Нещодавнє дослідження визначило простий, але ефективний спосіб потенційно покращити сон: споживайте більше фруктів і овочів. Дослідження 34 здорових молодих людей показує, що вживання п’яти порцій фруктів і овочів щодня може призвести до покращення якості сну на 16% порівняно з тими, хто не включає фруктів і овочів у свій раціон. Це не просто їсти щось здорове; Дослідження підкреслює роль певних поживних речовин, таких як клітковина та магній, як ключових факторів у сприянні більш спокійного сну.
Наука про кращий сон завдяки дієті
Як фрукти та овочі впливають на сон? Зв’язок виходить за рамки простого покращення загального здоров’я.
- Роль клітковини: Дослідники виявили, що більше споживання клітковини пов’язане зі збільшенням глибокого сну та зменшенням легкого сну. Клітковина допомагає покращити здоров’я кишечника, що все більше визнається важливим для загального здоров’я, включаючи режим сну.
- **Вуглеводи та триптофан: ** Фрукти та овочі також є джерелом складних вуглеводів. Ці вуглеводи можуть допомогти організму транспортувати триптофан, амінокислоту, необхідну для виробництва мелатоніну, гормону, який регулює цикли сну і неспання.
- Заспокійливий ефект магнію: Дослідження також відзначило зв’язок між вживанням продуктів, багатих на магній, і зменшенням пробудження вночі. Магній допомагає розслабити м’язи та підтримує вироблення мелатоніну, тим самим сприяючи спокійному сну. Чудові джерела магнію включають гарбузове насіння, насіння чіа, мигдаль і шпинат.
Ключові висновки дослідження
Учасники носили наручні монітори, щоб відстежувати режим сну, записуючи свій щоденний раціон у програмі. Це дозволило дослідникам спостерігати зв’язок між дієтою та якістю сну. Було відмічено, що учасники, які дотримувалися рекомендацій щодо споживання п’яти порцій овочів і фруктів на день, помітили поліпшення якості сну тієї ж ночі, коли вони споживали ці продукти, що свідчить про швидкий ефект.
Такі експерти, як Марі-П’єр Сент-Онж, доктор філософії, директор Центру передового досвіду дослідження сну та циркадних діабетів у Колумбійському медичному центрі Ірвінга, і В. Крістофер Вінтер, доктор медичних наук, невролог і лікар, що спеціалізується на лікуванні розладів сну, підкреслюють, що, хоча це дослідження багатообіцяюче, важливо враховувати його обмеження. У дослідженні взяла участь відносно невелика група учасників (34 особи), і точність наручних моніторів сну може відрізнятися від більш складних досліджень сну, проведених у лабораторіях.
Крім дієти: створення здорових звичок до сну
Доктор Вінтер підкреслює, що сон є складним біохімічним процесом, що залежить від різних нейромедіаторів і хімічних речовин. Хоча покращення споживання поживних речовин, зокрема клітковини та магнію, може закласти основу для кращого сну, це не є гарантованим рішенням. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують цілісний підхід до здорового сну, який включає:
- Підтримуйте регулярний графік сну: лягайте спати і прокидайтеся приблизно в один і той же час щодня.
- Створіть середовище, сприятливе для сну: тримайте в спальні тихо, прохолодно й темно.
- Обмежте час перед сном: вимикайте електронні пристрої принаймні за 30 хвилин до сну.
- Уникайте великих прийомів їжі та алкоголю перед сном.
- Обмежте споживання кофеїну вдень і ввечері.
- Регулярно займайтеся спортом і харчуйтеся різноманітно.
Якщо у вас постійні проблеми зі сном, навіть після цих змін у способі життя, рекомендується звернутися за порадою до медичного працівника.
Це дослідження доповнює зростаючу кількість доказів того, як те, що ми їмо, може значно впливати на наш сон. Збільшення кількості фруктів і овочів у вашому раціоні може бути простим і ефективним кроком до покращення сну та загального самопочуття.
