La vita ha un modo di interrompere la tua routine. Un giorno ti stai sollevando, stai facendo progressi, ti senti benissimo. Quello successivo, succede qualcosa. Un infortunio. Malattia. Un palinsesto che esplode. Succede a tutti. Ma cosa succede al muscolo che hai costruito con tanto impegno quando te ne vai?
Usalo o perdilo. Questa è la regola.
“‘Se non usi quel tessuto’, spiega la dottoressa Rachelle Reed, una fisiologa dell’esercizio fisico, ‘allora il tuo corpo non avrà più bisogno di deviare risorse come fonti di carburante e acqua.'” Il tuo corpo è efficiente. Anche pigro. Se non chiedi muscoli, non continuerà a pagare per il mantenimento. La forza diminuisce. Le dimensioni si riducono. Inizia ad atrofizzarsi.
Niente panico però. Non sei condannato a perdere tutto immediatamente. Gli esperti dicono che ci sono modi per ritardare il decadimento. Ecco cosa devi realmente sapere prima che le tue forze ti scivolino tra le dita.
Quanto velocemente scompare?
Non dall’oggi al domani. Questa è una buona notizia
La perdita muscolare è lenta. Noiosamente così. Se ti prendi qualche settimana libera? Relax. Il dottor Reed dice che probabilmente non vedrai un calo misurabile della massa muscolare per circa sei settimane. Forse più a lungo.
La scienza lo conferma. Uno studio del 2024 pubblicato su The Scandinavian Journal of Medicine and Science Sports ha esaminato dieci settimane di allenamento a resistenza zero. Il risultato? Impatto minimo sulle dimensioni o sulla forza. Anche quando i partecipanti perdevano qualcosa entro la decima settimana, recuperavano tutto entro le prime due settimane dal ritorno.
Potresti sentirti debole, però. Perché?
Disconnessione neuromuscolare. Il tuo cervello dimentica come parlare ai tuoi muscoli. Sembra un’amnesia muscolare. Le tue braccia sono ancora forti, ma il segnale è confuso. Stai tranquillo, però. Quella “debolezza” svanisce rapidamente. È solo la memoria muscolare in attesa di riprendersi. “La perdita muscolare non è inevitabile”, afferma Reed. Si riprende una volta che ricominci ad allenarti.
Come mantenerlo
Se rimani fermo per mesi, puoi rallentare l’emorragia. Gli esperti raccomandano queste tattiche per mantenere i tuoi guadagni.
1. Mangia più proteine
La conservazione è l’obiettivo ora, afferma Gabrielle Savory, CPT e fondatrice di Grow With Gab Fitness. E le proteine la fanno da padrone. Suggerisce di puntare da 25 a 40 grammi per pasto. Sì, è superiore alla dose dietetica raccomandata standard di 0,36 g per libbra di peso corporeo. Ma adesso? Devi aumentare l’assunzione. Distribuiscilo durante la giornata.
2. Integratore Con Creatina
Pensi di aver bisogno solo della creatina per ottenere guadagni? Ripensaci. Gli studi mostrano che le persone con arti immobilizzati (come ingessature o lesioni) che assumevano creatina mantenevano più massa muscolare rispetto a quelli che non lo facevano. Anche se non ti alleni, Savory dice che la creatina dovrebbe essere la tua scelta. Aiuta anche la salute e il recupero del cervello.
Parla prima con il tuo medico. Controlla sempre prima di assumere nuovi integratori.
3. Non morire di fame
La logica ci dice: meno lavoro significa meno calorie. Questa è una trappola.
“Ridurre le calorie non farà altro che accelerare la perdita muscolare”, afferma Savory. Questa fase riguarda la conservazione, non la perdita di peso. Se mangi troppo poco, il tuo corpo mangia il proprio tessuto muscolare come carburante. Vuoi evitarlo a tutti i costi. Se sei preoccupato per il peso, mantieni le calorie sufficientemente alte da supportare il mantenimento dei muscoli, anche se ciò significa mantenere una percentuale di grasso corporeo più pesante per un po’.
4. Sonno. Dormi davvero.
Il sonno scarso uccide la massa muscolare. Un vasto studio condotto su BMC Health che ha coinvolto quasi 20.000 persone ha scoperto che un sonno di scarsa qualità porta a una maggiore perdita di muscolo scheletrico. È interessante notare che la qualità del sonno contava più della durata.
Non puoi avere otto ore? Bene. Concentrarsi sull’igiene. Riduci la caffeina dopo pranzo. Abbassa le luci. Proteggi le finestre del sonno profondo. È lì che avviene la riparazione.
5. Muovi tutto quello che puoi
Solo perché non stai accovacciando non significa che dovresti sdraiarti. Camminare. Fai i tuoi passi. “Andare a fare una passeggiata mette sotto stress il sistema muscolo-scheletrico”, osserva Reed. Questo stress è utile.
Prendi le scale. Porta i tuoi bagagli. Esegui gli squat aerei. Savory suggerisce opzioni a basso impatto come cyclette o ellittiche se puoi ancora andare in palestra. Anche lo stretching conta. Dice al corpo: “Ehi, siamo ancora attivi. Abbiamo ancora bisogno di queste fibre. “
Il cane discendente sostituisce una panca pesante? No. Ma manda uno stimolo. Ricorda al muscolo di rimanere forte.
Quindi, cosa fai esattamente dipende dal tuo infortunio e dal tuo medico. Non esiste una soluzione unica per il recupero. La palestra non è scomparsa per sempre. I muscoli non sono spariti. Stanno solo aspettando.
Fino al tuo ritorno.
