Дихальні практики, навмисний контроль і фокусування дихання — – це давня техніка, яка в наші дні набуває все більшої популярності завдяки своїм ментальним і фізичним перевагам. Хоча вони часто зустрічаються в йозі або терапії, це не просто доповнення; це потужний інструмент для регулювання настрою, Управління стресом і навіть впливу на фізіологічну реакцію організму. Цей посібник пояснює, що таке дихальні практики, як до них підходити безпечно і чого можна очікувати.
Наука, що лежить в основі дихальних практик
Протягом тисячоліть такі традиції, як йога, аюрведа і традиційна китайська медицина використовували спеціальні дихальні техніки для впливу на здоров’я. Основний принцип простий: усвідомлене дихання змінює нервову систему. ** На відміну від медитації, де дихання часто спостерігається пасивно, дихальні практики передбачають контроль вдиху і видиху для досягнення бажаного ефекту.** Ця навмисність є ключовою, оскільки різні методи можуть заспокоїти, зарядити енергією або підвищити концентрацію.
Ефект заснований на тому, як дихання впливає на блукаючий нерв — важливий компонент парасимпатичної нервової системи (“відпочинок і травлення”). Активуючи цей нерв, дихальні практики можуть знижувати частоту серцевих скорочень, кров’яний тиск і зменшувати запалення — все це необхідно для стійкості.
Поширені дихальні техніки
Кілька технік пропонують різні переваги. Ось короткий огляд:
-
-
- Діафрагмальне дихання: * * ця основна практика залучає діафрагму, основний м’яз для дихання. Глибоке дихання животом стимулює блукаючий нерв, сприяючи розслабленню і, можливо, покращуючи серцево-судинне, респіраторне і травне здоров’я.
-
-
-
- Океанське дихання (Уджайі):** поширена в йозі, ця техніка передбачає легке стискання горла під час вдиху та видиху, створюючи звук, подібний до шуму океанських хвиль. Воно заспокоює і може навіть допомогти впоратися з дисбалансом щитовидної залози, хоча потрібні подальші дослідження.
-
-
-
- Дихання з зімкнутими губами: * * нормальний вдих і повільний видих через зімкнуті губи створюють тиск, який утримує дихальні шляхи відкритими. Це особливо корисно для людей з респіраторними захворюваннями, такими як астма або ХОЗЛ, зменшуючи задишку.
-
-
-
- Дихання за схемою 4-7-8: * * вдих на 4 секунди, затримка на 7, видих на 8. Цей метод може поліпшити варіабельність серцевого ритму і кров’яний тиск — показники стійкості до стресу.
-
-
-
- Чергування ніздрів: * * блокування однієї ніздрі під час дихання через іншу активує обидві півкулі мозку, потенційно покращуючи креативність і аналітичне мислення. Не слід використовувати цю техніку при закладеності носа або структурних проблемах.
-
-
-
- Коробкове дихання (4-4-4-4): * * вдих на 4, затримка на 4, видих на 4, затримка на 4. Цей простий шаблон покращує концентрацію та увагу.
-
-
-
- Циклічні зітхання: * * глибокий вдих, а потім ще один глибокий вдих, щоб повністю заповнити легені, а потім повільний видих. Дослідження показують, що це може покращити настрій і зменшити частоту дихання ефективніше, ніж медитація.
-
Переваги, що виходять за рамки розслаблення
Хоча зниження стресу є ключовим, наслідки дихальних практик поширюються далі:
** * Психічне здоров’я: * * дихальні практики активують парасимпатичну нервову систему, знижуючи рівень гормонів стресу і полегшуючи тривогу. Деякі дослідження показують, що вони можуть допомогти при ПТСР, депресії та емоційній регуляції.
* * * Імунітет: * * нові дослідження показують, що дихальні практики можуть впливати на імунну функцію, потенційно зменшуючи запалення при таких станах, як COVID-19.
* * * Хронічний біль: * * дихальні практики показали перспективні результати у зменшенні болю при захворюваннях опорно-рухового апарату, можливо, змінюючи шляхи сприйняття болю.
* * * Зв’язок тіла і розуму: * * збільшуючи інтероцепцію (усвідомлення внутрішніх відчуттів), дихальні практики зміцнюють зв’язок між психічним станом і фізичним здоров’ям.
Запобіжні заходи та протипоказання
Дихальні практики не завжди безпечні.
-
-
- Травма: * * для людей з історією травми дихальні практики можуть викликати переважні відчуття або дисоціацію. Найкраще використовувати м’які техніки.
-
-
-
- Психічні розлади: * * люди з біполярним розладом, шизофренією або важкою тривожністю повинні проконсультуватися з лікарем перед початком роботи. Інтенсивні практики можуть посилити симптоми.
-
-
-
- Медичні умови: * * проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є серцево-судинні, респіраторні, неврологічні або інші серйозні проблеми зі здоров’ям. Затримка дихання або швидке дихання можуть бути небезпечними.
-
Як почати безпечно
Початківцям слід підходити до дихальних практик з терпінням. Не прагніть до досконалості-просто звернення уваги на своє дихання вже корисно. Почніть з діафрагмального дихання або коробкового дихання. ** Прислухайтеся до свого тіла і припиніть, якщо відчуєте запаморочення, тривогу або перевантаження.** Послідовність-ключ до успіху: навіть п’яти-десяти хвилин в день може принести помітні результати.
Дихальні практики-це інструмент для саморегуляції. Це не швидке рішення, а практика, яка при уважному підході може покращити психічне, емоційне та фізичне самопочуття.
