Ви хочете мати сильні та підтягнуті руки? Для досягнення цієї мети вам не потрібен абонемент у спортзал. Цей чотиритижневий план тренувань з гантелями, розроблений сертифікованим тренером із силової підготовки Крістіною Ернест, націлений на кожну групу м’язів у верхній частині тіла — від плечей до грудей і трицепсів — використовуючи лише гантелі. Програма усуває припущення, застосовуючи науково підтверджені принципи сили та нарощування м’язів до кожного тренування для досягнення максимального ефекту.
Чому цей план працює
- Поступове перевантаження: щотижня кількість повторень, підходів або ваги з гантелями поступово збільшується, щоб забезпечити безперервний ріст м’язів.
- Різноманітність: Чотири різні типи тренувань роблять речі цікавими та не дозволяють вам залишатися на одному рівні. Включіть вправи з гантелями: жими, скручування, гребки та розгинання, націлені на всі сторони верхньої частини тіла.
- Структура: Чіткі інструкції з ілюстраціями допоможуть вам виконати кожну вправу, що полегшить виконання.
Що ви отримаєте
- Підвищена сила: Полегшіть піднімати важкі покупки, виконувати складні тренування та виконувати повсякденні завдання.
- Виразні руки: Розвивайте чіткість м’язів і виліплюйте руки своєї мрії.
- Покращена постава: зміцніть плечі та спину для кращої постави та зменшіть ризик травм.
- Посилення метаболізму: м’язи спалюють більше калорій у спокої, прискорюючи обмін речовин і допомагаючи контролювати вагу.
Знайомство з тренером
Крістіна Ернест є сертифікованим тренером з силової підготовки, яка спеціалізується на HIIT та силових тренуваннях. Будучи мамою трьох дітей, вона розуміє потребу в ефективних, але швидких тренуваннях, які пасуватимуть до насиченого життя.
Приклад тренування: відчуйте план
Цей приклад тренування дає вам уявлення про структуру та інтенсивність, яку ви можете очікувати:
- Жим гантелей лежачи: 3 підходи по 8-12 повторень. Ляжте на лаву, ступні притисніть до підлоги, тримайте гантелі на рівні грудей. Опустіть гирі до грудей, а потім енергійно натисніть.
- Риги з гантелями: 3 підходи по 8-12 повторень на кожну сторону. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, опустіть їх вперед від тазу, дозволяючи гантелям опуститися до підлоги. Підтягніть гантелі до грудей, стискаючи лопатки.
- Згинання гантелей: 3 підходи по 10-15 повторень. Встаньте, ноги на ширині плечей, долоні дивляться вперед, тримаючи гантелі з боків. Підніміть гирі до плечей, тримаючи лікті нерухомо.
Готові розпочати свою трансформацію? Завантажте повний план «4 тижні до зміцнення зброї» та почніть будувати себе сильнішим і впевненішим.
