№20 Варіації дощок для комплексної міцності
Дошки є основою основного тренування, але одноманітність може швидко набриднути. Порада для тренера : змінюйте свій розпорядок дня, щоб уникнути плато та отримати максимальні результати.
Чому дошки важливі
Планки – це не лише прес. Вони використовують багато груп м’язів:
– Transversus abdominis : найглибший м’яз кора, який відповідає за стабільність.
– Прямий м’яз живота : «6-pack» для сили.
– Косі м’язи : для сили обертання та правильної постави.
– Квадракурси та сідниці : для підтримки функції ніг і вирівнювання тіла.
Окрім естетики, дошки можуть допомогти зменшити біль у спині, покращити поставу та покращити баланс.
Як увімкнути варіації
Для досягнення найкращих результатів включайте варіанти дощок у свій розпорядок принаймні тричі на тиждень. Порада тренера : завершуйте кожне тренування запланованим завданням для оптимальної активації.
Структура тренування :
1. Виберіть три варіанти.
2. Виконайте три підходи кожного, утримуючи планку протягом зазначеного часу.
3. Відпочивайте 30 секунд між сетами.
4. У міру просування переходьте до більш складних вправ.
20 найпопулярніших варіантів дощок включають:
- Планка з дотиками плеча
- Бічна планка з опусканням стегон
- Планка для стрибків (джек планка)
- Прогулянкова дошка
- Планка передпліччя з підйомом ніг
- Ряд планки з гантелями (ряд ренегат)
- Планка колінами до грудей
- Планка з витягнутими руками
- Зворотна планка
- Планка з підйомом тазу
- Планк-альпініст (альпініст)
- Ремінець людини-павука
- Планка з подовженням ніг
- Планка з розгинанням однієї руки
- Планка з поворотом плеча
- Планка з поперечним розширенням рук
- Планка з дотиком ліктя до коліна
- Планка з одночасним підйомом рук і ніг
- Планка з поперемінним відштовхуванням ногами
- Планка передпліччя з підйомом тазу (місток)
Варіації планки – це простий, але потужний спосіб зміцнити ядро, покращити поставу та запобігти травмам. Послідовність і прогрес є ключовими.
