Пошуки ефективних кардіотренувань нескінченні, але норвезький метод 4×4 виділяється як простий, але потужний спосіб покращити вашу серцево-судинну форму. Розроблений у 1990-х роках дослідниками Норвезького університету науки і технологій, він нещодавно набув популярності завдяки біохіміку Ронді Патрік, яка називає його «золотим стандартом» для підвищення витривалості.
Що робить його особливим?
Навчання 4×4 не є новим, але воно стає все популярнішим завдяки своєму унікальному підходу. На відміну від типових протоколів HIIT з короткими інтервалами, норвезький метод використовує чотирихвилинні інтервали високоінтенсивних вправ з наступними трьома хвилинами активного відновлення. Ця тривала вправа змушує серце працювати інтенсивніше, покращуючи використання кисню та аеробну здатність.
Чому VO2 max важливий
Основною перевагою є збільшення VO2 max, тобто здатності вашого тіла ефективно використовувати кисень під час тренування. Вищий VO2 max означає, що ваше серце, легені та м’язи працюють разом ефективніше, що призводить до кращої продуктивності, швидшого відновлення та покращення витривалості. Дослідження навіть пов’язують вищий VO2 max з меншим ризиком серцевих захворювань і збільшенням тривалості життя.
Як виконувати норвезьке тренування 4×4
Навчання просте:
- Розминка: Почніть з 5-10 хвилин легких кардіотренувань, поступово збільшуючи інтенсивність.
- Інтервали: Працюйте у напруженому, але контрольованому темпі протягом чотирьох хвилин (RPE 8-9 з 10). Використовуйте будь-які кардіотренажери (велосипед, бігову доріжку, гребний тренажер) або вправи з власною вагою.
- Відновлення: виконуйте три хвилини легкої активності (RPE 2-3), щоб залишатися в русі.
- Повторення: Загалом пройдіть чотири кола.
- Охолодження: Витратьте п’ять хвилин на зниження пульсу.
Це тренування займає близько 35-40 хвилин і може виконуватися 2-3 рази на тиждень для досягнення оптимальних результатів.
Кому варто спробувати?
Норвезьке тренування 4×4 доступне для всіх рівнів фізичної підготовки. Початківці помітять значні покращення, а досвідчені спортсмени зможуть використовувати його, щоб розширити свої межі. Це ефективний спосіб покращити здоров’я серцево-судинної системи, не витрачаючи години на довгі кардіотренування в стабільному стані.
Метод є ефективним, оскільки він максимально використовує кисень, що призводить до більш здорового старіння, покращує роботу серця та знижує ризик серцево-судинних захворювань.
Підсумовуючи, норвезьке тренування 4×4 є перевіреним методом покращення серцево-судинної системи. Його простота та ефективність роблять його цінним доповненням до будь-якої програми навчання.
