Fitnessstudio-Brüder haben vor vielen Dingen Angst. Schwere Kniebeugen. Versagen. Aber mit einer Sache müssen sie sich nie auseinandersetzen: mit Blutungen. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, zeichnet sich Ihre Periode wahrscheinlich nach jedem Satz ab. Und es ist wichtig.
Wenn Sie sich zu bestimmten Zeiten im Monat jemals schwach, müde oder einfach nur komisch gefühlt haben, sind Sie nicht kaputt. Du bist hormonell bedingt.
Ihr Menstruationszyklus steuert den Schlaf. Stimmung. Knochengesundheit. Stoffwechsel. Es bestimmt, was Ihr Körper verarbeiten kann. Dies zu ignorieren ist keine Resilienz. Es ist einfach hartnäckig.
Auf Ihren Körper zu hören ist kein sanfter Vorschlag. Es ist der schnellste Weg, sich auszuruhen. Genesen. Erreichen Sie Ziele, ohne sich selbst zu brechen.
Die hormonelle Achterbahnfahrt
Zwei Haupttreiber: Östrogen und Progesteron. Sie erheben sich. Sie fallen. Diese Wippe beeinflusst alles andere in Ihrem Körper – einschließlich Ihrer Fähigkeit, schwere Dinge zu heben.
Hier ist die Aufschlüsselung.
Die Menstruationsphase
Es beginnt, wenn die Blutung beginnt. Tag eins. Keine Schwangerschaft? Der Körper stößt die Gebärmutterschleimhaut und die unbefruchtete Eizelle ab. Es ist Aufräumtag.
Die Follikelphase
Dies überschneidet sich mit Ihrer Periode und dauert bis zum Eisprung. Östrogen steigt. Die Gebärmutterschleimhaut verdickt sich. FSH (follikelstimulierendes Hormon) bringt die Eierstöcke dazu, Follikel wachsen zu lassen. Eines davon wird zum Ei. Energie baut sich auf.
Eisprung
Es entsteht ein Ei. LH (luteinisierendes Hormon) steigt an. Der Eierstock gibt die Eizelle in die Gebärmutter ab. Geh mal.
Die Lutealphase
Die Eizelle wandert durch den Eileiter. Progesteron schießt in die Höhe, um eine Schwangerschaft vorzubereiten. Es passiert nichts? Die Hormone sinken. Auskleidung von Schuppen. Schleife wird zurückgesetzt.
Heben Sie intelligenter, nicht nur härter
Hier ist der Teil, den die meisten Fitness-Gurus vermissen: Ihr Beckenboden.
Es ist die Basis Ihres Kerns. Es hält Druck. Stoppt Leckagen. Unterstützt die Organe beim Laufen und Heben. Aber seine Stärke ändert sich je nachdem, wo man sich im Zyklus befindet. Deshalb kann es sein, dass Sie in einer Woche PR machen und in der nächsten kläglich scheitern. Gleiche Routine. Anderer Körper.
Testosteron wird für seine Stärke gerühmt. Bei Menschen mit Zyklen ist Östrogen tatsächlich der Kraftverstärker. Progesteron? Es entspannt die Muskeln. Es schwächt den Beckenboden. Die Vorbereitung auf ein Baby ist für schweres Kreuzheben nicht ideal.
Die meisten Menschen fühlen sich an den Tagen 1–7 (Menstruation) am schwächsten. Die Hormone sind am Tiefpunkt. Das stärkste Fenster ist normalerweise der 21.–28. Tag (späte Lutealphase), es gibt jedoch individuelle Unterschiede. Hinweis: Einige Quellen geben die maximale Stärke in der Follikelphase an, während dieser Artikel die Lutealphase spezifiziert. Vertrauen Sie Ihren Daten.
Durch das Synchronisieren von Trainingseinheiten können Sie Ihre Kraft nutzen, wenn sie vorhanden ist. Wenn Sie verstehen, warum Sie sich schwach fühlen, verhindern Sie Übertraining. Und Verletzungen.
Phase-für-Phase-Playbook
Menstruation (Tage 1–5)
Niedrige Energie. Niedriger Östrogenspiegel. Schwacher Beckenboden. Fühlen Sie sich müde? Gönnen Sie sich einen Ruhetag. Dränge nicht. Leichtes Gehen. Dehnen. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Blut fließt, ohne Stress zu verursachen. Blutet stark? Essen Sie Eisen. Ersetzen Sie, was Sie verlieren.
Follikulär (Tage 6–13)
Bessere Stimmung. Höherer Östrogenspiegel bedeutet mehr Energie. Dies ist die Zeit für CrossFit. Hügelsprints. Intensität. Auch Ihr Beckenboden fühlt sich gut an – stärkere Muskeln und Koordination sind wieder da.
Eisprung (Tage 14–19)
Spitzenzeit. Östrogen und Testosteron sind hier am höchsten. Muskeltonus und Koordinationsschub. Versuchen Sie es mit einem neuen Kreuzheben-Maximum. Ein Rekord-Splitschwimmen. Drücken Sie es.
Luteal (Tage 15–28)
Progesteron beginnt zu steigen. Du wirst langsamer. Vor allem, wenn die Zeit näher rückt. Krämpfe treten auf. Müdigkeit setzt ein.
Wenn Sie spät im Zyklus müde sind, erzwingen Sie die HIIT-Sitzung nicht.
Machen Sie zu Beginn der Phase schwere Kraft- oder Cardioübungen – bevor der Progesteronspiegel seinen Höhepunkt erreicht. Yoga retten. Pilates. Arbeiten Sie an den Tagen unmittelbar vor Beginn der Blutung mit geringerer Intensität.
Niemand hat es auf dich abgesehen
Hier ist die harte Wahrheit: Keine App kann derzeit Ihren genauen Hormonspiegel ermitteln. Die Verfolgungszeiträume geben Ihnen einen Anhaltspunkt. Eine grobe Karte.
Das beste Werkzeug? Hört zu.
Müssen Sie sich während Ihrer Periode ausruhen? Nein. Müssen PRs während der Follikelphase zerkleinert werden? Nicht unbedingt. Einige von uns haben das Glück, in der Woche Zeit zu finden, ohne ihre Zyklen bis ins kleinste Detail zu steuern.
Die Sportwissenschaft ignoriert uns größtenteils. Studien nutzen Männer. Sie tun so, als gäbe es keine Zyklen.
Die Zyklussynchronisierung ist also keine exakte Gleichung. Es ist Gnade. Gönnen Sie sich etwas, wenn Sie die Zahlen von gestern nicht erreichen können. Gönnen Sie sich etwas Anerkennung, wenn Sie sich während des Eisprungs wie Superman fühlen.
Ihr Körper weiß, was er tut. Lass es führen.
