A vida tem um jeito de interromper sua rotina. Um dia você está levantando peso, progredindo e se sentindo ótimo. No próximo, algo acontece. Uma lesão. Doença. Um cronograma que explode. Isso acontece com todo mundo. Mas o que acontece com os músculos que você trabalhou tanto para construir quando você vai embora?
Use-o ou perca-o. Essa é a regra.
“’Se você não estiver usando esse tecido’, explica a Dra. Rachelle Reed, fisiologista do exercício, ‘então seu corpo não precisa mais desviar recursos como fontes de combustível e água.'” Seu corpo é eficiente. Preguiçoso, até. Se você não pedir músculos, ele não continuará pagando pela manutenção. A força cai. O tamanho diminui. Começa a atrofiar.
Não entre em pânico. Você não está condenado a perder tudo imediatamente. Especialistas dizem que existem maneiras de retardar a decadência. Aqui está o que você realmente precisa saber antes que sua força escape por entre seus dedos.
Quão rápido isso desaparece?
Não durante a noite. Esta é uma boa notícia.
A perda muscular é lenta. Tediosamente. Se você tirar algumas semanas de folga? Relaxar. Dr. Reed diz que você provavelmente não verá uma queda mensurável na massa muscular por cerca de seis semanas. Talvez mais.
A ciência confirma isso. Um estudo de 2024 publicado no The Scandinavian Journal of Medicine and Science Sports analisou dez semanas de treinamento de resistência zero. O resultado? Impacto mínimo no tamanho ou resistência. Mesmo quando os participantes perderam um pouco na décima semana, eles recuperaram tudo nas primeiras duas semanas após o retorno.
Você pode se sentir fraco, no entanto. Por que?
Desconexão neuromuscular. Seu cérebro se esquece de como falar com seus músculos. Parece amnésia muscular. Seus braços ainda estão fortes, mas o sinal está confuso. Fique tranquilo, no entanto. Essa “fraqueza” desaparece rapidamente. É apenas a memória muscular esperando para voltar a funcionar. “A perda muscular não é inevitável”, diz Reed. Ele se recupera quando você começa a treinar novamente.
Como mantê-lo
Se você ficar afastado dos gramados por meses, poderá diminuir o sangramento. Os especialistas recomendam essas táticas para manter seus ganhos.
1. Coma mais proteínas **
A preservação é o objetivo agora, diz Gabrielle Savory, CPT e fundadora da Grow With Gab Fitness. E a proteína é rei. Ela sugere consumir 25 a 40 gramas por refeição. Sim, isso é mais do que a dose dietética recomendada padrão de 0,36g por quilo de peso corporal. Mas agora? Você precisa aumentar a ingestão. Espalhe ao longo do dia.
2. Suplemento com Creatina
Acha que só precisa de creatina para obter ganhos? Pense novamente. Estudos mostram que pessoas com membros imobilizados (como gesso ou lesões) que tomaram creatina mantiveram mais massa muscular do que aquelas que não o fizeram. Mesmo que você não esteja levantando peso, Savory diz que a creatina deve ser sua escolha. Também ajuda a saúde e a recuperação do cérebro.
Basta falar com seu médico primeiro. Sempre verifique antes de tomar novos suplementos.
**3. Não morra de fome **
A lógica nos diz: menos trabalho significa menos calorias. Isso é uma armadilha.
“Cortar calorias apenas acelerará a perda muscular”, diz Savory. Esta fase é uma questão de preservação, não de perda de peso. Se você comer muito pouco, seu corpo consumirá seu próprio tecido muscular como combustível. Você quer evitar isso a todo custo. Se você está preocupado com a balança, mantenha as calorias altas o suficiente para apoiar a manutenção muscular, mesmo que isso signifique manter um percentual de gordura corporal maior por um tempo.
4. Dormir. Na verdade, durma. **
Dormir mal mata a massa muscular. Um grande estudo na BMC Health envolvendo quase 20.000 pessoas descobriu que o sono de baixa qualidade levou a uma maior perda de músculo esquelético. Curiosamente, a qualidade do sono importava mais do que a duração.
Não consegue oito horas? Multar. Concentre-se na higiene. Corte a cafeína depois do almoço. Apague as luzes. Proteja as janelas do sono profundo. É aí que acontece o reparo.
**5. Mova tudo o que puder **
Só porque você não está agachado, não significa que deva ficar deitado. Andar. Comece a andar. “Fazer uma caminhada coloca estresse no sistema músculo-esquelético”, observa Reed. Esse estresse é útil.
Suba as escadas. Leve sua bagagem. Faça agachamentos aéreos. Savory sugere opções de baixo impacto, como bicicletas ergométricas ou elípticas, se você ainda puder ir à academia. Alongar também conta. Diz ao corpo: “Ei, ainda estamos ativos. Ainda precisamos dessas fibras.”
O cão descendente substitui um supino pesado? Não. Mas envia um estímulo. Isso lembra o músculo de permanecer forte.
Então, o que exatamente você faz depende da sua lesão e do seu médico. Não existe uma solução única para a recuperação. A academia não acabou para sempre. Os músculos não desapareceram. Eles estão apenas esperando.
Até você voltar.
