sebenarnya perlu Anda ketahui sebelum kekuatan Anda hilang begitu saja.
Seberapa Cepat Hilangnya?
Tidak dalam semalam. Ini adalah kabar baik.
Kehilangan otot terjadi secara perlahan. Sangat membosankan. Jika Anda mengambil cuti beberapa minggu? Santai. Dr Reed mengatakan Anda mungkin tidak akan melihat penurunan massa otot yang terukur selama sekitar enam minggu. Mungkin lebih lama.
Sains mendukung hal ini. Sebuah studi tahun 2024 yang diterbitkan dalam The Scandinavian Journal of Medicine and Science Sports mengamati sepuluh minggu pelatihan tanpa resistensi. Hasilnya? Dampak minimal pada ukuran atau kekuatan. Bahkan ketika peserta mengalami penurunan sedikit pada minggu ke sepuluh, mereka mendapatkan semuanya kembali dalam dua minggu pertama setelah kembali.
Namun, Anda mungkin merasa lemah. Mengapa?
Putusnya neuromuskular. Otak Anda lupa bagaimana berbicara dengan otot Anda. Rasanya seperti amnesia otot. Lenganmu masih kuat, tapi sinyalnya kabur. Namun yakinlah. “Kelemahan” itu hilang dengan cepat. Itu hanya memori otot yang menunggu untuk diaktifkan kembali. “Kehilangan otot tidak bisa dihindari,” kata Reed. Ini memantul kembali setelah Anda mulai berlatih lagi.
Cara Menyimpannya
Jika Anda absen selama berbulan-bulan, Anda bisa memperlambat pendarahan. Para ahli merekomendasikan taktik ini untuk mempertahankan keuntungan Anda.
1. Makan Lebih Banyak Protein
Pelestarian adalah tujuannya sekarang, kata Gabrielle Savory, CPT dan pendiri Grow With Gab Fitness. Dan protein adalah raja. Dia menyarankan untuk mengonsumsi 25 hingga 40 gram per makanan. Ya, itu lebih dari standar Tunjangan Diet yang Direkomendasikan sebesar 0,36g per pon berat badan. Tapi sekarang? Anda perlu menambah asupannya. Sebarkan sepanjang hari.
2. Suplemen Dengan Kreatin
Apakah Anda pikir Anda hanya membutuhkan creatine untuk mendapatkan keuntungan? Pikirkan lagi. Studi menunjukkan orang-orang dengan anggota tubuh yang tidak bisa bergerak (seperti gips atau cedera) yang mengonsumsi creatine mempertahankan lebih banyak massa otot dibandingkan mereka yang tidak. Bahkan jika Anda tidak sedang mengangkat beban, Savory mengatakan creatine harus menjadi pilihan Anda. Ini membantu kesehatan dan pemulihan otak juga.
Bicaralah dengan dokter Anda terlebih dahulu. Selalu periksa sebelum mengeluarkan suplemen baru.
3. Jangan Membuat Diri Anda Kelaparan
Logikanya memberitahu kita: lebih sedikit pekerjaan berarti lebih sedikit kalori. Itu adalah jebakan.
“Memotong kalori hanya akan mempercepat hilangnya otot,” kata Savory. Fase ini adalah tentang pelestarian, bukan penurunan berat badan. Jika Anda makan terlalu sedikit, tubuh Anda memakan jaringan ototnya sendiri sebagai bahan bakar. Anda ingin menghindari hal itu dengan cara apa pun. Jika Anda khawatir dengan berat badan Anda, pertahankan kalori yang cukup tinggi untuk mendukung pemeliharaan otot, meskipun itu berarti menjaga persentase lemak tubuh lebih banyak untuk sementara waktu.
4. Tidur. Sebenarnya Tidur.
Tidur yang buruk membunuh massa otot. Sebuah penelitian besar-besaran di BMC Health yang melibatkan hampir 20.000 orang menemukan bahwa kualitas tidur yang rendah menyebabkan hilangnya otot rangka yang lebih besar. Menariknya, kualitas tidur lebih penting daripada durasi.
Tidak bisa delapan jam? Bagus. Fokus pada kebersihan. Kurangi kafein setelah makan siang. Meredupkan. Lindungi jendela tidur nyenyak. Di situlah perbaikan terjadi.
5. Pindahkan Apapun yang Anda Bisa
Hanya karena Anda tidak jongkok bukan berarti Anda harus berbaring. Berjalan. Mulailah melangkah. “Berjalan-jalan memberi tekanan pada sistem muskuloskeletal,” catat Reed. Stres itu berguna.
Naik tangga. Bawalah barang bawaan Anda. Lakukan squat udara. Savory menyarankan opsi berdampak rendah seperti sepeda stasioner atau elips jika Anda masih bisa pergi ke gym. Peregangan juga penting. Ia memberi tahu tubuh, “Hei, kita masih aktif. Kita masih membutuhkan serat ini.”
Apakah anjing ke bawah menggantikan bench press yang berat? Tidak. Tapi itu mengirimkan stimulus. Ini mengingatkan otot untuk tetap kuat.
Jadi, apa sebenarnya yang Anda lakukan bergantung pada cedera Anda dan dokter Anda. Tidak ada solusi universal untuk pemulihan. Gym tidak hilang selamanya. Otot-ototnya tidak hilang. Mereka hanya menunggu.
Sampai kamu kembali.
