Цей план харчування пропонує гнучке посібник із здорового харчування з 16 по 22 березня, включаючи ідеї для сніданку, обіду та вечері з приблизним підрахунком макронутрієнтів. План розроблений таким чином, щоб його можна було адаптувати, замінюючи та додаючи продукти відповідно до індивідуальних уподобань та потреб у калоріях.
Огляд плану
План харчування розрахований на одну особу для сніданків та обідів з понеділка по п’ятницю, переходячи до сімейних порцій (на чотири порції) для вечерь та вихідних днів. Рецепти розроблені таким чином, щоб мінімізувати відходи, деякі з них дозволяють використовувати залишки для подальших прийомів їжі. Включено вичерпний список покупок, щоб спростити процес та зменшити харчові відходи.
Щоденний розбір
ПОНЕДІЛОК (16 березня):
– Сніданок: Бутерброд з яйцем та беконом на англійській булочці (x2) з 1 склянкою полуниці (приблизно 450 калорій)
– Обід: Тунець у контейнері з 12 цільнозерновими крекерами (приблизно 378 калорій)
– Вечеря: Миска з печеною солодкою картоплею та чорною квасолею (приблизно 450 калорій)
– Загальна кількість калорій: 1278
Вівторок (17 березня):
– Сніданок: Бутерброд з яйцем та беконом на англійській булочці з 1 склянкою полуниці (приблизно 450 калорій)
– Обід: Тунець у контейнері з 12 цільнозерновими крекерами (приблизно 378 калорій)
– Вечеря: Яловичина з капустою, тушкована в мультиварці, з кремовим пюре з цвітної капусти та булочками з ірландського содового хліба (приблизно 419 калорій)
– Загальна кількість калорій: 1247
СЕРЕДА (18 березня):
– Сніданок: Бутерброд з яйцем та беконом на англійській булочці з ківі (приблизно 400 калорій)
– Обід: Залишки яловичини з капустою, тушкованою в мультиварці, з булочками з ірландського содового хліба (приблизно 344 калорії)
– Вечеря: Курка Хассельбек з весняними овочами та салатом з руколи (приблизно 350 калорій)
– Загальна кількість калорій: 1094
ЧЕТВЕР (19 березня):
– Сніданок: Бутерброд з яйцем та беконом на англійській булочці з ківі (приблизно 400 калорій)
– Обід: Салат з авокадо та кіноа (приблизно 400 калорій)
– Вечеря: Смажена яловичина з капустою, коричневим рисом та гострими часниковими бобами едамамі (приблизно 459 калорій)
– Загальна кількість калорій: 1259
П’ЯТНИЦЯ (20 березня):
– Сніданок: протеїновий смузі з моркви та банана (приблизно 300 калорій)
– Обід: Салат з авокадо та кіноа (приблизно 400 калорій)
– Вечеря: Тако з лососем у корейському стилі з гострим салатом та смаженою цвітною капустою (приблизно 565 калорій)
– Загальна кількість калорій: 1265
СУБОТА (21 березня):
– Сніданок: Пікантна миска з сиром (x4) (приблизно 400 калорій)
– Обід: Куряче міланезе, приготовлене у фритюрниці, із середземноморським салатом (приблизно 383 калорії)
– Вечеря: Похід у ресторан (калорійність варіюється)
– Загальна кількість калорій: 783
НЕДІЛЯ (22 березня):
– Сніданок: Фріттата з сирного сиру, ковбаси та яєць зі змішаними ягодами (приблизно 450 калорій)
– Обід: Сендвіч з ростбіфом, руколою та пармезаном (x4) та яблуко (приблизно 476 калорій)
– Вечеря: Свинина в стилі ямайського джерка з карибським сальсою, що подається з коричневим рисом і шпинатом (приблизно 300 калорій)
– Загальна кількість калорій: 1226
Додаткові ресурси
Для отримання додаткових рецептів або індивідуальних планів харчування розгляньте можливість придбання планувальника Skinnytaste через Amazon, Barnes & Noble або Indie Bound. Спільнота Skinnytaste на Facebook надає платформу для обміну рецептами та підтримки.
Зазначені оцінки калорійності є приблизними і можуть змінюватись в залежності від марок інгредієнтів та розмірів порцій. Жінкам слід прагнути споживання близько 1500 калорій на день, але індивідуальні потреби можуть відрізнятися залежно від рівня активності, віку та ваги. Калькулятор калорій допоможе визначити індивідуальні вимоги.
